根據世界衛生組織的統計，日本近年來一直是全球預期壽命和預期健康壽命最長的國家。
可是這20年來，預期壽命和預期健康壽命之間的差額沒減反增(詳見下表)，也就是說帶病生存的時間也在增加，這可不是什麼好消息。
日本正是意識到了這一點，所以從2017年開始，6個國家高級醫學研究中心聯合啟動了「如何延長健康壽命」的項目，經過3年的研究和分析，2021年對外發佈了《基於跨疾病證據延長健康預期壽命的建議(第1版)》。
6個國家高級醫學研究中心分別為：國家癌症中心、國家心血管研究中心、國家神經病學和精神病學中心、國家全球健康與醫學中心、國家兒童健康發展中心、國家老年病學中心。
接下來谷老師就帶大家看看，該《建議》的具體內容。
一、煙草
如吸煙請戒煙，不吸煙請避免二手煙。
二、酒精
如飲酒請限量。男性每天不要超過23克酒精，女性不要超過11.5克酒精，不要每天都喝，便於讓肝臟休息休息，睡前不喝酒，不要強迫別人喝酒。
23克酒精相當於多少酒呢？一個公式【2300除以酒精度數】就能簡單估算。
23克酒精相當於
50度白酒約46克
或
10度紅酒約230克
或
4度啤酒約575克
三、飲食
1、食物多樣，均衡飲食，別吃撐也別節食
谷老師建議：把每頓飯包含主食、蔬菜和蛋白作為基礎配置，然後主食、蔬菜、蛋白最好還能做到2種以上，這樣就很好地實現了食物多樣。
2、避免大量吃紅肉和加工肉製品
紅肉是指畜肉，咱們常吃的是豬肉、牛肉、羊肉。因為沒有多少日本人吃太多紅肉，所以《延長健康預期壽命的建議(第1版)》認為日本人不必太擔心。
咱們國人紅肉真是吃得挺多，需要特別提醒一下。國際癌症研究機構(IARC)建議每周紅肉控制在350-500克[3]，咱們可以參考這個量來吃。
加工肉製品是指經過醃製、煙熏、發酵等處理的肉，比如培根、香腸、火腿、臘腸、熱狗、鹹魚,需要儘可能的少吃。
3、限鹽
《日本膳食攝入標準2020》建議男性控制在7.5克以下，女性控制在6.5克以下，該《建議》則建議最好控制在6克以內。
4、控制甜飲料
添加了糖或人造甜味劑的飲料都要控制
5、適當吃蔬果
建議成人每天至少吃350克蔬菜、200克水果、17-21克膳食纖維
6、多吃魚，孕婦要選汞含量低的魚
7、多吃豆製品
如額外服用大豆異黃酮別超過30毫克/天
8、根據年齡調整乳、脂肪和蛋白的攝入量
建議成人每天200-300毫升奶，這個推薦量比咱們國家(300-500克)要少一些，咱們因為富含鈣的豆製品吃得沒日本多，奶多喝點完全沒問題。
脂肪供能比20%～30%，這個比例和咱們國家是一樣的，要脂肪達到這個比例，烹調油的攝入量得努力控制在25-30克/天(2.5～3白瓷勺)，儘量別吃肥肉。
《建議》還指出：老人三餐中要注意吃魚、肉、豆製品，攝入充足蛋白以預防肌肉流失。
四、體重
保持健康體重，不要太瘦也不要太胖，日本膳食攝入標準(2020)對各個年齡段的BMI建議為：
18-49歲≥18.5 kg/m2
50-64歲≥20kg/m2
65歲≥21.5 kg/m2
BMI的計算公式為：BMI=體重/身高的平方
體重單位千克，身高單位米
咱們國內的標準也差不多是這樣。
18-64歲成人18.5 kg/m2≤BMI<24 kg/m2
64歲以上20 kg/m2≤BMI<26.9 kg/m2
老人的BMI要高些是因為老人體重太低，營養不良、感染風險高，死亡率高。
五、運動
從每天比當前多運動10分鐘做起，達到每天至少相當於60分鐘步行的運動量，其中每周得有60分鐘左右的能讓人氣喘吁吁、流汗的運動。
老年人無論強度如何，每天都要進行40分鐘的體育鍛煉。
六、心理
請給自己減壓，因為壓力大會增加缺血性心臟病、代謝綜合徵、抑鬱症風險。
請保持良好的人際關係，因為孤獨會增加死亡風險，也會增加糖尿病和心血管疾病風險，以及認知能力下降的風險。
七、睡眠
保證睡眠時間，提高睡眠質量。
《建議》中沒有給出具體的建議，我們可以參考美國睡眠基金會的建議，每天睡夠7-9小時。
八、檢測和疫苗
接受肝炎病毒和幽門螺旋桿菌檢測，如被感染及時治療，另外建議接種流感、肺炎球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗，女性在醫生指導下接種HPV疫苗(預防宮頸癌)。
肝炎病毒是肝癌最大的危險因素，在日本大約8成的肝癌是乙肝或肝丙病毒感染者。
幽門螺桿菌感染則是胃癌最大的風險因素，日本中老年幽門螺桿菌的感染率非常高。
九、定期體檢，包括癌症篩查和口腔檢查
保持口腔衛生可以降低心血管疾病風險，保持口腔衛生和咀嚼能力，可以降低輕度認知障礙的風險，而患有牙周病的話還會增加糖尿病風險。
十、重視孕期和產後健康
產後初期儘量母乳餵養，孕期患有妊娠糖尿病將來更容易患糖尿病，孕期妊娠高血壓，將來高血壓的風險也高。
早產、低出生體重、巨大兒成年後慢病風險也都更高，都得更重視健康。
這就是日本為了延長健康壽命，給到民眾的10條建議，咱們都可以參考着做起來。
