不論是減肥，還是控糖，傳統的方法都離不開「計算」，要控制熱量、控制碳水。
但很多人往往難以堅持這些複雜的飲食原則。
因此，一種新的熱量方法——間歇性禁食(intermittent fasting，IF)開始受到關注。尤其是其中的限時進食(time-restricted eating，TRE）模式，更是備受青睞。
最近Clinical Nutrition上發表了來自北京大學的一項研究，更讓我們見識了限時進食的「邪修魅力」。
這項研究發現，限時進食不僅有效改善了2型糖尿病患者的代謝指標，而且執行TRE3個月，血糖改善的好處持續了一年。
給吃飯時間「劃個框」
這項研究招募了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。他們的血糖控制都不太理想，有些人已經吃藥了，但控制效果並不太理想。
干預內容很簡單，就是每天選一個10小時的進食窗口。三餐和零食都建議在這10小時內吃，其他時間不吃任何食物(除了水)。
這是唯一的干預措施。至於具體吃什麼、吃多少，都沒有要求；
也不用改變運動習慣，在吃藥的也不用調整降糖藥劑量，純粹考驗「限時進食」本身的效果。
為了確保依從性，他們需要用手機記錄飲食時間、上傳帶時間的食物照片，研究人員每天通過電話或短訊進行核對。
干預持續12周，1年之後繼續隨訪1年，自願決定是否繼續執行限時進食。
12周限時進食，改善多多
首先，大家的依從性非常好。
在這項研究里，參與者對限時進食的堅持度非常高，平均堅持率達到94.5%。沒有人中途退出，也沒有出現嚴重不良反應。說明這個方法是安全可行的。
3個月之後，多個指標都出現了積極的變化：
1。瘦了、更健康了
平均減重1.72kg，而且，減去的大部分是脂肪(佔了65%)，而非寶貴的肌肉。
脂肪的減少主要是由於腹部脂肪的減少：腰圍平均減少了1.67cm，內臟脂肪指數也明顯降低。
▲3個月的限時進食後，參與者體重、BMI、體脂都有明顯下降。
值得注意的是，在TRE期間，總熱量、三大營養素比例、日常步數和之前相比幾乎沒有變化。
也就是說，這些改善並不是因為「少吃多動」，而是單純改變進食時間帶來的效果。
2。血糖控制能力改善了
空腹血糖和糖化血紅蛋白HbA1c都顯著下降，說明長期血糖控制得到了實質性改善。
更重要的是，胰島β細胞功能有所改善，胰島素抵抗程度也有下降趨勢。
3。肝臟負擔輕了
限時進食3個月後，甘油三酯顯著下降，多個肝功能指標都有明顯下降，提示肝臟負擔減輕；
脂肪肝指數顯著下降-8.64，說明脂肪肝狀況改善。
部分參與者的血壓也有所好轉。
4。炎症指標下降了
12周的限時進食之後，兩種炎症因子(IFN-γ、IL-17A)水平顯著降低。
另外，心理層面也有收穫，心理健康指數增加，抑鬱症狀減少了。
堅持3個月，獲益一整年
讓研究人員感到驚喜的是，短期TRE「修復代謝」的影響力，居然持續了一年。
在隨訪的1年裏，參與者的體重持續下降，在第52周(1年多後)平均體重仍然比一開始時輕1.4kg；
糖化血紅蛋白也仍然保持在較低水平。而且，這一改善在沒有繼續堅持TRE的參與者中也能看到。
▲短期TRE可能帶來長期的代謝益處。
這意味着，哪怕只是短期堅持 TRE，也可能帶來長期的代謝益處。
當然，長期效果在繼續堅持和未堅持的人之間還是有差別的。隨訪發現，有1/3的人繼續在執行限時進食，這些人的體重和血糖控制更穩定。
▲隨訪期間的體重、BMI、HbA1c等的變化。A為繼續TRE的參與者。
為什麼推薦早吃晚餐？
限時進食本身是一種很靈活的飲食方式。理論上，不管進食窗口是早還是晚，只要時間總長相同，都是符合TRE原則的。
比如10小時的限時進食，8AM～6PM、或10AM～8PM、或12AM～10PM都可以。
但是，如果想要在修復代謝、改善血糖方面獲得更好的效果，研究普遍發現，「早吃早禁」比「晚吃晚禁」更有優勢。換句話說就是晚餐不要太晚。
這是因為我們身體的幾乎所有器官和代謝過程都遵循晝夜節律。
白天，胰島素敏感性更高、能量代謝更靈活；夜晚則是休息和修復的時間，消化和處理營養的能力下降。
如果晚餐太晚、熱量集中在夜間，食物和身體的節律「不同步」，就容易導致血糖波動和胰島素抵抗。
▲大腦里有個「主時鐘」叫SCN，靠光線來校準時間。它通過釋放化學信號，指揮身體器官的「時鐘」保持一致的晝夜節奏。不僅如此，身體外的其他因素，比如溫度、吃飯、運動或病菌，也能調整器官的生物鐘，影響我們的生理活動和行為規律。
有關晝夜節律對代謝影響的發現，也已經被寫進了糖尿病的管理指南中。2022年，美國和歐洲的專家在更新糖尿病管理指南時都特別強調：除了飲食和運動，規律的作息和符合生物鐘的生活習慣也同樣重要。
換句話說，什麼時候吃飯、什麼時候睡覺，不僅僅影響精神狀態，還會直接影響血糖和代謝健康。
最近Nature上發表的一篇關於2型糖尿病營養管理的綜述也特別強調了這一點：與晝夜節律結合的限時進食，效果更佳。
所以，即使你做不到嚴格執行TRE，也可以慢慢嘗試把晚餐時間提前一些，儘量避免夜宵。
讓飲食和身體的生物鐘保持一致，你會在血糖控制、體重管理、精力狀態上都感受到好處。
你每天的進食窗口有幾小時？
