2016年8月，全國衛生與健康大會在北京召開。習近平總書記在會上強調「要把人民健康放在優先發展的戰略地位」，順應民眾關切，對「健康中國」建設做出全面部署，提出「沒有全民健康，就沒有全面小康」。
12月10日晚22:38，由中央電視台綜合頻道和唯眾傳媒聯合製作的中國首檔青年電視公開課《開講啦》特別策劃「健康中國」系列，首期邀請來原衛生部副部長、衛生部「健康中國2020戰略研究組「首席專家王隴德院士。
以下為現場演講實錄：
你有責任讓自己健康！
演講者：王隴德
1、知道我們現在國民第一位的致死疾病是什麼病？中風！中風是國民致死的第一位原因。
尊敬的各位年輕人，大家好。我很高興能有這個機會，跟大家一起討論健康問題。咱們十八屆五中全會也已經確定了建設「健康中國」這樣一個宏偉目標。我們國家今年第一次召開了衛生和健康大會，將健康融入所有政策，也就是說現在要維護國民健康，僅靠衛生系統是不行的，我們有許許多多各方面的問題需要去解決。
我們的目標是什麼？我們的目標是，最大程度減少人群患病，要從以治病為中心轉到以健康為中心。我們現在現存什麼主要問題呢？
我想問問在座的朋友們，知道我們現在國民第一位的致死疾病是什麼病嗎？中風！中風是國民致死的第一位原因。很多人都見過中風病人，要麼偏癱，要麼失語，不能說話，要麼失明，看不見了，是非常嚴重的影響國民身體健康的重要原因。那麼像中風，它有許許多多的危險因素，第一位的危險因素是高血壓，另外還有像動脈硬化、糖尿病也引起中風。
根據世界銀行對中國慢性病調查和分析，他們認為如果中國現在慢性病控制的這些狀況不改變的話，到2030年中國將會有3100萬的中風病人。我們現在有多少？1100萬的中風病人。如果發展到3100萬，大家想想，我們這個家庭，我們這個社會，還能承受得了嗎？
2、我們每一個人的身體，不僅僅是我們自己的，我們對家庭有責任，對子女有責任，對父母有責任，對社會有責任。
我去年到雲南一個市去做義診，看的第一個病人，是一個五十一歲的男性。這個病人因為中風已經昏迷兩個星期了，旁邊看護他的是他的女兒，還是一個護士。她告訴我，她父親有高血壓，平常控制不太好，家裏人也不讓他喝酒。那天家裏沒有人，他在家裏自己悄悄地喝了點酒，突然血管破裂中風，這種植物人狀態應該說很難恢復了。
去年我們還連續碰到幾個三十多歲的人中風，有一個年輕人三十一歲，也是多年的高血壓，突然中風，中風了以後就昏迷了。我們在北京搶救他三個多月，沒搶救過來，他走了。但是他留下了一個十個月的孩子，您說這個孩子怎麼辦？交給爺爺奶奶？爺爺奶奶本身就是失獨家庭了，那麼大歲數也帶不了了，母親還年輕，母親要另組家庭，這個孩子十個月就是沒有親生父親了。您想想這對孩子一生的打擊將會多麼嚴重。
這個年輕人，如果他在天之靈還有意識的話，他一定會後悔。我為什麼沒有管好我自己的身體，而讓我的孩子十個月就沒了父親。所以我們每一個人的身體，不僅僅是我們自己的，我們對家庭有責任，對子女有責任，對父母有責任，對社會有責任。所以我們一定要及早地來關注我們自己的身體健康，以便能夠承擔起我們應該能承擔的責任！
3、一、二、三、四加起來十個網球，只要你吃好了，食物多樣化做到了，你不需要任何補充，不需要許多我們現在所謂的營養品，沒有任何證據的營養品來補充。
疾病這樣流行，什麼原因？我們現在存在什麼樣的主要風險？很重要一個就是，我們現在身體超重、肥胖的人越來越多。我們現在基本上，國民已經是30％的超重，10%的肥胖。還有孩子的問題，孩子基本上也已經達到這樣一個水平。像北京的話，超重肥胖的6到17歲的兒童已經佔21%，而且孩子一旦胖起來，減下來很困難了，基本上他一輩子就帶着殘疾了。
美國現在已經注意到這個嚴重的問題，因為它的孩子超重和肥胖已經超過30%了。奧巴馬總統親自成立了一個應對兒童肥胖問題辦公室，一些主要的國家部委都參與。他們要用一代人的時間解決兒童肥胖問題，因為他們認識到這是對他們民族將來最大的威脅！
世界衛生組織總結了全球的研究。它認為對於健康和壽命來講，影響最大的是生活方式和行為，佔60%。怎麼吃飯？我們以往專家給大家講說，這個東西吃200克，那個東西吃300克。那麼您知道多大是200克，多大是300克呢？它不好實際操作。我們要指導大家來做運動、吃飯，你就得讓大家能夠直觀地去把握。
最近幾年，我就一直在推廣什麼呢？十個網球的原則。網球大小，比我這拳頭小一點，和你們那中等身材的女同志的拳頭差不多。
一、二、三、四加起來十個網球，分一天四大類食物：每天不超過一個網球的肉；兩個網球的主食，那就大概一天五兩主食；保證三個網球的水果，中國人吃水果太少太少，我們全國調查人均四十五克，不到一兩，國際上大量的研究，特別是大人群的研究，表明了經常吃水果的人，冠心病、中風、腫瘤的發生風險明顯降低，所以要把水果作為我們每頓飯的必備食物；不少於四個網球的蔬菜，蔬菜您可以使勁吃，它裏邊很多纖維素，對健康很有好處。
好了，一、二、三、四加起來十個網球，簡單吧！只要你吃好了，食物多樣化做到了，你不需要任何補充，不需要許多我們現在所謂的營養品，沒有任何證據的營養品來補充。
4、缺乏運動鍛煉是世界衛生組織總結的全球第四大死因，每年全球有三百多萬人因為缺乏鍛煉而死亡，而我們現在國民的鍛煉率，符合要求的鍛煉率非常低。
患慢性病風險的另一個方面是什麼呢？很重要的方面，缺乏運動鍛煉。缺乏運動鍛煉是世界衛生組織總結的全球第四大死因，前三大死因是血壓、吸煙、高血糖，第四大死因就是缺乏鍛煉。
每年全球有三百多萬人因為缺乏鍛煉而死亡，而我們現在國民的鍛煉率，符合要求的鍛煉率非常低，幾次全國調查基本上就是百分之十幾。而且經常鍛煉的是什麼人呢？您看公園裏跳操的都是退了休的老頭、老太太，而我們中年人是人群裏邊鍛煉率最低的人群。
我想問問在座的同志們，鍛煉每周超過三次，每次不少於半個小時，鍛煉強度相當於快走，符合這三個條件的同志請舉舉手。有的同志說遺傳，我這個遺傳就是讓我發胖的原因，而遺傳佔多大比例呢？只有15%。我們說一個簡單的道理，如果您把一個具有肥胖基因的人放到非洲那個戰亂環境裏，讓他成天吃不上喝不上，他能胖得起來嗎？胖不起來，他沒那個基礎啊！
5、從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛煉肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。所以運動鍛煉，特別是負重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。
通過生活方式和行為的調整，得出什麼樣的效應呢？可以預防80%的心腦血管病和2型糖尿病，可以預防55%的高血壓，這55%的高血壓指的是原發性高血壓，因為有一部分高血壓是其它臟器的疾病引發的，那不包括在內。另外還可以預防什麼呢？40%的腫瘤，這是全球水平。
對我們國家來講，中國的腫瘤60%是可以預防的，因為中國的腫瘤大部分是生活習慣和感染性因素。大家知道人為什麼衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍，他肌肉拿不住了，肌纖維是人生下來是多少條，每個人就是多少條，固定了，然後從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛煉肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。
所以運動鍛煉，特別是負重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。美國心臟學會和世界衛生組織都第一次在它的保健指南里提出，六十五歲以上的老人每周也應該做兩到三次，八到十種的力量鍛煉。
很多同志一說就會想到健身房，那麼實際上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我們隨時隨地都可以運動鍛煉。那麼我們可不可以現在一起來做一做鍛煉，好不好？
觀眾：好！
那麼我請大家起立，根據肌肉的不同部位，先做三角肌，大家看到這是一個倒三角形，對不對？前束、側束、後束。我們先來做前束，兩個腳分開一點，好，前平舉，舉起來快一點，放下來慢一點，對。我剛才跟貝寧說了，每個動作四組，每組爭取做十到十二次，是不是？
好，前束做了，我們再來做側束，太密集打架。再來做後束，如果腰比較好的同志，後束可以彎腰做，是吧！後束可以彎腰做。那麼三角肌做了，下面咱們做什麼呢？做肩關節。放到肩上，舉起來，抬頭看，解決頸椎問題，曲肘，拉直了，曲肘拉直，這是鍛煉哪塊肌肉呢？這是鍛煉我們胳膊後面這塊三頭肌。美國好多婦女羨慕奧巴馬夫人這塊肌肉，說你看人家的肌肉多有勁！我這像蝴蝶翅膀一樣，都是肥肉。這個動作就是鍛煉三頭肌。
好，咱們現在放下來，再鍛煉二頭肌，前面這塊肌肉，這塊肌肉，二頭肌，對！二頭肌。好，咱們再來鍛煉前臂肌和腕肌，放平，伸，前臂放穩當了，只做腕部，翻過來，曲，一個動作連續拿起來八次，個人的體質不同，所以不能固定公斤數，但是你連續拿起來八次，就是符合你的身體重量，如果你要拿的重，你可以做腕肌的時候，坐下來，這樣就可以鍛煉腕肌，謝謝！
好，那麼咱們上臂的肌肉每一部分都鍛煉到了，全臂的肌肉怎麼鍛煉？很多同志會打太極拳吧。好，做雲手，右側到左側來，翻掌，眼睛盯着看，做雲手，好，上臂就鍛煉完了。
下邊咱們鍛煉什麼呢？胸大肌，這是很大的兩塊肌肉對不對？男同志有胸大肌，體現着陽剛之氣！你們女同志也很重要，你們不講究胸部挺嗎？你胸大肌多了，你不就挺了嘛，對不對？好了，咱們怎麼做呢？躺着，謝謝，躺下來，我來側着做，躺下來，把它放到胸前，舉起來，拉開，合上，拉開，合上，收回來，舉起來，收回來，舉起來。好，側拉，側拉，側拉，這三個動作是鍛煉胸大肌的。
好，咱們上肢做到這裏，那麼下邊咱們做什麼呢？做仰臥起坐，你躺下來，然後膝蓋略為彎曲，手放在耳後，但是不要掰頭，掰頭會損傷頸部，那麼收起來，肩胛骨的下角離地就可以。肩胛骨的下角離地是你真正在鍛煉腹肌，如果你全起來是股四頭肌後半部，它起作用了，所以只要肩胛骨下角離地就可以。那麼直起是鍛煉腹直肌，腹斜肌是躺着，腿側過來，這樣收，明白嗎？這樣收你腰就細了！大家請坐，謝謝！
6、我們每個人對國民健康應該說都有責任，沒有全民健康，就沒有小康。只有我們人人都行動起來，我們「健康中國」的目標才能實現。
那麼總的來講，國際上提了十六個字，健康的生活方式和行為，合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
很多同志說，這需要毅力，我這人沒毅力。是不是？實際上，行為學的研究表明，堅持三個星期，初步成為習慣，三個月，穩定的習慣，半年，牢固的習慣。大家都行動起來，把自己的健康保護好，同時，還有一個意義，您在您的工作崗位上，您能為國民健康做點什麼？
健康入萬策，所有部門的人，都對健康有責任。比方說，教育部門能不能把這些健康的必備知識教給孩子，讓孩子從小形成一個健康的生活習慣和行為。所以我們每個人對國民健康應該說都有責任，沒有全民健康，就沒有小康。只有我們人人都行動起來，我們「健康中國」的目標才能實現。我祝大家身體健康，全家幸福！謝謝！
