多數人都有這樣的認知:粗糧升血糖較慢,適當吃粗糧有利於控制血糖。
事實上,粗糧是個大家族,並不是所有粗糧都有控糖效果,選不對或吃不對時,一些粗糧甚至可以稱為「偽粗糧」,因為它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。
種類選不對,升糖速度快
吃起來口感糯糯的糯性的穀物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。
粗細糧等主食的主要成分是澱粉,澱粉主要有支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。
燕麥、紅豆等粗糧中直鏈澱粉含量多,直鏈澱粉排列很緊密,在體內不容易被分解,對血糖的影響相對較小。
而糯性穀物中支鏈澱粉含量多,支鏈澱粉分支多,結構相對鬆散,容易被消化分解,升糖速度更快。
如果血糖控制不佳,一定要避開支鏈澱粉含量較多的粗糧。
以小黃米為例,小黃米又稱糯小米,很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥,但實際上,黃米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黃米粥,更不能只用粥當早餐或晚餐,可以先吃些乾的主食再喝粥,粥不能熬太爛,同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材,比如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等,還要注意把主食放在最後吃,這樣對血糖更友好些。
方式吃不對
你吃的可能是「偽粗糧」
在食用方式上,很多人喜歡把粗糧打成粉,然後用水沖成糊喝,覺得方便又營養。
但是,大家可能不知道的是,「打粉」的這個動作,會讓食物的血糖生成指數(GI)升高。
從下面這張表格可以看到,粗糧打粉後,GI普遍都升高了,有些食物直接從低 GI變成高 GI食物。
打粉前後血糖指數(GI)對比
GI<55為低,55-70為中,>70為高
比如紅豆,正常蒸煮的情況下,紅豆的 GI僅23,但如果打成粉沖糊吃,GI則翻了3倍多,變成72,成了高 GI食物。
所以,需要控糖的人群一定要注意這個「陷阱」。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,則建議優先選打粉後升糖指數仍然比較低的,比如綠豆、扁豆等,少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。
沖粗糧糊時
不妨將水換成牛奶
豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質,用它們沖粗糧糊,可以在一定程度上延緩升糖速度,而且口感和營養也更好。
沖的時候,可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿,可優先選牛奶。
即使血糖高
也不能只吃粗糧
粗糧雖好,但最好不要單獨吃粗糧,最好粗細搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
從控糖的角度來說,粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。腸胃功能比較好的人,可以一半粗糧、一半細糧,甚至粗糧2,細糧1。腸胃功能弱一些的人,可以粗糧佔30%,細糧佔70%。
另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧後難消化,躺平到床上後可能會出現反酸,這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。