但凡說到營養補充，補鈣是個繞不開的話題。
很多人以為，補鈣，就是把鈣含量高的食物/鈣片吃進去就可以了，其實，他們忽視了一個重要問題：鈣的吸收。成年人對鈣的吸收只有20%-40%[1]，如何避免降低鈣的吸收？如何能提高鈣的吸收？這5點注意事項你一定要知道！
1.這些食物會偷走你的「鈣」，要正確吃
01
草酸含量高的食物要注意
如菠菜、莧菜、空心菜，焯一下再吃，並且要與服用鈣片時間岔開。
因為食物中的草酸、植酸可與鈣形成沉澱，降低鈣的吸收。
02
少吃高鹽食物
比如：鹹魚、臘肉、醬菜、各種零食（泡麵、火腿腸等），做菜也要少放鹽，每天鹽攝入不應超過6克。
高鹽不僅會影響鈣的吸收，還可能導致骨骼中的鈣流失。
03
少吃「大魚大肉」
其實是要少攝入脂肪酸（尤其是飽和脂肪酸），脂肪酸可與鈣結合形成不溶性複合物，降低鈣的吸收。包括：
少吃動物性食物，尤其是畜肉類（豬、牛、羊），它們脂肪含量最豐富，且多為飽和脂肪酸。中國居民膳食指南推薦，每天吃畜禽肉類50-75克。
少吃油。每天油的攝入應該控制在25-30克。
04
少吃高磷食物
主要是限制加工食品和可樂飲料的食用，加工食品中的磷酸鹽含量更高，且更容易吸收[2]。
而低磷膳食可降低血液磷的水平，刺激維生素D活化，促進鈣吸收。
05
有些藥也要注意
一些鹼性藥物，如蘇打、黃連素、四環素等也影響鈣的吸收，服藥期間要注意和鈣片岔開時間吃。
2.補鈣「秘訣」，推薦你了解
秘訣一：維生素D
維生素D能促進腸道吸收鈣，維生素D水平低可導致鈣吸收受損、鈣的負平衡和甲狀旁腺激素代償性升高。要怎麼補充維生素D？最簡單就是曬太陽，更多獲取維生素D的途徑，這裏有《維生素D這樣補》。
秘訣二：合適的鈣磷比
當食物中的鈣磷比為1-2：1時（也就是鈣稍高於磷時），對鈣的吸收最有利，牛奶中的鈣磷比為1.27-1.36：1，高於很多其他食物，這也是為什麼推薦牛奶為補鈣的首選。[3]
3.吃鈣片時，不要亂吃這些補充劑
鈣與其他礦物質會相互干擾，如抑制鐵和甲狀腺激素的吸收、降低鋅的生物利用率、對鎂代謝有潛在的副作用及減少磷的吸收等[4]。
因此，這些補充劑或者藥物不應在同一時間服用。
4.「胃要好」或選擇合適鈣片
胃酸缺乏，可降低不溶性鹽的溶解度而減少鈣吸收。
因此，良好的胃部狀態對於補鈣也至關重要。胃酸較少的人可以隨餐服用鈣片，促進胃酸分泌，幫助鈣吸收。
如果胃酸缺乏無法解決，可以「換條路」——選擇合適的鈣片。
碳酸鈣：需要胃酸溶解，不適用於胃酸缺乏者、萎縮性胃炎患者。
枸櫞酸鈣：水溶性好，受胃酸影響小，適用於胃酸缺乏和有腎結石風險的患者。
醋酸鈣、檸檬酸鈣等有機酸鈣：水溶性好，受胃酸影響小，適用於萎縮性胃炎患者或消化不良的老年人。
5.吃完走一走，鈣質「不溜走」
體力活動能夠提高鈣的吸收率並促進鈣的儲存。所以，平時注重運動，也是幫助補鈣的好方法。
寫在最後
吃對食物/鈣片，繞開誤區，補鈣沒有那麼難！
