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「腰背挺直,坐好」,此話不知傷了多少人的脊椎!正確坐姿告訴您

很多家長為了避免孩子養成不好的坐姿習慣,也為了防止孩子在成長發育階段出現脊柱變形等情況,都會對孩子的日常坐姿有着嚴格的要求。

人們往往在看見孩子彎着腰、低着頭寫字時,要求孩子把「腰背挺直,抬頭挺胸」,認為這是最健康,最「有精神」的姿勢。包括很多成年人,在工作時也會保持這種腰背挺直的坐姿,目的就是為了防止自己的頸椎和腰椎出現勞損。

但是,腰背挺直的坐姿,真的是正確的嗎?

腰背挺直,是正確的坐姿嗎?

人體的脊柱相當於一根「承重梁」,支撐着人體的上半身。在人採取坐姿的時候,骨盆就相當於是「地基」。具體點說,應該是骨盆的坐骨結節,在坐姿時支撐人體上半身的重量。

有些身材比較瘦弱的人,久坐後會感覺臀部硌得慌,就是因為坐骨結節受壓。

當人體處於坐姿時,主要由腳、腿、骨盆和脊柱支撐着身體,而軀幹上部的大部分負荷由腰椎、骶骨和椎間盤來承擔。

在直立坐姿下,人體的腰背部全無支撐,上身重量都由腰、臀部承擔。那麼當人們把腰背挺直之後,腰椎、骶骨和椎間盤就會承受人體上半身的所有負荷。若長時間處於這種坐姿,腰椎就會處於非正常的彎曲,這時就會容易導致肌肉疲勞或骨骼系統勞損。

人體的生理結構顯示,坐姿時,最大壓力梯度出現在人體臀部坐骨結節附近。直立坐姿的時候,最大壓力梯度出現了較大值,此時體壓產生突變,人體不適感增強,舒適度降低,人們就會感到臀部的不適。

當人體跟椅子的接觸面積大時,意味着人體可以更好地適應座椅的輪廓。因此,接觸面積越大,人體越容易獲得座椅的舒適性。相反,接觸面積越小,舒適度越低

腰背挺直的直立坐姿狀態下,恰巧就處於接觸面積小而接觸壓強大的狀態,這意味着這個姿勢會導致人體的局部壓強大,不適感就會增加。

從生物力學和生理學角度看,坐姿隨椅背角度的變化而變化,並對身體產生顯著影響。椅背角度的增加會降低椎間盤的壓力,直立坐姿時椎間盤的壓力是斜倚坐姿壓力的兩倍。這表明斜倚有利於減少就坐者的椎間盤壓力,同時也有利於減少臀部與座面的接觸面積,降低臀部肌肉平均壓力。

所以,綜合了身體各個部位的承受壓力和舒適度等各方面,挺直腰背並不是最佳的坐姿。重要的是,一般人根本無法長時間維持腰背挺直的坐姿,往往挺直腰背沒多久,就會感到疲憊,然後再恢復到原來的舒適坐姿。

因此,不管是工作還是學習的過程中,都應當保持正確的坐姿。一個正確的坐姿,應該既能保證脊柱的健康,也能讓人長時間的感到舒適。

什麼樣的坐姿對脊柱傷害最小?

良好坐姿的條件是,壓力適當地分佈在各脊椎骨之間的椎間盤上,靜載荷適當且均勻地分佈在附着的肌肉組織上。自然放鬆的斜倚坐姿,各體壓指標最小,是舒適性最好的坐姿形式。

簡單來說,對於有靠背的椅子來說,比較好的坐姿其實是有支撐的、微微後仰的坐姿。椅背不僅能幫助脊柱的穩定,還能讓腰部的脊柱維持其應有的生理曲度。

斜倚坐姿下,由臀部承擔人體上部分軀幹的絕大部分負荷,座椅靠背承擔一部分負荷,出現肌肉疲勞或骨骼系統勞損的可能性比較小。

在傾斜的坐姿下,背部靠在椅背上,骨盆向後旋轉,壓力中心向後移動,身體重量移至腰部,坐骨結節的壓縮中心也向後移動,椅背起到支撐作用,分擔了身體的一部分重量,使臀部與座面接觸壓力減少,所以臀部的總壓力就會降低。

斜倚坐姿時臀部與座面的接觸面積減少,平均壓力和最大壓力梯度降低,腰椎的負荷就會減輕。

正確的斜倚坐姿應當是:臀部緊靠椅子最裏面,如果腰部和椅背之間還有空隙,可以選擇一個較硬護腰靠墊,或者佩戴腰拖來支撐腰部,避免腰椎過度受力。

另外身體要保持三個90°,分別是上臂與前臂、腰部與大腿、大腿與小腿,並且使雙腳底平放在地面。如果椅子高度無法調節,可以選擇在腳下墊一個腳凳。

坐姿時,頭部一定要保持正直,不低、不仰、不歪、不伸;眼睛與桌面的距離應在40~50厘米之間,身體與桌子要保持適當的距離。

除了伏案工作,長時間看電腦也容易讓人不自覺地形成駝背、低頭、伸脖子的錯誤姿勢。這種姿勢雖然省勁兒,給人造成一种放松、緩解疲勞的錯覺,但其實會使人體後項部肌群長時間處於牽拉狀態,持續緊張的肌肉就會造成筋膜增厚、肌肉痙攣,部分肌肉還會形成慢性損傷。這也是引起頸部疼痛的常見原因之一。

因此,在坐直、坐正之後,還應調整顯示器的高度,確保電腦屏幕的中心位置與操作者的胸部在同一水平線上,或者是顯示器上邊框與視線水平。

雙目平視或稍向下的狀態可以保持頸椎在正常生理曲度,不易疲勞,防止頸椎關節骨質增生,緩解頸部肌肉痙攣。

青少年正處於生長發育的關鍵階段,若是脊柱在發育時期受到不良姿勢的影響而發生變形,就會出現脊柱側彎、駝背等情況,不僅影響美觀,還會導致青少年出現心跳加速、心慌、呼吸困難、肩頸、背部疼痛、頭暈、手臂發麻發痛等症狀。

因此,保持脊柱的健康對青少年來說十分重要。

除了坐姿,青少年怎麼做才能保證脊柱的健康?

脊柱是人體的中軸,除了具有支撐體重的重要作用外,脊柱間的運動還能幫助身體完成前屈、後伸、旋轉、側屈等活動。

同時,脊柱內的椎管里保護着人體的神經中樞——脊髓,從脊髓發出的運動和感覺神經不僅感受外界環境變化,還具有支配肌肉收縮的能力。

脊柱的椎體與椎體間主要通過椎間盤構成關節,姿勢不當、脊柱周圍肌力不均衡、椎間盤老化等問題都使得脊椎疾病越來越常見。發病率最高的便是頸椎病和腰椎間盤突出症,其他還有椎管狹窄、脊柱側彎等。

青少年正處於生長發育階段,其骨頭膠質多,彈性好,具有極強的可塑性。如果青少年不好好保護脊柱,就容易發生脊柱彎曲。

整個脊柱的頸部和腰部最靈活,活動幅度大,但是活動最頻繁,發生骨折、損傷的概率也最高。脊柱不僅容納了內臟,還保護了中樞神經,而青少年是最活潑的人群,因此脊柱也相對較靈活,為了能形成健康脊柱,一定要多加注意和保護。

保護脊柱要從小事做起,從點滴開始,養成良好的個人習慣非常重要,青少年的學習負擔中,在此階段一定要注意脊柱的保護。

不要久坐久站。

青少年要習慣養成正確的坐姿,要保持坐有坐相、站有站相,寫作時一定要保持正確的坐姿。注意勞逸結合,不要長時間久坐,建議青少年充分利用起來每個課間的10min,可以站起來活動身體、遠觀、喝水等。

對於站立的學生,應要求其挺胸抬頭收腹,身體站直,不要扭腰斜挎,走路時步態整齊、雙臂自然擺動。

天氣驟變時及時增減衣服。

脊柱怕冷,因此天氣寒冷時要注意保暖,以免損傷脊椎韌帶,導致血流不通。平時也儘量不要對着空調和風扇直吹。

減輕學生的書包重量,以免長期受壓導致脊柱畸形。

生活中提醒家長應時刻監督青少年的睡姿、坐姿和斜躺姿勢,不能長期在軟沙發和軟床上睡覺,不要斜躺看電視、手機;改正低頭玩手機的壞習慣,提醒學生少蹺二郎腿;合理規劃學習和作息時間,不要長時間固定姿勢學習,一旦發現不良姿勢應及時糾正。

合理運動

青少年的脊柱彈性好,運動劇烈、迅速轉頭以及猛提重物會導致脊柱受損。因此,運動時要掌握好幅度和力量,選擇適合自己的運動項目,積極參與體操和健美操的訓練,對身形的改正具有積極作用。

醫生建議

不良的坐姿不僅會對視力產生影響,還會對頸椎的正常發育以及身體健康帶來危害,誘發頸椎病,造成駝背、記憶力減退、視力驟降以及腦供血不足等較多不良反應,嚴重的還可能會出現頭暈目眩、後腦麻木及刺痛等症狀。

因此,青少年和上班族在日常的學習和生活中應當採取正確的坐姿,避免出現上述情況,維護身體健康。

責任編輯: 宋雲  來源:脊柱醫師張風江 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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