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「長壽老人」膳食特點揭秘,科學飲食提升免疫力,不怕老、少生病

對於大多數老年人而言,步入老年,不僅免疫力會有所減弱,身體各器官組織的功能都會有所下降。比較明顯的影響老年人生活質量的身體功能衰退如胃腸道消化能力下降、骨骼鈣流失加快而導致的骨質疏鬆等。

針對老年人的這種狀況,除了選對食物之外,在製作食物、進餐安排等方面也要注意以下幾點。

1、餐次安排宜少食多餐。老年人消化功能較弱,一次不應進食太多,以免加重胃腸負擔。

2、食物的烹調方式以蒸、煮、燉為宜,食物要軟爛,方便老年人咀嚼。

3、吃粗糧要適量。老年人要合理食用粗糧,每天粗糧攝入量佔全天主食量的1/4~1/3為宜,不要太多;徹底烹調至熟,軟化纖維,避免造成胃腸道負擔。另外,在食用粗糧的同時,老年人可適量搭配饅頭、發糕等發酵食品,發酵食品會產生植酸酶,它可破壞植酸,更有利於礦物質吸收。

4、適量吃肉,補充蛋白質。很多老年人怕胖而不敢吃肉,其實並不利於健康。人體衰老的過程也是蛋白質不斷流失的過程,蛋白質是免疫力的物質基礎,所以老年人普遍免疫力較弱。對於老年人而言,只要身體各項指標正常,體重即使稍微超出正常上限,也不需要減肥,更不要刻意追求「老來瘦」。老來瘦比輕微超重對老年人身體健康的不良影響往往更嚴重。

蛋白質缺失對老年人的嚴重影響

缺乏蛋白質的人通常偏瘦。老年人偏瘦會增加疾病易感性,還往往伴有蛋白質攝入減少、合成減少,體重會進一步下降,出現負氮平衡、代謝異常;抗體合成減少,免疫功能和抵抗力下降,使急性和慢性傳染病的發病機會增多。

瘦弱老年人難以承受慢性疾病的消耗。老年人比較體弱,是慢性病的多發人群,如果不攝入蛋白質或蛋白質攝入不足將難以承受疾病帶來的消耗。

缺少蛋白質會增加骨折風險。科學發現,在一定範圍內,體重與骨密度呈正比,蛋白質攝入不足者多體重偏輕,更容易發生骨折;而且瘦弱者在摔倒時缺少脂肪的保護,容易引起骨折。

瘦弱老年人對寒冷的抵抗力下降。缺少蛋白質攝入的瘦弱者體內同時也缺少能夠減少能量散失的脂肪,易出現畏寒症狀。

但是,老年人也不能每天吃大魚大肉。老年人在合理攝入蛋白質的同時要控制脂肪的攝入量。葷油和肥肉中的飽和脂肪酸會促使肝臟合成膽固醇,進而增加高脂血症、心腦血管疾病的發病風險。老年人每天通過食用適量的雞蛋、瘦肉、食用油等,可以獲得充足的油脂和蛋白質,不需要刻意吃葷油或者肥肉。

老年人需要補充蛋白質粉嗎?

有人說,蛋白質對老年人非常重要,所以要補充蛋白質粉,增強免疫力。事實上,即使是老年人,如果能夠做到食物多樣、營養均衡,就不需要補充蛋白質粉。老年人是否需要額外補充蛋白質粉,要看膳食情況和身體狀態,不要盲目進補,應該諮詢醫生。

對於大部分人來說,通過日常飲食完全可以補充每天所需要的蛋白質。食物中的蛋白質來源很豐富,肉類、蛋類、奶類、豆製品、穀類等,都是我們攝取蛋白質的良好來源。

而蛋白質過量對身體有傷害。如果通過飲食攝入的蛋白質已經足夠,又額外補充蛋白質粉,會造成體內蛋白質過量。多餘的蛋白質一部分會轉變為脂肪儲存在體內,其他部分在人體代謝的過程中,會加重肝腎負擔。所以說蛋白質攝入適量就好,並非多多益善。

「長壽老人」膳食特點揭秘

世界上有五大「長壽之鄉」,分別是中國巴馬、中國和田、外高加索、巴基斯坦罕薩、厄瓜多爾比爾卡班巴。這些地方基本都位於偏僻地區,清淨自然;那裏的居民都勤勞樸實,熱情樂觀。除了生活環境和性情方面的因素,「長壽之鄉」的居民在飲食結構上都具有以下的特點。

第一,主食粗細搭配。穀物、粗雜糧的攝入比常人多,常食用豆類、薯類、玉米等。

第二,少葷多素。蔬菜和水果比動物性食品在飲食中的比重大。

第三,吃動平衡。飯量小,堅持勞動,能量攝入控制得好,體重管理得好。

長壽老人的飲食特點與《中國居民膳食指南.2016》所倡導的飲食方式高度吻合。

知識連結:長壽之鄉

「長壽之鄉」在中國的確定標準是每10萬人口中百歲老人達到3人。聯合國規定的「長壽之鄉」的標準是每10萬人中擁有百歲老人7.5人。

責任編輯: 劉詩雨  來源:ctt.ccdy 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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