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想要健康長壽?每天5色蔬果至少吃3色

台灣一名98歲的徐姓奶奶之前感染covid-19住院,沒大礙後出院,奶奶說已經10多年未曾看病,被問到健康及長壽秘訣時笑着說:「老一輩的人說『著愛減呷肉,加呷菜』(閩南語,意旨少吃點肉多吃點菜),我只是照着做。」衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示,相對於現今民眾每日蔬果攝取不足,奶奶的這句話更如暮鼓晨鐘;至於蔬果要怎麼吃,可以簡單的說「蔬果5色,愈多色愈健康」。

攝取足夠蔬果 抗老又可防癌

吳佩芬營養師說,蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關;除了大家熟知的蔬果中富含膳食纖維及維生素、礦物質,能促進腸道蠕動,幫助血糖、血壓、血脂控制;最不可忽視的是其豐富的植化素,是天然的抗氧化劑,能調整免疫力,還能抗老、防癌。

5色蔬果分類 愈多色愈健康

植化素是植物在演化、生長過程中,為保護自己而合成,普遍存在於植物體各部位中,也賦予其不同的色彩及特殊氣味,由於人體無法自行合成植化素,必須透過飲食中攝取。吳佩芬營養師強調,每天吃的食物最好是5色都吃齊,至少也要吃到三色,把握「愈多色愈健康」的簡單原則:

1.紅色:富含茄紅素、檞皮素、花青素;代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔,代表性水果為西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄。

2.橙黃:富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素;代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒,代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。

3.綠色:富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素,代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜,代表性水果奇異果、青葡萄、芭樂、棗子。

4.白色:富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素,代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍,代表性水果香蕉、桃子、梨子。

5.紫黑:富含大量花青素及類黃酮素,代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子,代表性水果是黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。

責任編輯: 李華  來源:健康醫療網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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