土豆,是再普通不過的蔬菜了,幾乎家家餐桌上都有它。雖不像其他蔬菜披紅掛綠地張揚出場,但它在吃貨心中的地位不可撼動。
蒸土豆、炒土豆、燉土豆、炸土豆……可以說,一顆土豆就能滿足你對美食的嚮往。
其實,土豆還是一種兼有主食性質和蔬菜性質的「跨界」食材。
教你土豆最健康的吃法,解讀一顆土豆背後的營養密碼。
土豆4大營養優勢
早在2015年,我國就提出把土豆作為農業結構調整主要替代物,土豆或將成為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。
從健康防病角度來說,心血管疾病研究專家認為,相比於精白糧食為主的飲食,以土豆作為主食對心血管健康是有益的,還能幫助降低血壓,改善血脂,降低炎症反應水平。
總結起來,土豆作為主食有四大營養優勢。
1
營養素配比好
土豆中澱粉含量為8%~29%,低於米飯、饅頭、麵包等食物。
蛋白質含量約0.75%~4.6%,其中賴氨酸達93毫克/100克,色氨酸也有32毫克/100克,這都是其他糧食缺乏的。
脂肪含量低,僅有0.2%左右。
2
含有多種維生素
維生素含量甚至與蔬菜相當,尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑,保護身體免受自由基損害,後者有利於心血管健康。
3
富含鉀
每100克土豆含鉀高達300毫克以上,具有防治高血壓和心臟病的功效,土豆又有「地下蘋果」之稱。
4
富含多酚類物質
多酚類物質具有抗癌、抗氧化作用。
土豆健康吃法大排行
土豆的烹飪方法多種多樣,到底哪種做法最健康,營養損失更少呢?
第一名:蒸土豆
蒸土豆是最理想的烹調方式,對營養影響很小,還能保留天然清香。
研究顯示,土豆在蒸熟後維生素C損失極少,保留率在80%以上,而碳水化合物、礦物質、膳食纖維都沒有什麼損失,還會使其中的澱粉顆粒充分糊化,使它在體內更容易被消化分解,不會給胃腸帶來負擔。
烹調提示:
帶皮蒸製的整土豆營養損失更少,尤其是維生素C保留得更多,是最佳吃法。
第二名:土豆泥
土豆蒸熟後壓成泥,口感酥軟,更適合老人和孩子。經過合理搭配,還能作為需要控制體重、血糖、血壓等人群的食療菜。
但不恰當的搭配卻會毀掉土豆泥的營養保健作用。比如一些洋快餐中的「奶香土豆泥」,加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖,使土豆泥的營養大大扣分。
烹調提示:
推薦酸奶堅果土豆泥,不但味道好,而且添加酸奶和堅果後又補充了蛋白質和礦物質,營養更加豐富,是不錯的加餐美食。
堅果選擇核桃、腰果、花生都可以。
第三名:紅燒土豆
土豆切成大塊,刀工少,斷面就少,因此水溶性維生素,比如維生素C、B族維生素等損失也少。
不過有人在紅燒土豆時,會把土豆先炸一下,這樣雖然口感更好,但卻破壞了許多寶貴的營養素。
烹調提示:
土豆燒牛肉是絕配。土豆中缺乏礦物質鐵和蛋白質,牛肉恰恰富含這些營養。
牛肉缺少碳水化合物和維生素C,並且含有膽固醇,土豆不但可以彌補牛肉的不足,還富含膳食纖維,可以減少人體對膽固醇的吸收。
第四名:炒土豆片
土豆切成薄片烹調,會使其中的營養流失一部分。但是一般炒土豆片烹製時間較短,能一定程度上彌補不足。
烹調提示:
炒土豆片之前別用水泡,浸泡會損失更多的營養。
第五名:炒土豆絲
土豆絲切得非常細,會導致許多營養流失。有人在炒土豆絲前還會用水泡,有的甚至先焯再用涼水沖,這些做法都會使其中豐富的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶於水中而損失。
而且這樣炒的土豆絲因為斷面多,表面積增大,還會吸收更多的油脂。
烹調提示:
早放醋,不但增加口感,還能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養素的吸收率。
晚些放鹽。如果鹽放得過早,會增加維生素C的損失,還會增加鈉的攝入。
第六名:香辣土豆絲
這是近年來飯館裏特別流行的一道菜,土豆絲經過油炸之後,加入辣椒等調料,又香又辣,但是卻大大損失了營養。
烹調提示:
油炸後的土豆絲不但營養幾乎損失殆盡,還會生成致癌物,沾附更多的油脂,對健康尤為不利。
需要提醒的是,無論怎麼吃,只要吃了土豆,就要減少大米白面主食的數量。