天氣越來越冷，人就越來越離不開——床！
春困秋乏，夏倦冬眠，一年四季都適宜睡覺，但冬天的被窩格外讓人繾綣。
很多人都知道，睡眠不足會出現一系列健康問題，比如讓人變醜、變胖、變笨，生病......甚至可能威脅生命！[1]
然而除了睡得飽，還有一點也很關鍵，但多數人都忽視了。
那就是，睡眠的規律性。
放假的時候，你是不是會熬夜追劇，然後補覺到中午？周末是不是會比平時睡得晚，然後白天補覺？
研究發現，有這樣睡眠習慣的人，哪怕每天都睡得飽，身體衰老的速度反而更快！
那麼，到底如何睡覺才能更健康呢？
這項研究總共分析了6052個成年人，跟蹤記錄了他們的入睡和起床時間、睡眠持續時間、睡眠效率，以及每日的睡眠偏差，包括每日睡眠持續時間的差異，睡眠時間是否規律，是否由於一些原因導致工作日和假日睡眠差異大，比如要上夜班，輪班等。
然後，通過血液樣本分析了參與者的生物年齡（從醫學、生物學的角度來衡量的年齡，是一個人身體狀況的年齡表現），並探索了睡眠模式與生物年齡之間的關係。
結果發現，與保持穩定睡眠習慣的人相比[2]：
●補覺比較多的人，生物年齡老了0.52年；
●睡眠持續時間不穩定的人（有時睡得久，有時睡得少），生物年齡老了0.63歲；
●入睡時間不規律的人，生物年齡老了0.74歲；
●而工作日和周末睡眠差異較大的人，生物年齡老了0.77歲。
也就是說，入睡時間不規律，有時睡得早，有時睡得晚，以及工作日和周末睡眠差異大的人，他們的生物年齡衰老得更快，要比睡眠規律的人提前衰老約9個月！
此外，研究還發現，晚睡（睡眠時相延遲）也與生物年齡衰老相關。
因此，好的睡眠不僅是睡夠7～8小時，還要注意要睡得夠「穩」，夠「規律」。不要睡太晚，每天儘可能在固定時間入睡和醒來，周末也別熬夜再補覺，保持睡眠的規律性，才能構成一個健康的睡眠模式。
那麼，可能有人要問，到底幾點睡最好呢？
專家認為，入睡時間在半夜12點（或更晚）的人，心血管疾病的發病率最高，而發病率最低的，則是晚上10點~11點入睡的人群[3]。
所以，最好每晚10點~11點就睡覺。（是閉上眼睛入睡，不是說上床蓋好小被子繼續刷手機哦~）
而在睡眠質量方面，美國國家睡眠基金會發佈的《睡眠質量建議》，包含了關於睡眠質量的4個推薦指標[4]：
●能在30分鐘內入睡；
●半夜醒來後10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；
●每晚醒來5分鐘以上不超過1次；
●在床上的時間裏，有85%是在睡覺。
只要上面這幾條你能滿足，就說明睡眠質量還不錯。
說了那麼多什麼才是好的睡眠，但其實，真正困難的是如何才能一夜好眠。
以下這些建議，希望對你有所幫助[5]：
日常生活中，你可以試試：
1.培養規律的睡眠習慣，讓每天入睡時間和起床時間儘量固定；
2.多曬太陽，規律進行戶外運動，但不要在睡前3小時做劇烈運動；
3.原則上，晚上睡眠時長沒有達到6小時，不建議午睡。但是，如果非常疲勞，可以短暫午睡，20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點後儘量不再睡覺；
4.對部分人群而言，從下午開始，不要攝入咖啡因和尼古丁；
5.營造舒適的睡眠環境，儘量遮光、減少噪音；
6.保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；
7.晚餐儘量不要吃太飽，睡前不要飲酒。
在臨睡前，你可以試試：
1.睡前進行適當的放鬆活動，比如洗澡、看書，或者聽一些輕鬆的音樂；
2.不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；
3.睡覺的時候，關上燈，拉上窗簾；
4.不要長時間醒着躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。
總之，我們要重視起睡眠規律的重要性，不要因為第二天可以補覺，就肆意地熬夜，打亂身體裏的睡眠「時鐘」。
就從今晚開始，蓋個舒適被子，養成每天早睡早起的好習慣吧～
