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大量果糖損傷免疫系統,水果到底吃多少才健康?

前兩年一篇新研究吸引了很多人的注意力:英國科學家發現,大量攝入果糖會傷害免疫系統!

有幾位朋友問我:果糖是不是水果中的糖?如果果糖吃了不好,是不是就不能多吃水果了?不是說水果很健康嗎?難道網上傳的「女人吃水果傷身」這些說法是對的?

說過很多次:看到一個新聞,先別着急。營養學研究沒那麼顛覆。

聽我慢慢解釋。(不想看科學名詞的朋友,可以忽略下面的幾百字,看後面的內容。)

這項研究2021年發表於Nature Communications。研究者使用人類和小鼠的單核細胞和巨噬細胞進行試驗,發現大量果糖處理會引起免疫細胞表現異常,在受到脂多糖激發之後,免疫系統的代謝途徑發生變化,促進了穀氨酰胺的分解和氧化代謝,炎症因子水平升高,持續下去會傷害細胞和組織並導致代謝紊亂。

其實在去年就已經有了大量果糖促進炎症的科學新聞。該研究發現,給模型動物攝入大量果糖之後,腸道中的果糖過多,引起腸道的炎症反應和組織傷害,使腸道屏障受損,對有害細菌的抵抗能力大幅度下降,出現腸道炎症。

很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會:吃水果多了之後,肚子不舒服,非常容易拉肚子,甚至會導致急性腸道炎症發作。除了水果中膳食纖維促進腸道過度運動的原因之外,很可能還與果糖攝入過量會導致腸道炎症反應有關。

而腸道屏障受損和消化吸收功能下降,又與腸道菌群紊亂糾纏在一起,導致人體變得虛弱,並對多種食物發生不耐受反應。

同時,大量果糖還造成肝臟脂肪沉積,出現脂肪肝,同時還產生代謝紊亂,降低胰島素敏感性,增加糖尿病風險。過度攝入果糖也會造成內源性嘌呤增加(提示身體分解代謝加強),尿酸升高,增加痛風危險。這些都是此前確認的研究結果了。

總之,大量果糖是有害健康的,這一點千真萬確。

那麼,為什麼此前大家都說水果很健康呢?

這就要回答三個問題了。

(1)果糖是哪裏來的?

(2)陪着果糖,還吃進去什麼東西?

(3)到底吃了多少果糖?

(實在不耐煩看知識點的人,請拉到文章最後部分看建議。)

第一個問題:身體中的果糖是哪裏來的?

果糖有3種來源。

一是天然水果和水果乾;

二是糖和蜂蜜

三是工業化生產的果葡糖漿和其他果糖產品。

知識點1:果糖是指「水果中的糖」嗎?

水果中的糖由三部分構成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose,它不是「水果中的糖」這個含糊概念,而是一種結構確定的單糖,一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

知識點2:哪些水果的糖分里果糖比例高?

有些水果是蔗糖比例大一些,比如棗、桃子;有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些,比如西瓜和葡萄。一般來說,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。

果糖給人以清新爽口的甜味,而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒有這種特性,什麼溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺更甜的水果,以及吃起來特別清甜的水果,幾乎都是果糖比例較高的水果。

知識點3:吃白糖和蜂蜜,也會增加身體中的果糖。

從植物代謝角度來說,光合作用先合成葡萄糖,然後葡萄糖可以異構成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結合產生一分子蔗糖,就是日常吃的白糖,而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之後,又會產生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家裏吃的食糖,包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等,主要成分都是蔗糖。所以,加糖甜食在腸道中消化吸收之後,既帶來葡萄糖,也帶來果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來說,越容易結晶沉澱的蜂蜜,裏面葡萄糖所佔比例越大;冬天越不容易結晶沉澱的蜂蜜,果糖所佔比例越大。這是因為果糖的溶解性最高,蔗糖次之,葡萄糖最低。

知識點4:「工業化生產的果糖」是怎麼來的?

在現代澱粉糖工業當中,先加工玉米,提取澱粉;再用玉米澱粉水解出葡萄糖,再用葡萄糖果糖異構酶把葡萄糖部分變成果糖,得到高果葡糖漿。工業化製作的果葡糖漿,果糖比例最高可以達到90%。

果葡糖漿味道清甜,冰鎮之後更爽口,所以可樂雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來源。很多甜品店裏也用它來配製飲品。所以,在喜歡喝甜飲料的人群當中,甜飲料才是果糖的最大來源。

第二個問題:陪着果糖,還吃了什麼?

如果我們吃的是水果和水果乾,那麼除了果糖之外,還會得到其他很多營養成分和保健成分。比如說,維生素C胡蘿蔔素和少量B族維生素,鉀、鎂等礦物質,膳食纖維和低聚糖,還有類黃酮等多種抗氧化植物化學物。這些成分對預防營養素缺乏、降低炎症反應是有好處的。

但是,如果吃的是白糖,或者是果葡糖漿,那麼除了葡萄糖和果糖,什麼其他營養也沒有。只攝入了熱量,只得到了糖分,沒有控制炎症的成分,代謝過程中還要額外消耗營養素,促進身體的營養耗竭。所以,吃水果和喝甜飲料,得到的健康效果不一樣。

最後要說清,果糖吃了多少?

大家都聽過「離開劑量談毒性是耍流氓」這句話。對果糖的問題而言,也是一樣的。

目前各研究中對果糖吃多大量會產生有害作用的研究結果不夠一致,從30多克到60克以上不等。我們這裏按比較寬鬆的標準,把每天攝入至少50克果糖叫做「過多」。

前面已經說了,多吃白糖(包括冰糖紅糖之類)是無益健康的。喝甜飲料更不利於健康。世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的添加糖控制在50克以內,最好25克以內。這裏也包括了果糖的數量。

日常自己在家做菜放點糖,一般數量不會太多。一個菜里放一勺半勺的糖,全家人一起吃,平均起來沒多少。

喝100克市售甜酸奶,添加糖的量大概是6-8克(碳水化合物含量在10.5~12.5克之間,因為還有4.5克左右牛奶天然自帶的乳糖,不算是添加糖),喝200克也不會超過25克的添加糖。

但是,如果喝甜飲料,就沒那麼放心了。一瓶500毫升的甜飲料就會有50克左右的添加糖(蔗糖或果葡糖漿)。按一半果糖來算,就有約25克的果糖了。所以,喝甜飲料必然會讓身體得到過多的糖,而且會得到相當多的果糖。

喝飲料所獲得的果糖,喝酸奶時獲得的少量糖,做菜時放的少量糖,再加上正常吃水果時所得到的果糖,加起來的果糖攝入量就難免過量。

知識點5:水果里到底有多少糖?

傳統說某種水果糖分少,其實未必準確。因為食物成分表中的數據都是很久以前的測定結果,也沒有涵蓋所有的水果新品種,往往並不能代表市場上水果的糖含量。

有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達16%~20%,其中有40%~50%的果糖。按此計算,吃500克18%含糖量的葡萄,可得到90克糖,其中有36~45克果糖。

還有國人愛吃的熱帶水果,糖分也很可觀。看看泰國學者測定的本地水果糖含量吧:山竹17.5%;紅毛丹18.5%;芒果13.9%;荔枝17.9%,菠蘿蜜19.2%,番荔枝17.2%。[3]

但是,那些原本糖分不那麼高的水果,現在也逐漸被高糖品種所替代,所以從水果中攝入的糖分越來越高。什麼17.5度橙啊,冰糖橙啊,砂糖橙啊,冰糖心蘋果啊,無不以「糖多味甜」為賣點。17.5度說的是什麼?是糖分啊!

由於果糖口感清甜可口,所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎,這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多。

比如說,我們去年的研究測定發現,某種富士蘋果中,含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量,蘋果可真不能叫做「低糖水果」。

說到這裏,大家一定已經理解了:少量吃水果有益,不等於大量吃水果有益。大量吃水果,或者任性喝果汁,一樣會導致果糖過量!

知識點6:多吃果糖有害,少吃會不會有害呢?

少量果糖攝入可能是有益健康的,比如對肝臟的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物,在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖,可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。

有研究提示,就預防糖尿病來說,過多或過少的水果都不好。兩三百克是合適的數量。

那些認為吃水果有利健康的研究,也沒有建議每天吃500克以上的水果。

還是那句話:脫離劑量談毒性是耍流氓。

所以,各國膳食指南並未推薦無限量吃水果。中國2022版膳食指南推薦的是200~350克,這是根據研究證據來制定的推薦量。

所以,果糖有害的問題,應當怎樣解決?這裏提出幾個建議。

1.避免喝任何甜飲料。

2.日常家庭膳食中少加糖,喝粥、喝湯儘量不放糖,包括蜂蜜也要嚴格限量。

3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4.水果的數量每天200~350克就好(去皮去核量),不要經常吃到1斤以上。

5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味,對甜度高的水果,應當酌情減量。

6.不要大量喝果汁,哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7.水果可以用來替代甜食,或替代部分涼菜,在用餐時少量食用,這樣既能避免過量,又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。

8.不要因為果糖血糖代謝低,就購買市面上的家用果糖產品。

最後要提醒的是:

對果糖的代謝能力有遺傳差異,也有體質差異。消化不良者,以及胃腸道炎症患者,應當更嚴格地控制果糖的量,包括從水果的量也應比健康人減少,吃的時候更應注意少量多次。

責任編輯: 王和  來源:臨床營養網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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