肝臟是全身臟器中最重的器官，重量約為1,000～1,800克，消耗基礎代謝的27%，是所有臟器中能量消耗最多的。無論身體多麼忙碌或疲憊，它全年無休、24小時持續不斷地工作，因此被稱為「沉默的勞動者」。
即使脂肪肝或脂肪性肝炎正在惡化，也幾乎沒有自覺症狀，直到發展為晚期肝硬化，這正是肝臟被稱為「沉默的器官」的原因。
肝臟3大功能揭密
肝臟透過門脈與小腸相連，並經由來自心臟的大動脈及通往心臟的下腔靜脈與全身循環連接，執行3項重要功能：
免疫功能：負責對抗從消化道進入體內的異物。
代謝功能：將腸道吸收的營養素轉化為全身細胞可利用的形式，並將多餘的營養轉換為中性脂肪等進行儲存。
解毒功能：分解並中和酒精、氨等有害物質。肝臟可說是人體的化學工廠，也不為過。
肝臟堆積脂肪的原因，3大飲食壞習慣是關鍵
攝取過多碳水化合物：肝臟會堆積脂肪，並不是因為飲食中攝取太多脂肪。來自「碳水化合物」的脂肪大約是飲食中脂肪的2倍。當然攝取過多脂肪也不好，但首先應該先控制碳水化合物！
膳食纖維攝取不足：便秘導致糞便長時間停留在腸道中，不僅促進吸收更多營養素、加速脂肪堆積，產生的毒素還會直接送到肝臟，加重肝臟負擔。預防便秘的膳食纖維，對肝功能也有好處！
蛋白質攝取不足：人體最大的碳水化合物儲藏庫是肌肉。肌肉量減少後，無法儲存的碳水化合物增加，這些碳水化合物轉化為中性脂肪，就會引發脂肪肝。所以一定要確實攝取組成肌肉所需的蛋白質。
告別脂肪肝，肝臟保健3大飲食守則
為了改善這些問題，只需要遵守3個簡單守則：
守則1：每餐主食量控制為1個便利商店飯糰的分量（白飯100g）
碳水化合物並不是完全不能攝取，它是身體重要的能量來源，重點是「減少攝取量」，而不是「完全不吃」。每餐的目標量是一般便利商店飯糰一個的量＝白飯約100g。而一碗滿滿的白飯約為150g（碳水化合物約53g），所以建議從減少至2/3碗開始。運動量較少的人，可以在不勉強的情況下，嘗試減少到70g（碳水化合物約25g）。主食不只限於白飯，只要控制碳水化合物量，換成麵包或麵條也可以。
守則2：蔬菜攝取量改成過去的2倍，每天的目標是攝取350g以上的蔬菜
來看診的肥胖・脂肪肝患者，蔬菜攝取量僅約為日本人建議攝取量的一半。因此目標設定為「以往的2倍」。蔬菜攝取不足，等於膳食纖維攝取不足，會導致便秘，加重肝臟負擔。建議每天攝取量為350g以上，並且要均衡攝取黃綠色蔬菜與淺色蔬菜。如果以一道小盤蔬菜為70g，一盤沙拉、蔬菜湯、炒蔬菜等為140g來計算，就可以很輕鬆地達成目標。
守則3：每天分3次攝取「體重（kg）換算成g」的蛋白質
蛋白質是維持與增加肌肉量不可或缺的營養素。能提高基礎代謝，幫助打造不易肥胖的體質，還有助於延長飽足感。重點是不要一次攝取過量，而是分成每餐20～30g，一天攝取3次。優先選擇黃豆製品、魚類、雞肉，並搭配雞蛋與乳製品，均衡攝取。推薦方便又好取得的蛋白質「神之七選」：納豆、豆腐、水煮蛋、沙拉雞胸肉、鮪魚罐頭、鯖魚罐頭、天然起司，便利商店常見的豆腐棒也很不錯！
只要減少7%的體重，就能改善脂肪肝
近年來日益增加的肝臟疾病之一，是「非酒精性脂肪肝炎（NASH）」。其主因是攝取過多碳水化合物。多餘的碳水化合物會在肝臟中轉化為中性脂肪並逐漸囤積，這些脂肪本身具有毒性，會導致肝細胞壞死。
雖然肝細胞會不斷修復受損部位，繼續工作，但每一次修復都會使纖維組織逐漸增厚，最終可能惡化為肝硬化，甚至是肝癌。當肝臟中有超過5%的肝細胞出現脂肪化，即可診斷為「脂肪肝」。
研究顯示，只要減少7%的體重，就有機會改善脂肪肝。但我們不建議用激烈、無計劃的方式快速減重。在這裏，希望大家牢記一個關鍵原則「1・2・3法則」，也就是「一個月減2kg，三個月達成減6kg的減重目標」。即使你需要減重超過6kg，也請先設定第一個月減少2kg為初步目標。
