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連續8年奪冠的「最佳飲食方式」!專家說中國人要這樣吃

新年伊始,你是否已經為自己的健康飲食做規划了呢?

近日,《美國新聞與世界報道》公布了2018最佳飲食榜單。

專家從操作便捷、避免肥胖、營養均衡、預防慢病等角度,對全球40種流行的飲食進行了評估和排名。

結果顯示,得舒飲食和地中海飲食排名榜首,彈性素食、減肥飲食、健腦飲食等位列前十強。

得舒飲食

得舒飲食已連續8年蟬聯全球健康飲食首位,由美國心肺及血液研究所為高血壓患者設計。

主張多攝入蔬菜、水果、水果乾(葡萄乾、棗等),主食多吃全谷雜豆,少吃或不吃精白穀物,用魚類、低脂奶類、禽肉和堅果代替紅肉,烹飪中少用高飽和脂肪的油脂(牛油、豬油、棕櫚油、椰子油等),鹽的攝入量每天控制在6克以下。

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國內專家點評:

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為,這種飲食能為身體提供更充足的鉀、鈣、鎂、維生素C、葉酸、膳食纖維、多種抗氧化物質和慢消化澱粉,有效預防心臟病、高血壓,控制血糖和血脂。

但因為我國輕度貧血和低血壓女性較多,最好每天攝入50克紅肉。多數國人奶類攝入量不足,以一杯奶為標準,飲用全脂奶即可,無需刻意選擇低脂或脫脂奶。

地中海飲食

地中海飲食被認為是所有飲食中以植物為基礎的最佳飲食。

該飲食除了提倡攝入水果、蔬菜、全穀物,還力薦橄欖油、魚類、紅酒。有研究表明,地中海飲食能降低心臟病和乳腺癌風險,利於提升大腦認知能力。

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國內專家點評:

范志紅認為,地中海飲食在提倡蔬果和全穀物方面與得舒飲食非常一致,魚類能提供歐米伽3脂肪酸,同樣有益心臟健康。

上海華東醫院主任營養師陳霞飛補充,橄欖油含有單不飽和脂肪酸,調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例,紅酒中的植物化合物有一定的抗氧化作用。

特別提醒:

地中海飲食雖利於健康,但也不能不加控制地攝取。

比如,山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸,可以替代橄欖油。即便如此,每天攝入量也應控制在25~30克。

另外,我國膳食指南推薦酒精攝入量:男性每日低於25克,女性低於15克。

飲用紅酒,男性應不超過160毫升,女性不超過100毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種飲食方式而喝紅酒。

魚類每周吃3次即可,以清蒸、燉煮為佳,油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降,熏烤會產生多環芳烴類致癌物。

彈性素食

彈性素食飲食由美國註冊營養師道恩·傑克遜·布拉特納創立。這種飲食強調素食主義者不必完全放棄肉類,可以少量吃,日常多攝入豆類、堅果等植物蛋白和奶製品。

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國內專家點評:

一項針對5萬多名瑞典健康女性的調查表明,素食者肥胖、高血壓和冠心病的發病率都較低,但發生鐵、鋅、維生素B12等營養素缺乏的可能性更高。

魚肉蛋奶中的蛋白質含有人體的必需氨基酸,較容易消化吸收。全谷主食含有一部分蛋白質,但質量略低。

豆類、豆製品含有較為優質的植物蛋白,雖然消化吸收率低於動物蛋白質,但富含多種抗氧化物質、維生素E、維生素K和膳食纖維,有益於心腦血管疾病、糖尿病。因此,素食者應特別注意補充豆類食物。

豆類的種子結構較緊密,妨礙消化吸收,腸胃不好的人應盡量烹飪得細碎些,例如用壓力鍋燜。

體重觀察飲食

倡導體重觀察飲食的多位營養學家給食物營養打出了分值,飽和脂肪及糖分含量越高,分值越高;蛋白質含量越高,分值越低。他們建議,人們應選擇總分值低的食物,並每天監測自己的飲食總分。

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國內專家點評:

這種飲食監測較複雜,但其提出的食物“營養分值”很有意義。

同樣熱量的食物,礦物質、維生素、優質蛋白越高,對身體不益的成分越少,營養素密度就越高,在體重觀察飲食中的分值也越高。

高營養素密度食物的原則是“少油、少糖、少精白澱粉”,以蒸、煮為主,避免油炸。注意果蔬、粗糧、奶製品合理搭配,以堅果、水果代替餅乾、點心等,提高整體分值。

健腦飲食

健腦飲食是地中海飲食和得舒飲食的混合版,主要關注大腦健康,主張少吃紅肉、黃油、糖果糕點、油炸食品、快餐五種食物。

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國內專家點評:

有研究表明,中老年人飲食中全穀物、果蔬、魚類的攝入量較多時,大腦退化相對緩慢。

相反,油炸、高糖食物,油脂和熱量都很高,是高血壓、高血脂的助推器,過多食用還會引發動脈粥樣硬化,增加阿爾茲海默症的風險。

美國《神經學》雜誌刊登的一項研究指出,人體血糖和脂肪含量過高時,認知減退、記憶力會變差。

國人吃黃油並不多,但糖攝入超標嚴重,尤其兒童愛喝的大部分飲品中糖含量很高,對大腦發育不利。

紅、黃、橙等顏色的蔬菜,能提供豐富的維生素和植物化合物,利於激活大腦神經組織,可以多吃一些。

TLC飲食

TLC飲食由美國國立衛生研究院創建,強調飲食要減少飽和脂肪,增加優質蛋白攝入,整體改善身體代謝狀況,尤其主張肉類應去皮吃。

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國內專家點評:

飽和脂肪並非完全不能攝入,但要控制量。

國人習慣用液體植物油烹調食材,如不經常吃餅乾、點心和油炸零食,飽和脂肪攝入量不會太高。

一些人認為“豬皮美容”“雞皮補膠原蛋白”,事實上,吃大量肉皮製品,不僅達不到美膚效果,還額外攝入了很多脂肪,不利於心腦血管健康。

羊油、牛油、奶油中的飽和脂肪含量最高,市面上的牛油、油酥點心應盡量少買,紅肉中的飽和脂肪也較高,建議國人多吃魚蝦、禽肉類,控制紅肉攝入。

阿波羅網責任編輯:李冬琪 來源:生命時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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