下圖是國際骨質疏鬆基金會(IOF)根據2017年的一份研究報告，製作的一張「世界補鈣地圖」。
中國被很醒目地圖上了鮮紅色，屬於最缺鈣的區域之一。
根據這份研究，中國人均鈣攝入338mg，不到推薦量的一半；在74個被調查國家中排倒數第6，低於印度、越南、巴基斯坦等亞洲鄰國。
全民補鈣的口號喊了20多年，為什麼中國人還是缺鈣？中國人補鈣做錯了什麼？補鈣的最優選擇是什麼？
哪些食物補鈣？
補鈣，首先考慮「食補」：
乳製品，理想的來源
乳製品鈣含量豐富，而且吸收利用率遠大於其他食物；乳製品中也富含其他對骨骼健康很關鍵的營養素，比如優質蛋白，維生素A。
建議每天喝300g牛奶；喝牛奶肚子不舒服可以選酸奶或奶酪，奶酪注意鹽含量，選低鈉的更好。
綠色蔬菜的鈣也很豐富
常見蔬菜中，如小油菜、小白菜、西蘭花、薺菜、芥菜、莧菜、蘿蔔纓、毛豆等的鈣含量也都很豐富。
100g綠莧菜含187mg鈣，比牛奶還高；不過吸收率差些。
豆腐也不錯
新鮮毛豆鈣含量豐富，曬乾之後的大豆（黃豆、黑豆都是大豆）以及豆製品也都是含鈣豐富的食物；
而且，傳統豆腐、豆腐乾等豆製品，製作過程還會加含鈣的滷水或石膏。
北豆腐138mg/100g
南豆腐116mg/100g
內酯豆腐：17mg/100g
沙丁魚罐頭補鈣有優勢
魚骨魚刺中富含鈣，做成罐頭後，因為經過醃漬和加熱處理，魚刺被軟化，能隨着魚肉一同被吃掉；
沙丁魚、鮭魚等深海魚還是少數富含維生素D的食物，維D有助鈣的吸收。
▲一罐沙丁魚(55g)能滿足一日所需鈣的1/4
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維生素D有助該吸收
維生素D的食物來源有限，主要靠皮膚直接曬太陽合成；
上午10點~下午2點的陽光，曬10~20分鐘，當然不能抹防曬霜；朝陽、夕陽、霧霾天、緯度太高都不行。
添加維生素D的營養強化食物，或者膳食補充劑是比較可靠的選擇。
每天補充400單位維生素D就夠了。
堅果、水果乾也補鈣
堅果中，杏仁、巴西堅果鈣含量比較豐富，30g杏仁大約含75mg鈣；
1個蘆柑(100g）:45mg
30g無花果乾：100mg
水果中富含的維生素C有助鈣的吸收；鉀元素有利於減少尿鈣排出量。即使沒有豐富的鈣，也應該每天來一份。
對於一些三餐不定的「社畜」來說，只能選擇鈣片了。
按需補充，優先選小劑量，少量多次補充效果更好。
咖啡因
健康成年人，每天咖啡因的攝入建議控制在400mg以內。
▲含400mg咖啡因的食物
鹽
吃太多鹽，會增加鈣的排泄。腎臟每排出1g鈉（相當於2.5g鹽），就有大約26.3mg鈣一同隨尿液丟失。
煙酒
而最直接的，喝醉了容易發生意外，弄不好直接把骨頭摔斷咯。
如果你有以上習慣，最好改掉；如果暫時改不掉，那更要注意正確的補鈣姿勢。下面這些傳說的補鈣食物，其實並不補鈣——
這些食物其實不補鈣
骨頭湯
骨頭的確含鈣，但用高壓鍋壓上個把鐘頭也析不出多少鈣質。
中國學者做過實驗，骨頭湯的鈣濃度不超過4mg/100ml，不及牛奶1/10。
豆漿
蝦皮
蝦皮含鈣量可以達到5000mg/100g，甩牛奶幾條街；但吸收率差，實際操作起來也完全不是那麼回事。
蝦皮分量輕，一次吃2-3g已經一大把，再多就被咸到齁住；補不了多少鈣，還吃了很多鹽，得不償失。
還是喝奶比較容易。
骨量在30歲左右就達到峰值了，補鈣一定要趁早，退休了再補就晚了！記得告訴大家呀~
