超重和肥胖影響的不僅是外表，也會隨之增加糖尿病、心血管疾病、三高等疾病的發生率。「千金難買老來瘦」，越來越多的中老年人也把減肥提上日程。
人們開始有意控制體重，極力把身體質量指數（BMI）控制在正常範圍內，但你萬萬想不到，60歲以後，適度超重的人更健康！
體重指數（BMI）與死亡率的關係
根據世界衛生組織的定義，健康人的BMI最好是介於20-25之間，但事實上，不同年齡應該控制的指數範圍是不同的。
1、U形死亡曲線
歐洲科學家調查發現，體重和死亡率之間其實成了一條U形曲線。
曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。
60歲以下人群：體重保持在正常範圍內（即BMI介於18.5～24.9為宜），死亡率是較低的。
60歲以上人群：BMI處於超重範疇（即BMI介於25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數標準（即介於18.4～24.9之間）的人群還要低6%！
小貼士
BMI=體重（千克）/身高的平方（米）
體重偏低：BMI＜18.4
正常範圍：BMI18.4～24.9
超重範圍：BMI25～29.9
肥胖：BMI＞30
2、為何適當超重，死亡率更低？
隨着年紀的增大，消化吸收功能本就會減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導致營養不良。據調查數據顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社區老人均有營養不良症狀。
一方面，營養不良會導致抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風險因素；
另一方面，對中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對更大，但和疾病作鬥爭時需要一個良好的身體狀態和營養狀況。適當超重，其營養狀態相對更好，也就更容易抵抗疾病的傷害，達到長壽的目的。
專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過於肥胖，保持在適度超重狀態可能對長期健康是最有益處的。
體重管理建議
老年人在少油少鹽、飲食控制、體重管理時，要注意：把體重保持在適度超重的範圍內，讓死亡率儘可能處於最低水平，使得未來生活更有保障。
1、聰明用油，更健康
很多中老年人為了控制體重都不敢吃油，殊不知，油是人體必需脂肪酸，不僅影響脂質代謝，還影響身體組織器官功能。
人體必需的脂肪酸自身很難合成，很大部分都是靠食用油獲得，另一部分則通過動物性食物獲得。
按飽和程度可以將油脂分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。植物油所含飽和脂肪酸是差不多的，但含量不高；而橄欖油、菜籽油的單不飽和脂肪酸比較高。
專家建議：三種脂肪酸要均衡攝入，餐與餐之間或者每日交替用油，養成用油好習慣更有利於健康。當然，也要控制好用油量。
盲目減重不如科學增肌
其實，對於中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉儲量同樣重要。
肌肉減少的健康隱患
35歲開始，肌肉存儲量就快速走下坡路，以每年0.3~0.8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當於年輕時的75%。若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患。
1、肥胖
1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量，肌肉少，基礎代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。
2、誘發心血管病
肌肉衰弱會累及心臟，成為誘發心血管病的「幫凶」。血液通過心臟收縮運送到血管中，如果肌肉不發達，導致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，並順利回流到心臟。
3、增加骨折風險
肌肉力量相對較弱，罹患骨質疏鬆的幾率就高；此外，身體平衡能力下降，跌倒、運動損傷的風險也會加大。
4、影響血糖水平
肌肉在代謝過程中會消耗人體葡萄糖，能起到穩定血糖的作用。因此，肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，會增加罹患糖尿病的風險。
強壯肌肉有良方
除了適度恰當的體育鍛煉，飲食應該是強壯肌肉最簡單也是最重要的方法之一。
1、蛋白分配要合理
乳清蛋白、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是優質蛋白的良好來源。將這些優質蛋白質分配到每一餐中，保證每日總能量攝入充足。
對於消化吸收能力較弱的人，可以適當增加用餐次數，減少每次用餐量，循序漸進地補充能量，以利於更好地吸收。
2、抗氧化物不可少
充足的抗氧化物能夠達到降低機體的氧化應激水平，減緩氧化反應對肌肉和其他器官的損耗，輔助提高機體免疫功能。
深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、藍莓等中都有較豐富的抗氧化物質。
3、維生素D要充足
維生素D能提高機體對鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度，同時還可以降低肌肉流失的程度。
