「天天走路鍛煉,我怎麼還胖了?」
陳先生今年42歲,但單位體檢中查出了高血壓,醫生建議他改善生活方式,多運動把體重降下去,三個月後再看看要不要吃藥。
醫生的一番話,陳先生牢牢地記住了,每天下班後都去公園走上一個小時,就這樣堅持了三個月,最終量體重的時候,陳先生卻發現自己的體重並沒有下降,反而比之前胖了兩斤!
不是說運動能減肥嗎?為啥陳先生不瘦反而胖了呢?今天小艾就和大家聊聊運動的一些有趣的觀點。
一、你的運動對減肥真的有效嗎?
為了驗證運動是否有效,英國BBC的主持人Mike通過親身參與運動實驗,去揭示運動中的秘密。實驗中,Mike戴上阻氧面罩以時速10公里左右,慢跑了一小時,科學家在旁分析了他的能量消耗。
結果發現一小時中熱量消耗為16大卡每分鐘,也就是長時間的慢跑,只消耗了960大卡,等於跑了一個多小時,不過是消化了一個漢堡而已。
很多人體重超標其實就是因為飲食所攝入的熱量大於消耗的熱量,那麼多餘的熱量就會轉化成脂肪積攢在體內。對於減肥來說,要麼開源(增加熱量消耗),要麼節流(限制熱量攝入)。
所以想通過低強度運動來快速減肥的話,是有些困難的。如果能提高運動的強度,對比起低強度有氧運動,劇烈運動更能提高機體的新陳代謝水平,消耗熱量、消耗脂肪。
如果你運動的目的僅僅是為了健康,低強度的運動還有沒有意義呢?答案是肯定的。只要運動就有好處,因為缺乏鍛煉和久坐不動的生活方式會給健康帶來極大的負擔,每年可導致超過500萬人死亡。
很多人都覺得劇烈運動不好,但是實際上研究卻表明,短時間劇烈運動也可以降低疾病乃至癌症風險。
二、每天劇烈運動兩分鐘可延壽,心臟病、癌症死亡率統統下降
近日,發表在European Heart Journal上,來自悉尼大學、哈佛大學等多校學者聯合開展的涵蓋超7萬人的大型前瞻性研究,通過記錄參與者運動數據,結果發現,每周累積15-20分鐘的劇烈運動,平攤下來,每天約2分鐘左右,可降低16——40%死亡率和疾病發生率。
具體發現:
1、每周劇烈運動1~10分鐘:
全因死亡率下降55%,心血管死亡率下降45%,癌症死亡率下降45%。
2、每周劇烈運動10~30分鐘:
全因死亡率下降65%,心血管死亡率下降64%,癌症死亡率下降56%。
3、每周劇烈運動30-~60分鐘:
全因死亡率下降73%,心血管死亡率下降78%,癌症死亡率下降63%。
4、每周劇烈運動超過60分鐘:
全因死亡率下降80%,心血管死亡率下降89%,癌症死亡率下降69%。
怎樣算劇烈運動?
劇烈運動即高強度的運動,嚴格意義上是指,活動時心率超過個人所能承受最大心率90%以上甚至接近極限心率的運動。
高強度運動為啥好?
高強度的運動可影響85%的代謝產物血液循環水平,這些代謝產物有利於促進心臟代謝,對胰島素抵抗、血管反應、炎症等有積極作用。
值得注意的是,高強度運動(劇烈運動)對身體有益,但由於其會加速心率,也會產生負面影響。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民提醒,對於中老年人劇烈運動容易激發心血管意外,因此鍛煉應循序漸進,先從低強度運動開始逐步過度,最後再到劇烈運動,剛開始嘗試,時間不宜過長,兩三分鐘即可。
三、老年人做家務也是一種運動,或可預測壽命
做家務其實也是一種運動,2022年9月28日,杜克大學研究團隊在《柳葉刀》子刊eBioMedicine上發表了一項壽命預測新研究,發現老年人長壽與日常活動能力有關,通過日常活動能力,即購物、外出活動或做家務的能力等,可以從側面反映老年人身體健康狀況。
老年人適當做家務,有何好處?
1、幫助消耗身體多餘能量
家務活也是一種耗能過程,拖地、掃地、擦桌子等,都需要運動到手腳能力,可以幫助消耗體內多餘熱量。
2、健腦
無論是買菜也好,做飯也好,基本上都要動用大腦,經常做家務可以幫助延緩大腦功能衰退。
3、維持運動能力
做家務也是一種肢體鍛煉,通過家務勞動,有助於維護較好的運動能力。
4、緩解情緒
很多人退休之後,就會陷入生活空虛之中,做家務有助於老年人健康自信,對生活保持興趣,降低發生焦慮、抑鬱的風險。
需要提醒的是,家務活雖然有益身心,但也要注意不要過量,過重、持續時間過長的家務勞動,反而會增加高血壓風險,甚至有可能造成肌肉勞損,給健康帶來不良影響。
總之,運動減肥也是一門學問,如果通過有效運動達到最大獲益,還是需要有氧、無氧配合,適度鍛煉,以及配合飲食控制、規律作息,才能達到最佳的效果。