民以食為天,人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌,而飲食不但是為我們提供生命之源的重要方式,也是與我們的身體健康息息相關的重要方面,我們天天談健康飲食,合理膳食,但不良飲食習慣,對於健康與壽命的影響有多大呢?近日,一篇發表於權威醫學期刊柳葉刀雜誌的一篇研究,對此做出了全面的研究分析。今天我們就結合這個研究,來和大家談一下健康飲食的那些事兒。
柳葉刀新研究簡介
發表於柳葉刀的這份研究中,追蹤了全球195個國家自1990年至2017年27年間,25歲以上成年人飲食結構和習慣趨勢,通過綜合歸因於飲食因素的死亡人數統計以及造成傷殘,減少預期健康生命年的數據,該研究得出的結論,可能超出了很多人的預判。
研究者通過分析匯總數據指出,2017年,全球成年人總死亡人數中,約有1100萬人可歸因於不良飲食習慣所導致,而其中有500萬例發生在70歲以下的成年人中,這個數字有多龐大呢,這個數字大約佔到了全球成年人總死亡人數的22%,而作為高致病風險因素的吸煙,在同年導致的死亡人數也只有700萬。
同時該研究還對傷殘調整生命年的數據進行匯總分析,即不良飲食帶來的健康問題和疾病負擔,導致的危害包括了失能和死亡,這兩種情況都會導致健康生命年的減少,如果涵蓋失能人群的話,2017年,導致傷殘調整生命年的人數達到了2.55億,如果折合成時間,不良飲食習慣在當年讓全球平均人均壽命縮短了12天。
研究者匯總出了15個與致死性疾病相關的不健康飲食因素,並分析了這些不健康飲食因素分別導致的死亡人數,而同樣讓人驚奇的是,我們日常生活中經常提到的飲食殺手,高脂飲食及高糖攝入,竟然排在15個不良飲食因素的後幾位。從下圖可以看出的是,排在高反式脂肪酸前面的,導致死亡風險更高的不健康飲食習慣包括了高鹽飲食,低粗糧攝入(全穀物的重要性),低水果攝入,低堅果和種子攝入,低蔬菜攝入,低海鮮和omega-3脂肪酸攝入,低膳食纖維攝入,低多不飽和脂肪酸攝入,以及低豆類攝入,而低鈣攝入,高含糖飲料,高加工肉類,低牛奶,和高紅肉,排在第11到15位。
而在不健康飲食導致的致死以及失能的相關疾病方面,心血管疾病是飲食相關死亡的主要病因,在2017年導致了1000萬死亡以及2.07億的傷殘調整生命年,其次是癌症問題以及2型糖尿病的問題。
該研究給我們的健康飲食啟示
該研究是基於大數據作出的統計分析結果,可能有很多朋友對於個人來說參考意義不大,但實際上,對於我們多數國人來說,特別是一些有高鹽飲食習慣的中老年朋友,如果重視自己的心腦血管健康,也更應該注意高鹽飲食的危害性,相比其他的不健康飲食習慣,在本研究中,高鹽飲食導致的死亡人數高居榜首,而高鹽飲食帶來的危害性與高血壓、心腦血管疾病的發病密切相關,因此,能夠在生活中注意積極控鹽,注意做好低鹽飲食,是我們保持健康飲食習慣的重點之一。
除了高鹽飲食之外,在排名前十的其他不健康飲食因素中,大多數都是飲食結構不合理所導致的相關營養攝入不足所導致,粗糧全穀物能夠為我們提供更全面的營養攝入和膳食纖維攝入,而蔬菜水果則是水溶性維生素以及膳食纖維的重要來源,而魚肉類中富含更多的Omega-3不飽和脂肪酸,是非常有益的脂質營養,而豆類,堅果,種子類食物,也都是富含各類營養的健康食材,因此,很多時候,我們不但要注意哪些不健康食物吃的太多,也應該注意哪些健康飲食吃的太少,特別是對於我們中國人來說,精米白面吃的太多,而粗糧雜糧往往攝入量偏少,同時果蔬攝入量過少,堅果豆類攝入量不足,也都是很多中國成年人的飲食常態。因此,想要做好健康飲食,一定要注意做好健康食材的積極攝入,相應的,多吃健康食材,不健康的一些飲食比例也會相應減少,這兩方面相輔相成,才能夠更好地通過健康飲食,為身體健康保駕護航。
我們中國人應該怎麼吃更健康?
我們中國是美食大國,我們的中餐飲食也獨具特色,與世界上其他國家的飲食方式有較大差異,而作為我們中國人,應該如何健康飲食呢?如果單看上述的一些研究和說明,可能還是有很多朋友會覺得無所適從,結合上述研究,對於我們中國人的健康飲食,給大家以下幾個方面的小建議,希望能夠對大家有所幫助。
首先,建議大家要注意清淡飲食。清淡飲食不是不吃肉,而是應該從低鹽,低脂,低糖三個方面積極做好膳食調整,特別是北方地區的朋友,重口味,高鹽高油是很多朋友的飲食習慣,覺得淡了,油少了吃着不香,實際上我們的味覺是有很強適應性的,試着讓自己吃得清淡點,做菜時少放點油鹽,日常生活中也注意少吃富含反式脂肪酸和鈉的零食,注意減少隱形鹽的攝入,都是清淡飲食值得注意的。
其次,要注意烹飪方式的選擇,油炸,油煎,燒烤等烹飪方式自有其獨特風味,卻不是更健康的方式,選擇更為柔和的烹飪方式來烹飪加工食材,一方面能夠更好的保留營養,還不會產生不必要的有害物質,一舉兩得,何樂不為。
第三點,還是要強調新鮮果蔬攝入的重要性,果蔬要注意適量多吃,還要注意食材的新鮮性,建議儘量減少存放時間,保持新鮮度,這樣做對於我們的營養攝入和降低飲食風險,都是非常重要的。
第四點,是要注意飲食的多樣性,就拿食材來說,根莖類的蔬菜,綠葉類的蔬菜,果實類的蔬菜,不同顏色的各種蔬菜,其所含的營養成分也各有特點,如果能夠做好搭配,注意飲食的多樣性,會讓身體獲得更加充足均衡的營養供應。
第五點,健康飲食的調整,也應該講求個性化,比如原本就已經做到低鹽飲食的朋友,就完全沒有必要進一步降低鹽的攝入量,如果因為過度控鹽,造成體內的鈉攝入不足,同樣也會造成很大的健康問題;而對於存在營養攝入不足,特別是缺乏蛋白質營養的朋友,適量多吃點肉,哪怕是牛羊肉等紅肉,也是沒有問題的;而對於素食的朋友,則更應該多注意豆類,蛋奶類食材的攝入,可以補充體內的相關動物性食材缺失帶來的營養失衡。
上述這些方面,只是對於健康飲食的一點個人思考和拋磚引玉的介紹,希望每位讀到這篇文章的朋友,都能夠注意自己的健康飲食,從生活上的一點一滴做起,改掉壞習慣,培養好習慣,讓健康飲食成為保證身體健康的重要方面,讓我們活得更加健康長壽。