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BBC《睡眠十律》,助你快速入眠

相信很多人都有這樣的情況,每次睡覺前,只要一躺下就開始胡思亂想,經常不能很快進入睡眠,甚至失眠。而BBC的紀律片《睡眠十律》介紹了適中有關入睡的最好方法,讓我們看一下吧。

一、睡前1小時洗個熱水澡

很多人有睡前泡澡的習慣,我們常常認為是泡澡產生的溫暖的環境使我們產生睡意。但通過片中的實驗發現,是體溫在洗澡後的逐漸降低產生了睡意,當體溫降到最低時也是我們睡意最濃的時候。

二、通過睡眠限制計劃治療失眠

限制在臥室的時間,從而減少在床上停留的時間。比如每天只能在臥室待6小時,在臥室只睡覺,並且固定時間起床。失眠的人總是花更多的時間用於睡眠,因為他們總是想補眠——限制睡眠打破了混亂的睡眠模式。

三、合理打盹幫助補充睡眠

對於睡眠不足的人來說,白天打個盹可以有效補充睡眠,每天的最佳打盹時間是下午2-5點,每次打盹半小時左右;需要注意的是:早上8-12點,晚上6-8點不要打盹,因為這個時候會越睡越困。

四、治療打鼾

當我們睡覺時,控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來,使得呼氣道變窄。所以當我們呼吸時,喉嚨、口腔和鼻肉內的軟組織都會發生震動,於是產生了鼾聲。

方法:通過在口腔內放置潤濕條(減小氣管振動)結果還算有點成效,故事中的主人公的睡眠有明顯的改善。

五、睡前避免喝酒和咖啡

睡眠周期有5個階段:第一階段昏昏欲睡,第二階段輕度睡眠,三四階段是深度睡眠,第五階段我們會做夢。這五個階段形成一個睡眠周期,每個周期90分鐘左右。每晚,我們都要要經歷4-6個周期這樣的周期,不論哪個周期被打斷,都可能損害我們的健康。

睡前喝咖啡難以入睡,而且入睡後淺睡增長,深睡減少,醒來的次數也會更多,這意味着睡眠質量的下降;睡前喝酒雖然會很快入睡,但入睡後大部分時間都是REM(快速眼動睡眠),容易醒來,睡眠質量同樣下降。

六、眼睛和睡眠的關係

2002年,科學家證實,眼睛後部有一組全新的接手細胞,將有助於控制我們的睡眠模式。這個實驗涉及到光、眼睛、大腦、褪黑激素與睡眠的關係。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加,早上見光後褪黑激素分泌減少,人開始清醒。

睡覺時關緊窗簾,關掉所有燈,可以幫助睡眠;早上用藍光燈照射眼睛,可以有效減少褪黑激素分泌,從而使人在早上更清醒。

七、飲食與睡眠

碳水化合物有助於促進睡眠,碳水化合物在胃內消化時,會釋放出胰島素,而胰島素能幫助色氨酸進入大腦,色氨酸會轉化為5-羥色胺讓人產生睡意;而高蛋白有助於保持警醒,蛋白質轉化為氨基酸,能阻止色氨酸進入大腦。

八、克服時差

利用食物鍾控制睡眠。人體在飢餓情況下16小時,食物鍾會被激活。

從旅行前開始禁食,旅途中不要進食,到達新地方後,選擇一個當地時間的正常進餐時間開始進餐,當然這之前一定要有累積16小時的餓肚子時間。

九、減壓和睡眠

肌肉繃緊放鬆療法:身體的各個部分的肌肉,緊張,放鬆;緊張,緊張,放鬆,放鬆;緊張,緊張,緊張,放鬆,放鬆,放鬆;睡前做15-20分鐘,可以有效幫助人體放鬆並進入睡眠。

10、自然療法

薰衣草和纈草泡茶有助於睡眠。薰衣草的香味具有舒緩鎮靜的作用,有助於入眠。可以在睡前喝一杯薰衣草花茶,或把薰衣草香包塞入枕頭,它能幫你進入甜蜜的夢鄉。

責任編輯: 宋雲  來源:CSR環球網 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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