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吃飽還不升糖的6個成功經驗,趕緊拿走!

得了糖尿病,不敢吃太多,不敢吃主食,總感覺吃不飽,有沒有辦法解決?

答案是肯定的。

作為福利,今天我們就整理了6招飽腹還不升糖的成功經驗,趕緊收藏和分享!

第1招:把飯菜做得更有嚼勁

主食:煮米飯時,水放的少一些,煮的時間短一些,讓飯更有嚼勁一些。

菜品:搭配更有嚼勁的蔬菜,如菜花、豆角、萵筍等,且不要燉煮太久。

食物的質地越堅硬,咀嚼性越強,消化速率越慢,食物在消化道停留的時間越長,飽腹感越強,餐後血糖升高的速度越慢。

第2招:每口飯多嚼一會

早餐保持15~20分鐘,中晚餐保持30分鐘。

小口吃飯,細嚼慢咽,每口飯菜咀嚼25~30次。

延長咀嚼時間可以減少進食量,減緩血糖升高的速度,還有飽腹感。

咀嚼能刺激神經元產生飽腹感,大腦接收飽腹感需要大約20分鐘的時間,如果吃得過快,大腦接收飽腹信號遲於吃飯速度,容易導致進食過多,讓血糖升高的速度增快。

第3招:每一餐有高蛋白質食物

早餐:有雞蛋、牛奶、醬牛肉等蛋白質食物,營養價值高。

中晚餐:每餐都加點蛋白質食物,如豆腐、牛奶、雞胸肉、魚、蝦、瘦肉等。

蛋白質比同等熱量的脂肪和碳水化合物的飽腹感更強高蛋白飲食可以增強和延長飽腹感,降低食物的攝入量,有利於血糖控制。

第4招:餐餐都有富含膳食纖維的食物

主食:添加糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等膳食纖維多的食物。

菜品:多吃膳食纖維多的菜,如香菇、木耳、萵筍、芹菜、青菜等。

常見富含膳食纖維的食物舉例

菌菇類蘑菇、香菇、木耳、松蘑等。

全穀物:糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米等。

豆類:大豆(黃豆、黑豆)、雜豆(如綠豆、紅小豆)等。

蔬菜類竹筍、黃瓜、菜花、芹菜、油菜等。

膳食纖維降低能量的密度降低胃排空速度,增強飽腹感[2],還能改善胰島素抵抗調節糖脂代謝紊亂,進而穩定餐後血糖。

第5招:按蔬菜-肉類-主食的順序吃飯

飯前先喝一杯白開水或湯,再吃飯。要先吃蔬菜,再吃肉類,最後吃主食

在吃主食前先吃蔬菜、肉類,能誘導GLP-1和GIP(GLP-1:胰高血糖素樣肽-1;GIP:葡萄糖依賴性促胰島素多肽)刺激胰島素分泌抑制食慾延緩胃蠕動和胃排空,有利於減少進食,進而穩定血糖。

第6招:飯前15分鐘嚼一個口香糖

吃飯前嚼一個不含熱量的口香糖,咀嚼15分鐘,會讓你吃得更少,更有飽腹感,建議大家試試看。

研究發現,咀嚼可以刺激飽腹中樞神經,反饋給大腦"我已經吃飽了"的信號。

責任編輯: 王和  來源: 糖尿病之友 轉載請註明作者、出處並保持完整。

本文網址:https://hk.aboluowang.com/2022/1104/1825336.html

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