《中國居民膳食指南（2022）》的平衡膳食準則里特別增加了「會烹會選，會看標籤」這一準則。會看標籤，不能只看生產日期和保質期，還要看包裝上的配料表、營養成分表和營養聲稱。南京市第二醫院營養師肖瑤教大家如何讀懂食品標籤上的信息。
一看配料表
配料表，表明食品是由什麼原料組成，按照「用料量遞減」原則，配料表中靠前的原料的含量會相對較高。
1.學會看配料表，選你所需
以某兩款奶製品為例。比較兩個酸奶的配料表，圖1酸奶中含量最高的是生牛乳，圖2酸奶中含量最高的是水。生牛乳的營養價值更高，右邊風味酸奶有糖、添加劑或其他東西，牛奶的成分要低一些，蛋白質含量也低，但是味道更豐富一些。
2.糖尿病患者如何選擇低糖或無糖食品？
以低糖或無糖餅乾為例說明：
上圖中的低糖餅乾，每100克含糖2.5g，符合低糖標準，但是配料表第一位是小麥粉，是一種碳水化合物，仍可以升高血糖。配料表中的麥芽糊精，其升血糖速度比較快，所以糖尿病患者應避開配料中含有該成分的食物。
嚴格意義上來說，「無糖食品」其實應該叫「無添加糖食品」，沒有添加蔗糖、麥芽糖等。但餅乾的原料是麵粉，是碳水化合物，因此糖尿病人選擇時還需要注意。
「無糖」指的是每100克或者是每100毫升所含有的糖量在0.5g以內。「低糖」指每100克或者是每100毫升所含有的糖量在5g以內。
二看營養成分表
第一列的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉，屬於強制標示內容，其他營養成分如維生素、鈣等，由企業自主選擇是否標示。
第二列對應了每100克（或每100毫升或每份）該食物中能量及各營養素的含量。
最後一列的營養素參考值%（NRV%），是指該食品中總能量及各營養素占每日所需營養素參考值的百分比。
例如，上述100mL牛奶中鈣含量為120mg，經計算占鈣NRV的百分比為「15%」，則認為如果喝100mL這個產品，大概能夠滿足成人一天所需鈣的15%（由於每個人的身高、體重、體力活動水平等不一樣，需求量有差異）。
看營養成分表中的數值時，要注表中的標註單位
例如這款醃漬蘿蔔條，該標籤中營養標籤用「份」作為計量單位，每30g鈉含量112mg，即每100g鈉含量約為373mg。
值得注意的是：2022年膳食指南的對鹽攝入量的標準已經從2016年的6g降到5g了。1g鹽含400mg鈉，一天的鈉攝入量應該不超過2000mg，鈉的NRV%最好不超過能量NRV%。
三看營養聲稱
營養聲稱是食品營養標籤的一部分，它是對食品營養特性的描述和說明。聲稱用語包括「含有」「高」「低」或「無」等。通俗來說，就是告訴消費者產品的優點是什麼。
高鈣奶真的高鈣嗎
如「高鈣」牛奶，只有每100ml牛奶中的鈣含量大於等於120mg時，才可以聲稱，上圖中的牛奶通過營養成分表可以看出此款產品符合標準。
營養聲稱是不能隨便標註的，是當某營養成分含量符合含量要求和限制性條件時，才可以對該成分進行聲稱。
