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醫生眼中的4類「長壽運動」 第一名竟然不是跑步!

假如有一種免費良藥,

可治癒或緩解大多數疾病,

給生活注入活力、甚至延長生命,

你想不想得到?

那就是運動。

美國癌症中心根據144萬人的大數據分析得出,運動能明顯降低13種癌症的發病率,降幅在10%~42%之間。

近日,美國《醫學日報》網站又總結了4項廣受歡迎又有助延壽的運動:快走、跑步、游泳和打羽毛球。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波

北京大學人民醫院心內科副教授丁榮晶

快走

強心肺、增加下肢力量

快走被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」。

美國一項研究表明,走路的速度,可以預測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒,當走路速度大於1米/秒時,壽命會更長;走路速度小於0.6米/秒時,死亡風險會增加。

法國聖埃蒂安大學附屬醫院一項新研究發現,老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。

快走是比較溫和的一種有氧運動,可促進血液循環,增強代謝能力,提高胰島素敏感性,有利於調控血糖、血脂、血壓,防治冠心病、心絞痛等。美國一項研究發現,經常快走的人患中風的可能性比常人低40%。

快走還能鍛煉下肢力量,強筋健骨、預防骨質疏鬆;改善呼吸循環,預防肺部疾患;增強胃腸蠕動,促進消化液分泌,防止便秘;增進神經系統的快速反應和協調功能。

對中老年人而言,快走是最合適的鍛煉方式之一,也是慢性病運動治療和康復的很好選擇。具體方法:

快走時,抬頭挺胸,甩開手臂;

步幅以身高的45%~50%為佳,比如身高170厘米的人,步幅為76.5~85厘米;

為預防運動損傷,快走前先慢走5~10分鐘,結束後進行簡單的拉伸。

快走的速度和運動量因人而異,多數人推薦每天走6000步左右即可,大概30~40分鐘;減肥人群,至少要走到1.2萬步才有效;不建議動輒暴走兩三萬步,可能會造成運動損傷。

跑步

不論長短快慢,都能減少早亡

今年11月發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項薈萃研究,對14項相關研究涉及23萬人35年的數據分析發現,不論跑程長短、速度快慢,都能降低早亡風險,跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡風險分別降低27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研究進展》上一項研究指出,長期堅持跑步的人要比沒有跑步習慣的人多活約3年時間,每跑步1小時,可轉化為一個人生命的額外7小時。

瑞典、美國和英國的科學家還發現,跑步能幫助人們緩解焦慮,提高認知能力和記憶力

跑步與快走最明顯的區別,就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間;而整個快走的過程中,走得再快,也必須有一隻腳接觸地面,因此,在腳落地的時候,快走腳部所承受的衝擊力要比跑步時小,且跑步過程中容易腳踩地不穩,發生摔倒損傷等意外事故。

不過,跑步有其獨特優勢,它的運動強度更大,更有利於促進血液循環和提高心肺功能,還能增強免疫力,經常跑步鍛煉的人,體質水平總體都較好。

對年輕或體力較好的人群而言,跑步是非常有效的運動方式之一,但要量力而行。

一天跑3~5公里即可,不建議跟風以跑馬拉松為目標。運動習慣沒有達到3~6個月以上的人及有嚴重慢性病的人,不建議跑步。

場地最好選擇體育場、公園裏的塑膠跑道,不建議在馬路邊環公路跑步。

要根據自己的足型選合適的鞋,有緩衝、支撐、保護等功能的較好。

若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,運動後應及時擦汗。

游泳

協調全身肌肉,增強骨密度

英國愛丁堡大學2017年進行了一項研究,對8萬多人追蹤調查10年後發現,經常游泳能將早亡風險降低28%;經常游泳的人死於中風或心臟病的風險降低41%。

美國科學家對4萬多名男性進行32年的跟蹤研究也顯示,有游泳習慣的男性在死亡率方面,比不常運動的男性低近一半。

游泳對心肺功能改善明顯,有助保持體形。此外,游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉,特別能增強肌肉力量和協調性,又因水有浮力,關節不好,尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群,有很好的康復訓練效果

《應用生理學》上一項研究稱,在增強骨密度方面,游泳效果好於跑步德國科學家發現,游泳不僅能強健體魄,還有助預防椎間盤突出。

只要不出現溺水,游泳比其他運動出現受傷的概率更小。

初學者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達到健身效果,自由泳運動強度大些,蝶泳對腰腹力量和協調性要求很高,技術難度最大。

游泳適合各個年齡段人群,建議每週遊泳2~3次,每次1小時左右為宜

但要注意,患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

既護心又協調全身

打羽毛球時,身體需要用上、下肢和軀幹協調發力,擊球要求反應迅速,運動時跑跳騰躍較多,可鍛煉全身,這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應等多種運動素質的綜合性運動

打羽毛球有多人參與,趣味性強,在心理上也能獲得更多愉悅感。這項運動在我國普及度高,也被世界各國運動研究者推崇。

2019年8月,《英國體育醫學雜誌》上一項研究發現,揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%,乒乓球、網球和羽毛球等運動,可使心血管病死亡風險降低56%。

打羽毛球要先熱身,充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關節。

接球前要全身放鬆,觸球的一瞬間,大臂帶動小臂,再帶動手指、手腕用力將球擊出,不要猛掄手臂。

運動後要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進行拉伸。

羽毛球對身體負荷和動作技術要求較高,建議體力較弱的老年人,優先選擇運動強度稍小的乒乓球等隔網類揮拍運動。

總體而言,無論哪種運動,原則上都要先考慮安全性,再考慮鍛煉效果。建議大家在參加運動前,進行全面的健康檢查和心肺運動風險評估。

對於普通健康人群,如果沒有鍛煉習慣,建議運動時心率上限為「170-年齡」;有鍛煉習慣的人,心率上限為「180-年齡」;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵醫囑,保證合理的運動強度和運動量。

運動要持之以恆才能獲益,注意循序漸進,量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等,最重要的是有氧鍛煉

健康人群每周應進行中等強度的有氧運動3~5次,至少達到150分鐘,其中75分鐘達到中高等強度。

《美國心臟病學會雜誌》上一項研究稱,只要把每天1小時的久坐,換成1小時的中等強度運動,全因死亡和心血管病死亡風險就可以分別降低31%和64%。

一、運動能降低哪些癌症風險?

有學者研究了26種癌症,發現鍛煉顯著降低其中13種的發病率,如下圖所示:

中國排前10的癌症,有8個都可以通過運動降低風險。大家請再看一遍圖:食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、運動還能預防很多疾病

01有助防治骨質疏鬆

運動會刺激人體的骨骼細胞,從而防止骨質疏鬆症和骨骼變薄。美國運動醫學會推薦的「骨質疏鬆預防運動方案」,就是力量訓練和有氧運動。

02減少感冒

研究表明,每周散步4天,每次輕快地步行40分鐘,能將全年患感冒的次數減少25%~50%,感冒病程縮短一半。這是因為適度運動增強了免疫系統的功能。

03改善抑鬱症

美國哈佛醫學院研究發現,參加有氧鍛煉的抑鬱症患者病情都有所改善,甚至運動可用來替代抗抑鬱藥物。後續隨訪調查顯示,在研究結束後堅持經常鍛煉的人不太可能再次發作。

04降血壓

適當的運動能幫助高血壓患者更好地降壓。

05減輕慢性疼痛

即便只進行10分鐘的有氧運動,也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運動釋放出了一種名為內啡肽的天然止痛藥

06對抗慢性疲勞綜合徵

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合徵患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉,逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個月過後,他們的症狀得到了明顯改善,感覺好多了。一年過後,3/4的鍛煉者恢復了正常的日常活動,有些人已經重返工作崗位。

07緩解便秘

合理運動有助於促進腸道供血和結腸蠕動,對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘,除了在醫生指導下用藥,還可根據自身情況,合理運動,緩解便秘。

08有助降血糖

運動能提高胰島素的敏感性,因此細胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖,保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

09改善性生活

運動能讓大腦生成內啡肽,從而改善情緒,刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量,讓男女感覺性生活更愉悅。

10對抗上癮

研究表明,運動有助於短期和長期成癮患者的恢復。短暫的運動可以分散成癮者沉溺於有害物質的衝動。美國布朗大學醫學院的研究者發現,從事12周有氧運動能增加戒斷天數,並減少酒精依賴患者在康復期每天的飲酒量。

11改善帕金森病

研究發現,帕金森病患者用遊戲機打網球、保齡球和練拳擊1小時,每周3天,連續4周,結果顯示,參與者的身體移動起來更容易,精細運動能力提高,精力更充足。他們在抑鬱症測試中的分數也下降更快。

12預防中風

提高心率能對預防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運動就能讓心跳加快,將中風的風險降低20%。強度再適當高些,這一風險還能再降低7%。

另外:

責任編輯: 宋雲   來源:搜狐 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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