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黑豆、紅豆、綠豆哪個對身體好?天天熬豆粥,其實很多人不清楚

人類已經有數千年的豆類種植歷史,如今,各種豆類成為全球居民重要的食物來源,常見的有大豆黃豆紅豆綠豆、蠶豆等。

在咱們中國,豆類是老百姓眼中的「營養佳品」,不僅美味,對身體還有諸多好處。

一、吃豆不誘發痛風

有的痛風患者對豆類敬而遠之,一點也不敢吃,因為豆類的嘌呤含量比瘦肉、魚肉略高一些。

但是在日常生活中,我們直接攝入的豆類比較少,多數是攝入豆製品,比如豆腐、豆皮、腐竹等。豆類經過加工後,其含有的嘌呤已大幅下降,比瘦肉和魚肉都低,痛風患者可以放心食用。

患者甚至可以用豆類代替部分肉類,滿足蛋白質需求,不會加重病情。

二、研究證實:豆類讓人更長壽

一項發表在JAMA上的研究發現,多吃植物蛋白,少吃蛋類、紅肉,可以顯著降低全因死亡風險

美國研究人員Jiaqi Huang博士和他的同事對416104名參與者的飲食數據進行分析,結果發現,在每1000千卡能量攝入中,增加10g植物蛋白就可以降低12%男性全因死亡風險,降低14%女性全因死亡風險

此外,用植物蛋白替換3%的動物蛋白,可以降低10%的男性和女性全因死亡風險,降低11%男性心血管疾病死亡風險、12%女性心血管病死亡風險。

另一項研究發現,紅肉攝入量增加會顯著提升冠心病風險,如果每天攝入一份堅果、豆類和大豆等植物蛋白,則能降低冠心病風險。如果能用全穀物和乳製品代替部分紅肉,也可以降低冠心病風險。

從上述研究來看,豆類等植物蛋白的攝入對預防心血管疾病、降低死亡風險具有重要意義。研究認為,植物蛋白的優點主要在於:

提供優質蛋白

對於人體來說,植物蛋白的重要性跟動物蛋白一樣,豆類富含的蛋白質符合人體所需,還含有豐富的不飽和脂肪,可以抑制「壞膽固醇」的生成和吸收,降低血液粘稠度,促進血液循環。

營養構成好

豆類含有豐富的無機鹽和維生素,糖類含量卻不高,可以增進食慾,促進新陳代謝,避免超重和肥胖,對多種疾病有好處。

三、不同豆類有何區別?哪個更好?

我們都知道豆類有很多種,但它們的區別你都了解嗎?不同豆類有不同的營養物質和不同的好處,我們可以根據身體所需,選擇性食用。

紅豆

紅豆含豐富的膳食纖維和鉀元素,可以潤腸通便、消腫利尿。在植物性食物中,紅豆的營養價值是數一數二的。

黃豆

黃豆含有豐富的植物蛋白,氨基酸種類和比例非常符合人體所需,含有的卵磷脂可以益智健腦,含有的植物固醇可以降低「壞膽固醇」水平,預防動脈粥樣硬化。

綠豆

綠豆主要由澱粉和蛋白質組成,而且含有豐富的抗氧化物質,既可以消暑止渴、清熱解毒,在中醫里還有抗炎、改善皮膚的作用。

黑豆

黑豆含有花青素,這是一種抗氧化劑,有利於延緩人體衰老的速度。黑豆也含有豐富的植物蛋白,可以與黃豆輪流攝入。

豌豆

豌豆的蛋白質含量和豆腐差不多,還含有豐富的B族維生素、胡蘿蔔素和鉀,具有通利大便、保護視力等作用。

從營養構成角度來說,每種豆類都有自己的特點,因此沒有哪種更好的說法,大家根據自己的需要來選擇即可。

四、這樣吃豆更健康

豆類雖然對身體有很多好處,但是怎麼吃、吃多少,還是有講究的。

1、可多吃豆製品

豆類製作成豆製品後,嘌呤含量比豆類本身低很多,擔心嘌呤過高的人食用豆製品。

2、鮮豆類吃新鮮的

新鮮的豆類含水量高,澱粉和嘌呤含量較低,營養保留完整,痛風患者可以食用新鮮的豆類,但儘量不要和肉一起煮。

3、干豆類可煮成雜豆飯

干豆類可以煮成雜豆飯食用,避免嘌呤過高,建議將干豆泡水一段時間後再蒸煮。

4、攝入量剛剛好

根據《中國居民膳食指南》,成年人可每日攝入豆類及堅果25克(約一小把)以上。但豆類再好,我們也要控制攝入量,滿足正常的營養需求即可,切勿大量攝入。

豆類怎麼吃,你學會了嗎?對於日常的飲食要求,大家還可以參考下圖,對照一下。

責任編輯: 王和  來源:39健康轉載請註明作者、出處並保持完整。

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