花青素，被稱為「第七營養素」，研究證明，花青素的抗氧化性能比維生素E高50倍，比維生素C高20倍。花青素對人體大有裨益，不僅可以延緩衰老，還可以增強體質。夏天到了，花青素還能提高抵抗紫外線輻射的能力，不想被曬黑，就要注重花青素的補充。花青素要如何獲得呢？多吃富含花青素的食物即可。花青素存在於哪些食物當中？哪種食物富含花青素呢？我們把6大富含花青素的食物做了個排行榜，紫薯雖然上榜，卻只排了個倒數第一，藍莓排第四，富含「花青素」食物榜單的第一名是哪種食物呢？建議您花5分鐘看完這篇文章，您想要的答案都在裏面。
第六名：紫薯
紫薯又稱黑薯、紫心甘薯。很多人都知道，紫薯富含花青素，它上榜「花青素「食材榜單可謂眾望所歸。紫薯因其色調而出名，這是因為紫薯中有豐富的原花青素，也就是說，花青素是紫薯呈現紫色的原因。
每百克紫薯中花青素的含量是60毫克，紫薯也是提取花青素的主要原料之一。紫薯中還含有鉀、磷、鐵等10多種礦物元素，氨基酸以及多種維生素和膳食纖維。紫薯還是一種低脂低熱量的食物，所以適量吃一些紫薯，不僅可以攝入足夠的花青素，還能保持輕盈的體態。
紫薯除了直接蒸着吃以外，還可以做成甜品來吃。還有一個紫薯的做法，很多人不懂吃，用紫薯煮銀耳羹。
接下來我就分享給您一種紫薯銀耳羹的做法。
準備一小塊紫薯、銀耳、蓮子、薏米和少許冰糖。銀耳提前泡發並清洗乾淨。薏米清洗乾淨後炒至微焦。把銀耳撕成小朵後，與蓮子和薏米一起倒入砂鍋里煮製40分鐘。
把事先切好的紫薯塊倒進來繼續煮製15分鐘。臨近收尾時加入適量冰糖調味。提醒大家，想要煮出的紫薯銀耳羹顏色如紫水晶一樣漂亮，千萬不要用鐵鍋煮製，以免其變成藍綠色。
第五名：紫甘藍
紫甘藍，也可稱為紅甘藍、紫圓白菜，它是餐桌上常見的蔬菜之一。紫甘藍登上富含花青素食物的排行榜也是當之無愧的。紫甘藍的營養很豐富，如優質蛋白，纖維素，礦物質，維生素等等。值得一提的是，每百克紫甘藍中含有花青素105.9毫克，從數據上不難看出，紫甘藍的花青素含量要遠遠高於紫薯，但烹飪方法對於紫甘藍花青素的保存率也至關重要。
首先，說說如何清洗紫甘藍。正確的方法是：把紫甘藍剝成一片一片的多次清洗，千萬不要切成絲後再洗，以免花青素流失！想吃到滿滿的花青素，用涼拌的方法吃更好。
涼拌紫甘藍要不要焯水呢？
紫甘藍中的花青素含量雖然很高，但因為花青素屬於水溶性植物色素，如果生着吃，花青素保存率相對會高很多，如果是先焯水再吃，花青素就會損失掉一部分。
第四名：藍莓
藍莓是一種藍色的莓果，所以簡稱藍莓。藍莓被稱為「黃金漿果」，它含有豐富的營養物質，其花青素的含量較多，而花青素含量豐富的部分就是它紫色的果皮，好在吃藍莓不像吃葡萄那樣吐皮，這樣一來，花青素就被保留了下來。
很多人以為，藍莓是花青素含量最高的水果，其實，在富含花青素的食物榜單中，它只能排第4。數據說話，每百克藍莓中花青素的含量167毫克。
不僅是藍莓，很多莓果都擁有美麗的顏色，這都得益於莓果中的花青素。莓果是已知花青素含量居前的水果，普通水果中的花青素含量遠遠不及莓類水果。
富含花青素的莓果類水果包括哪些呢？
常見的莓果除了藍莓，還有草莓、樹莓、覆盆子、醋栗、蔓越莓和沙棘等。可惜大部分莓果的賞味期都較短，再加上比較嬌嫩，所以不耐儲存，也不可能一年四季都能吃到，這可怎麼辦呢？
將莓果速凍起來是一個非常聰明的方法，即可以保存更長時間，也不用擔心營養會流失。解凍後，莓果具有良好的還原性，幾乎可以保持原有的色香味，果香濃郁，酸甜適口。這樣囤莓果，一年四季都能吃到，用它製作奶昔、雪糕、小點心都特別好吃，一口入去滿滿的花青素，感覺自己都變美了呢。
第三名：桑葚
「應季而食」的道理大家都懂，桑葚是一種初夏的時令水果，現在正當季。它憑什麼能入選富含「花青素」食物的榜單呢？每百克桑葚中的花青素含量259.50毫克，可見桑葚也是一種妥妥的高花青素食物。
桑葚剛生長的時候是青色的，隨着桑葚的成長，顏色會慢慢變為紫黑色。這種紫黑色就源於桑葚中的花青素，除此以外，桑葚中還含有人體必需的氨基酸和多糖、豐富的維生素及礦物質。
每年4至6月就到了桑葚的採收期，南方稍早一些，北方稍晚一些。應季的桑葚油潤飽滿，口感酸甜適中，汁水豐沛。
可惜過陣子，桑葚就要過季了，這可怎麼辦？
除了鮮食以外，還可以晾曬成桑葚干來吃，這就彌補了其賞味期短暫的遺憾。每百克的桑葚干中含花青素可高達194毫克。
桑椹干要怎麼曬呢？
先用淡鹽水和澱粉清洗桑葚，可以起到殺菌和吸附雜質的作用。桑葚洗好以後，把果柄剪掉，將其鋪在曬籃里，桑葚不要重疊擺放。用透氣的網紗或紗布蓋住籃子，這樣可以在保持通風的前提下，避免蒼蠅蚊蟲的破壞。
將裝有桑葚的竹籃放在太陽下暴曬，要勤翻動，以使其均勻晾曬。每天晚上要記得收到屋裏來，轉天再進行晾曬，如果太陽充足的話，三四天就干透了。桑葚干可以直接嚼着吃，也可以泡水喝，一天吃5到10粒就可以了，不要過量食用。
自己晾曬的桑葚干不會有任何添加劑，吃着放心。嘗一嘗，它甜度適中，是自然的桑葚味，不論直接嚼着吃，還是泡在麥片裡、牛奶里都很美味。
第二名：黑芝麻
沒想到吧？黑芝麻榮登富含「花青素」食物榜單第2名。由於食物中的酸鹼值不同，所以花青素呈現的顏色也有差異，含有花青素的食物不一定都是紫色或藍色的，很多黑色的食物也是花青素滿滿。比如黑芝麻，每百克黑芝麻中竟含有749.76毫克的花青素。
別看黑芝麻黑乎乎的，它的營養價值卻很高。黑芝麻是一種典型的鹼性食物，其富含鐵、鎂和鈣等多種礦物質，黑芝麻的含鈣量是牛奶的6倍。我的表姐45歲了，不熟識她的人根本無法猜出她的年紀，大家都以為她只有30歲左右。與同齡人相比，她更顯年輕的訣竅就是堅持吃黑芝麻。
黑芝麻的做法也有很多：黑芝麻餅、三黑粥、黑芝麻糊等等，而表姐的「心頭好」就是黑芝麻丸。製作黑芝麻丸時，除了黑芝麻，還可以添加黑米、黑豆、黑桑葚、黑枸杞等富含花青素的食材，將它們用黃金比例搭配在一起，口感更豐富，營養也均衡。
第一名：黑枸杞
富含花青素的食物中，黑枸杞若是排名第2，沒人敢第1。每百克黑枸杞中花青素的含量是3690毫克，其花青素含量遠遠超過了藍莓和紫薯，因此黑枸杞也被稱為「花青素之王」。黑枸杞中還富含枸杞多糖、氨基酸、維生素和礦物質，尤其是其中的鋅和鐵的含量，分別是普通枸杞的兩倍和四倍之多。
黑枸杞營養全面，容易得到，人人吃得起，而且吃起來又簡單方便，綜合看來，黑枸杞成為富含花青素排行榜的第一名也算是實至名歸。黑枸杞用40攝氏度的溫開水浸泡即可飲用。沖泡時可以取十粒左右，用涼水快速沖洗，再放入杯中，加水沖泡，可反覆沖泡三次。黑枸杞會隨着水質和水溫的變化，泡出藍色或紫色兩種不同的顏色。此外，黑枸杞還可以在煮製湯粥時加入，但不管是如何煮製，都不要長時間高溫加熱，在臨近關火前加入即可。
每天要攝入多少花青素才可以？
花青素是我們每天都必須要補充的營養元素之一，每天從食物中攝取要120至250mg花青素。
還有哪些食物中含有花青素？
花青素廣泛存在於所有深紅色、紫色或藍色和黑色的食物當中，除了以上我們提到的食物以外，比如紅心蘿蔔、葡萄、櫻桃、甜菜根、茄子、黑土豆、血橙、紫蘇、黑米、黑豆等食物中，都含有花青素。
富含「花青素」食物排行榜，紫薯倒數第一，藍莓排第四，建議了解。很多人只知道紫薯和藍莓富含花青素，其實桑葚、紫甘藍、黑芝麻和黑枸杞都是花青素滿滿的食物，不懂可惜了，趕快試試吧！
