在草場上飛奔踢球，氣喘吁吁卻渾身有勁；全家大掃除1小時，活動量不大卻腰酸背痛……同樣是「動」，有人越動越精神，有人越動越疲憊。美國退伍軍人事務部康涅狄格州醫療系統、耶魯大學醫學院發表在英國《自然-遺傳學》上的最新研究對這種差異現象做出提示，相較於工作、家務等「不得不做」的體力活，踢球、遠足、游泳等休閒活動更延壽。
運動真的分「好壞」
過去，多數研究將「體力活動」籠統歸為一類，這項新研究卻按「場景屬性」，將體力活動劃分為跑步、打球等休閒體力活動，建築搬運、快遞配送等工作體力活動，打掃衛生、洗衣做飯等家務體力活動，共納入54.8萬餘名參與者數據，對比其對健康的影響。
結果發現，不同類型的體力活動與健康的關聯存在顯著差異，高強度休閒體力活動的延壽效果最顯著，與全因死亡風險呈現出強大的負相關;高強度工作體力活動的保護效應很微弱;高強度家務體力活動，則與全因死亡風險沒有顯著關聯。
研究還發現，體力活動的「自主性」比強度更關鍵，「主動選擇的運動」和「被動承受的勞動」是兩碼事。在這一標準下，研究人員進一步將體力活動分為兩種：「休閒/喜愛」型活動，是以「自發興趣」驅動，源於內心「想要運動」的意願;「職業/家務」型活動，則是以「責任義務」驅動，往往是因工作或家庭責任必須進行的勞動。
分析結果顯示，「休閒/喜愛」型活動對多種疾病有保護作用，包括中風、心力衰竭等心血管疾病，哮喘、新冠肺炎等呼吸系統疾病，以及2型糖尿病、肺癌、骨關節炎、胃食管反流等;「職業/家務」型活動的保護效應明顯較弱，甚至可能提高某些疾病的風險。同時，與工作和家務體力活動相比，休閒體力活動更能升高高密度脂蛋白膽固醇(「好」膽固醇)水平，降低甘油三酯水平。
無獨有偶，美國《體育運動醫學與科學》雜誌近期刊發的新研究也印證了這點：娛樂性鍛煉者的抑鬱、焦慮、痴呆風險均有下降，顯著低於其他群體;儘管每日消耗大量體力、釋放大量精力，體力勞動者的抑鬱、焦慮風險並未下降。
自願運動健康效益高
為什麼「自願運動」比「被動勞動」更有益?「身體動了，但心理沒『松』，健康效益自然會打折扣。」浙江大學教育學院體育學系副教授、運動心理學博士高乃春告訴《生命時報》記者，「休閒/喜愛」型活動與更好的健康結局密切相關。從心理層面看，跑步、游泳、騎行等休閒體力活動，以心情愉悅或獲得健康為目標，容易激活積極的動機與大腦的獎賞系統，形成「越動越想動」的良性循環，放大運動對慢病的改善作用。相反，「職業/家務」型活動略帶「責任屬性」，可產生相關慢性應激和壓力負荷，雖也消耗體力，卻難以提供同等的心理回報，不易轉化為長期健康優勢。
從生理層面看，北京體育大學運動生物化學教研室教授蘇浩表示，只要動起來，對健康都是有益的。但就強度而言，與打掃房間等「職業/家務」型活動相比，「休閒/喜愛」型的強度通常更高，更能達到有效刺激閾值，比如達到最大心率(約為220-年齡)的60%~70%。但需提醒的是，不少職業本身活動強度過大且為長期重複性，比如搬提重物，易出現骨骼關節、肌肉損傷等問題。更重要的是，自願運動的人常會自發考慮如何科學規劃，比如跑前熱身、練後拉伸，受傷風險更低。
高乃春表示，如今不少人的運動困在第一步，即「不想去運動」，忙碌一天後只想躺着坐着。需要強調的是，運動不是為了「完成任務」，而是「享受過程」。即使是娛樂性運動，身心異常疲憊時強撐着進行，也是弊大於利。如果疲勞持續積累，更易出現肌肉撕裂、骨關節磨損等運動損傷，嚴重者甚至出現心肌缺血、猝死。
讓運動成為延壽「利器」
新研究還發現，喜歡運動並因此感到喜悅，與70個基因相關。這解釋了為什麼有些人天生愛跑步，有些人更願意歇着。但基因並非「定數」，選對方法，都能培養出「自願運動」習慣。
按「性格」選運動。高乃春表示，「對運動的喜歡比堅持更重要。」先去嘗試才能判斷是否會喜歡，建議從性格、偏好入手。喜熱鬧、喜社交的人，可選擇群體性較強的運動，比如廣場舞、慢跑團和騎行團，或踢足球、打籃球等;喜安靜、愛獨處的人，選擇個體性較強的運動，比如獨自跑步、居家力量訓練等;愛自然、怕枯燥的人，可以去登山、徒步、滑雪等。高乃春補充道：「觀察自己是否喜歡某項運動，有個簡易衡量指標——進行運動後是否開心、舒服?是否還想繼續下一次?」如果答案是肯定的，這項運動很可能符合心理需求，易形成持久的健康習慣。
用「獲得感」吸引。蘇浩表示，能有獲得感，才能讓人喜歡並堅持下去，這主要看兩方面：一是好入門、易上手，建議運動從低強度開始，選擇能輕鬆完成的強度。如果一開始就挑戰高難度，比如高強度間歇性訓練、馬拉松，更容易出現挫敗感，不利於後續再嘗試。二是有進階感，比如減重人群初期選擇快走，身體負擔低，當發現體重有所下降後，往往會自發增加難度，比如提高步頻、進階到慢跑等。
按年齡調強度。不同年齡段體力水平不同，運動需「量力而行」。蘇浩建議，小學生以「興趣培養」為主，首選低強度有氧運動，比如騎行、慢跑、踢毽子;在此基礎上，初中生可加入「輕力量」訓練，比如小啞鈴彎舉、引體向上、掌上壓等;高中生、大學生可嘗試「專業訓練」，用器械提升運動表現，緩慢增加負重或強度;老年人群則需以安全、溫和為前提，選擇八段錦、太極、居家靠牆靜蹲等，總時長控制在30~60分鐘。
別「擠時間」運動。「運動融入日常」的核心不是擠時間，而是「找機會」，比起專門抽1小時去健身房，碎片化運動也能收穫健康效益。工作日，下班後找到幾分鐘空隙做一組動作「平板支撐30秒→跪姿掌上壓10次→交替弓步壓腿15次→仰臥卷腹20次」，激活全身;如果覺得枯燥，可以邊看電視邊跳有氧操、做「坐姿踩單車」(坐在沙發上，雙腳離地模擬踩單車，每次10分鐘);周末用社交型活動代替「躺平」，比如帶孩子戶外騎車、約朋友打球，或進行「輕戶外」運動，比如在城市巷子裏徒步、爬郊區的小山。
無論是想養成運動習慣，還是本身喜歡，都不能過量，需注意強度、時長、間歇時間。蘇浩指出，建議進行中等強度有氧運動，即微微出汗，呼吸急促但能交流;每天至少運動30分鐘，但別超過2小時，成年人每周需達到150~300分鐘;運動結束後，根據身體恢復情況調整間歇時間，比如有氧運動間隔1天、每周3~5次，力量訓練間隔1~2天、每周2~3次;隨着年齡增長或強度增大，恢復速度會有所減慢，間隔時間也需拉長。
最後，蘇浩提醒，無論是哪種活動，只要具備一定強度，即使是搬動家具，也需量力而行、循序漸進，一旦出現呼吸急促或困難、心跳過快、肌肉酸脹僵痛等表現，發現自己無法達到平時的運動強度，需警惕運動量可能超出了可承受範圍，應立即停止。
