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腦神經學家教你:10分鐘活化大腦的10種方法

腦神經學家指出,40歲開始,平均每10年大腦容量減少5%。想要減緩衰退,就從改變飲食與生活習慣做起。以下是10種10分鐘就能活化大腦的方法:

「腦的構造非常複雜,改變大腦卻非常簡單,而且無論幾歲都可以做到,」威勒米爾(Kristen Willeumier)博士說。

威勒米爾在西德斯西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)完成博士後研究,之後任職於知名的亞門診所(Amen Clinics)。此診所以精密的大腦影像著稱,她在此看過無數病人的病例和腦部影像,得知改變生活習慣並保持,就能大幅改善大腦的健康狀態。

她也曾治療並研究腦損傷的職業橄欖球員,也發現改變飲食與生活習慣,能修復大腦功能。

威勒米爾在《大腦逆齡指南(Biohack Your Brain)》指出,40歲開始,平均每10年大腦容量減少5%。這只是平均值,如果從此開始保護大腦,並成為生活習慣,有可能減緩大腦容量減少的幅度。她總是對病人說,無論幾歲,「不要拋棄你的大腦」。

以下10種10分鐘就能活化大腦的方法。

1、快走

在短時間運動,就能增加大腦血流,提高創造力,產生新的創意。如果工作途中,覺得大腦不靈光,待會兒又有重要會議,為了有好表現,可以在辦公室里快走。

2、吃黑巧克力

黑巧克力不僅有豐富的礦物質,更有類黃酮等植化素。類黃酮可以消除自由基,促進大腦供氧與血流。研究發現,2小時前吃黑巧克力,可以增加記憶力和反應速度。但僅限於黑巧克力,且「可可含量要高於70%,白巧克力、牛奶巧克力幾乎不含類黃酮」,威勒米爾接受採訪時說。

3、坐直伸展背肌

只是挺胸,伸長脖子和背肌,就能提高大腦血流。而且姿勢端正,也能帶來自信。

腦外科醫師、神經科學家詹迪爾(Rahul Jandial)博士也告訴CNBC,「大腦就應該放在挺直的身體上,」當人們站立或行走時,大腦會產生一種蛋白質,稱為腦源性神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor, BDFF),可以促進大腦生長。

4、用左手

只是用左手寫字這樣小小的練習,就能將大腦帶離舒適區,連結舊的神經元,也長出新的神經元。經常打字或用手機輸入的人,用紙筆寫字也能刺激大腦。

詹迪爾醫師也建議多使用左手。他形容大腦是個花園,必須灌溉和刺激,並照顧到每個角落,尤其是被忽視的角落。例如左手,當你不用或很少用,運動皮層會告訴右頂葉,那裏不太用到,可以削弱。他的建議更簡單,用左手拿手機,或左手按鼠標等。

5、吃一碗藍莓(或桑葚

想新生神經元?多吃藍莓。藍莓有類黃酮和多酚類成分,這些成分可以促進合成神經元。而台灣本土的莓類,是清明過後就進入盛產期的桑葚。桑葚花青素、多酚類成分也不遑多讓。

6、每天學新單字

增加語彙,可以提升認知功能與智力,在海馬回可以持續新增神經元。增加字彙量的手機app很多,可以選擇自己喜歡的下載。

7、腦中預演一整天行程

一早把一整天的行程、工作像看電影一樣想過一遍。這個方法不只能安頓心靈,減少壓力,更能讓生活、工作更正面。許多企業經營者、職業運動選手在重要活動之前,都會使用這個戰術,並日日練習成為習慣。

8、放空10分鐘

待在沒有電視也沒有手機的房間,沒有收到訊息的叮咚,也沒有電視節目的吵雜聲,遠離這些聲音帶來的分心與壓力,閉眼或睜眼都無妨,靜靜坐着10分鐘,這個練習可以鎮定交感神經,如果早晨練習,一整天都比較容易控制自己的精神和情緒。

9、用香味消除壓力

如果在家裏或辦公室用精油,可以減緩壓力,安定交感神經,改變腦波,甚至提升認知功能。薰衣草精油可以減輕壓力,佛手柑可以增加活力,乳香精油可以促進大腦氧氣供給。

10、每天感謝一件事

日本腦科學博士岩崎一郎認為,只要感恩,就能讓腦部出現正面變化,生活艱苦卻依舊感恩的人,能建立感恩的大腦迴路。

寫下一件感謝的事,貼在浴室鏡子上、冰箱門上或電腦旁,反正就是每天你會看到許多次的地方,這小小的提醒,會讓你舒緩壓力,提振心情。

這些小事就能對大腦好,就如同威勒米爾的提醒,不要拋棄你的大腦,因為你將一輩子用它。

 

責任編輯: 宋雲  來源:天下雜誌 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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