對於中老年朋友來說，健康長壽無疑是生活中至關重要的關注點之一。平日裏大家都會盯着血壓、血糖這些「老熟人」，定期體檢也總圍繞着這些指標。不過，還有兩個隱形健康指標容易被我們忽略，那就是咀嚼力和握力，它們和壽命長短其實有着密切的關聯！
研究表明，存在咀嚼困難的人群，全因死亡風險會比咀嚼功能正常的人高出28%。而握力強的人，慢性疾病進展的風險會顯著降低，死亡風險比握力弱的人少14%-25%。今天這篇文章，就跟大家好好聊聊這「兩力」有多重要，怎麼判斷自己的力有沒有衰退，以及日常該怎麼養護，用簡單可行的方法幫大家守住健康，提升晚年生活質量。
「兩力」藏玄機：為何關聯健康與壽命？
吃飯嚼得動、手裏有勁還能跟活多久掛上鈎嗎？是的，這「兩力」真的不簡單，可以說它們是身體健康的「信號燈」，側面反映出全身的真實狀態。
先說咀嚼力，它不只是把食物咬碎那麼簡單，而是消化的「第一道工序」。飯嚼得越細，口腔里的消化酶就越能充分裹住食物，到了腸胃裏消化起來就更省勁兒，營養也更容易被吸收。而且咀嚼時頜面部的肌肉會動起來，能刺激大腦保持活躍，延緩記憶力下降。反過來，要是嚼不動、不敢嚼了，往往不只是牙的問題，更是全身技能在「減速」的信號，健康風險自然就上升了。
再說說握力，它就像全身肌肉的「代言人」，手上有勁說明身體的肌肉量足、質量好。而肌肉是「耗能大戶」，身體在靜止狀態下消耗的熱量增加，多餘的脂肪沒地方堆積，自然就不容易得糖尿病、脂肪肝這些和脂肪堆積相關的毛病。此外，肌肉收縮的時候，能幫助促進血液循環，減輕心臟負擔。平時鍛煉握力的過程相當於給大腦「做按摩」，能間接影響反應能力和記憶力。更讓人想不到的是，肌肉的拉扯和刺激能讓骨頭更結實，降低骨質疏鬆和骨折的風險。可以說，握力大小，關係到代謝、心臟血管、大腦和骨頭這四大關鍵部位的健康。
總的來說，咀嚼力和握力都是全身機能的外在表現。它們不會突然變差，而是慢慢衰退，而且往往比血壓高、血糖異常這些明顯症狀來得更早。尤其是過了40歲，生理機能慢慢走下坡路，這兩「力」也容易悄悄減弱，需要我們早點關注、及時養護。
「兩力」衰退的典型信號
平時多留意身體的小變化，這些信號是在提醒你該重視了。
關於咀嚼力：
l吃飯越來越偏愛粥、軟麵條這類軟爛的食物，碰到蘋果、堅果這種有點硬度的不敢輕易嘗試；
l長期只用一側牙齒嚼，另一邊不敢用力，吃飯時容易嗆咳、咽着不舒服；
l咬硬物時明顯覺得沒勁；
l牙縫總塞東西，牙齒鬆動、掉了也沒及時補；
l嚼完飯臉頰發酸、下巴關節「咯噔」響。
關於握力：
l拎重物走沒幾步就胳膊酸、拎不動；
l擰瓶蓋、擰毛巾得找別人幫忙，自己使勁半天也做不到；
l握筆寫字、用筷子夾菜時手會發顫；
l提完東西後胳膊酸脹好久緩不過來；
l用握力計測，40歲以上男性低於43.5千克、女性低於27千克；
l兩隻手的力量差得明顯。
「兩力」衰退也不是單純年齡大的問題，還有習慣和疾病的影響。比如總是久坐不動、吃飯只吃精米白面。還有牙周病、糖尿病、骨質疏鬆這些問題，都會讓「兩力」掉得更快。不過，只要掌握對的方法，就能慢慢延緩它們的衰退。
科學養護：兩「力」提升實用方案
1.咀嚼力養護：護牙是根本，早晚認真刷牙，每次至少刷2分鐘，學習巴氏刷牙法，刷完記得用牙線清清牙縫裏的殘渣；每6到12個月去醫院做次口腔檢查，清潔牙齒，要是缺了牙，不要拖着，3個月內趕緊補，不管是種植牙還是假牙，都能避免另一邊牙齒過度受累。
飲食上也得調整，主食不要只吃白米飯、白麵條，摻點糙米、燕麥、雜豆這些全穀物；每天吃300-500克蔬菜，多選芹菜、韭菜這種帶粗纖維的蔬菜，做飯別煮得太爛，保留點嚼勁；吃飯時每口飯嚼20到30下，兩邊牙齒換着用。另外，別長期只喝流食、吃軟食，也不要瞎啃骨頭、堅果殼這種太硬的，容易傷牙齒和關節。
2.握力養護：鍛煉時要注重強化全身肌肉，尤其側重上肢肌肉。可以選擇中等硬度握力球，每次握緊後停留3秒，15-20次為一組，每日練習2-3組。也可以選擇彈力帶，每組12-15次，每日2組，或者用1-2千克的啞鈴做彎舉，左右手各10-12次為一組，從輕重量開始，慢慢適應。
重視蛋白質的攝入，建議每日攝入量為每公斤體重1-1.2克，如60千克體重者每日需60-72克蛋白質，優質來源包括雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚蝦及豆製品。同時注重維生素D與鈣的補充，可多曬太陽，食用三文魚、蛋黃，適量增加牛奶與綠葉蔬菜的攝入。
此外，良好習慣有助減緩肌肉流失。每坐1小時就站起來活動5分鐘，伸伸胳膊、握握拳，促進血液循環；每天保證7小時左右睡眠，讓肌肉能好好修復；控制慢病，積極治療糖尿病、高血壓等慢性病，以防其加速肌肉分解。
結語
人過四十，身體機能難免慢慢變化，但只要咱們多留意、早干預，就能有效延緩咀嚼力和握力衰退。主動保養遠比等生病再調理省心，希望中老年朋友們都能把這些簡單的養護方法融入生活，守住這「兩力」，為健康長壽添上一份紮實的保障。
