許多人認為「吃得越清淡越健康」，但其實未必如此。一名不到60歲的女性，長年幾乎不吃紅肉、不碰油炸，零食與甜食也嚴格控制，看似自律的飲食習慣，卻逐漸出現體力下降、走路速度變慢等狀況。就醫評估後才發現，已出現肌少症風險。中醫師李宜靜在臉書專頁提醒，肌肉流失不一定只與年齡有關，長期「這樣吃」也可能成為隱藏的危險因子。
肌少症不只是老化40歲後肌肉就開始流失
復健科醫師簡子軒曾指出，人體肌肉量約從40歲開始流失，每10年約下降8%，70歲後流失速度加倍，其中以大腿肌肉流失最為迅速。台灣65歲以上族群的肌少症盛行率約6.8%，推估近30萬人受影響，且多達8成患者未察覺自己罹患肌少症。
而肌少症不僅影響行動能力、增加跌倒與骨折風險，更會導致代謝變慢、免疫力下降與心血管疾病風險上升。
長期低蛋白飲食肌肉恐逐漸流失
李宜靜中醫師分析上述個案指出，若長期「低油、低蛋白」飲食，身體可能缺乏足夠營養原料，導致肌肉量與骨質密度下降，進而出現體力衰退與行動能力減弱。
若再加上減重方式不當或長時間久坐，即使體重沒有明顯變化，也可能形成肌肉減少、脂肪增加的「肌少型肥胖」。
那要如何透過飲食改善？「基因醫師」張家銘，引述2025年發表於《Aging Clinical and Experimental Research》的統合分析指出，每日補充足量蛋白質並持續12至48周，可顯著提升握力與步行速度，並增加與肌肉生成相關的IGF-1濃度。
一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克，而世界衛生組織（WHO）建議，老年人可提高至每公斤1.0至1.2公克。若有運動或復健需求，可提升至1.5公克。
以60公斤長者為例，每日應攝取60至90公克蛋白質，並平均分配於三餐攝取，若同時搭配維生素D與鈣質補充，改善幅度更為顯著。
過度低脂飲食恐影響荷爾蒙與肌肉維持
除了蛋白質不足，極端限制油脂攝取也可能影響肌肉。刊登於《The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology》的研究指出，男性從高脂飲食轉為低脂飲食後，睾固酮平均下降10%至15%，素食者降幅更達26%。由於睾固酮與肌肉量維持相關，若長期偏低，可能影響代謝與慢性病風險。
李宜靜中醫師表示，飲食中仍應保留適量優質脂肪來源，例如堅果、酪梨、橄欖油與深海魚類，避免過度極端減脂。
營養均衡＋運動並行效果更顯著
李宜靜中醫師指出，調整飲食並非僅補充蛋白質與油脂，整體營養結構仍需均衡。碳水化合物可選擇全穀類、地瓜、南瓜等低GI食物，有助穩定血糖並提供持久能量，避免精製澱粉攝取過多。
此外，各色蔬果含有不同抗氧化與抗發炎成分，建議飲食多樣化、增加蔬果顏色種類。並養成每日1,500至2,000毫升的水分攝取，有助代謝廢物排出與維持腸道蠕動。
在營養補充之外，運動仍是維持肌肉量的重要因素。李宜靜中醫師強調，真正的養生與健康飲食並非一味追求清淡，而是均衡攝取並搭配規律運動。透過科學的營養補充與生活型態調整，有效延緩肌肉流失並維持體能。
