膝關節是人體最大最複雜的關節，同時也是運動時最易損傷到的關節。膝關節由上方的股骨和下方的脛骨組成，同時還有一塊小骨頭隨着膝關節運動在股骨表面滑動，叫做髕骨，戰國時期的孫臏受到的刑罰刖刑就是切除髕骨。髕骨上連人體最強大的肌肉——股四頭肌，下連脛骨前側，通過肌肉的收縮與放鬆來控制膝關節的屈伸。
在關節接觸面之間還有覆載於關節骨表面的軟骨和兩個月牙形的結構叫做半月板，用於緩衝關節骨之間的撞擊。
在膝關節周圍有一圈強大的韌帶連接股骨和脛骨來保證膝關節運動的穩定。人體韌帶的強度接近相同粗細的鋼纜，在運動時可以承受數百公斤的力量。
由關節囊和關節面共同圍成的密閉腔隙——關節腔，關節囊內壁分泌的滑液，一者潤滑關節，使之可靈活運動，二者分壓減容壓，避免骨骼相互間直接接觸，減少骨與骨之間的摩擦。
膝關節退化時間表
15歲以前
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。
30歲~40歲
膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。
40歲~50歲
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上
有些朋友的膝關節開始會感覺到疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
你知道膝蓋的壓力有多大嗎？不同狀態下，膝關節受力是不同的。
平躺時膝蓋的負重幾乎是零；
站起來和平地走路時，負重是體重的1～2倍；
上下坡或上下樓梯時，是體重的3～4；
跑步時，是體重的4倍；
蹲和跪時，是體重的8倍；
以一個體重100斤的人舉例：
當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的壓力；
而蹲和跪時，膝蓋要承受約800斤的壓力。
當膝蓋長時間處於這種高壓狀態，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關節失去了緩衝墊的保護，骨頭開始磨骨頭，就會出現疼痛。
兩個動作一個信號自測膝關節健康
動作一：單腿下蹲自測法
方法：一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，保持這一體勢，然後整個身體儘量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。
有些人因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。
也有些人因為肌肉力量不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。
關鍵注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，只有痛才意味着不正常，需要儘早到醫院就診。
動作二：按揉髕骨法
方法：放鬆狀態下按揉髕骨，若發生隱隱的酸痛，可能預示膝關節出了問題。
一個信號：不明原因的上樓痛或下樓痛
走平路時，膝蓋的彎曲度小，負重比較輕，所以並無痛感。
而上下樓梯時，膝關節活動角度大，反覆地彎曲、伸直，髕骨的負重會明顯增加，傳遞到關節面的軟骨，其下端的神經末梢就會因頻繁的摩擦與刺激而產生疼痛。
顯示下樓梯疼，這是膝關節發來的黃色預警;
然後是上樓梯也疼，這是膝關節發來的橙色預警;
最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明您的膝關節問題嚴重了，發出了紅色警報。
您如果開始出現了膝關節疼痛不適，建議及時就醫，醫生可以針對不同的病情程度採取不同的治療方法。盲目的忍痛和隨意鍛煉，可能加重關節的損傷，貽誤治療時機。
保護膝關節的10個竅門
1.給關節做好保暖。寒冷刺激不僅會帶來身體的不適，還會加重某些疾病的症狀，關節炎就是其中一個非常常見的例子。很多膝關節炎患者遇冷，關節酸痛症狀就會加劇，走路都不利索了。寒冷不會誘發關節炎，但是會加重膝關節炎症狀，所以，如果你的膝關節一遇冷就不舒服，這是它向你發出了求救信號，建議及時就診治療。
2.生活中儘量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以準備一個小凳子坐着幹活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。
3.善於藉助外力來分擔膝關節壓力，比如使用手推車代替手提重物，扶着東西站起或坐下，上下樓梯藉助扶手分攤重力，長途行走可以藉助拐杖、助行器等。
4.推薦健步走、低阻力自行車、游泳等對膝關節壓力較小的運動方式，儘量少選擇爬山、爬樓梯這些對膝關節負重較大的運動。鍛煉要循序漸進、持之以恆，如果有疼痛不適感，減少或停止運動，查找原因，不可盲目堅持。
5.了解自己的極限，適度運動。外傷是年輕人被骨關節炎纏上的重要原因。在運動過程中，如果出現急性外傷，一定要及時去醫院治療，以免留下後遺症。
6.股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性。多個研究發現，股四頭肌力量訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用。戳文了解鍛煉股四頭肌的三個動作：膝關節不好？別小看這3個小動作，堅持做讓膝蓋更有力！
7.穿一雙舒適、有彈力、輕便運動鞋，減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。還要注意有防滑功能，以預防跌倒。
8.久坐使膝關節長時間處於高壓狀態，加速軟骨磨損，腿部血液循環變差，大腿肌力量減弱。儘量每1小時站起來活動3-5分鐘，如果實在沒時間起來，定時伸直兩腿，可以有效減緩膝關節壓力。
9.肥胖是膝關節的大敵，超重的人比其他人更容易發生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關節過度負荷，減重有助於長期緩解膝蓋疼痛。
10.多吃一些抗炎食物如深海魚、魚油、橄欖油、蔥姜蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆製品，抗氧化食物如胡蘿蔔、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助於關節軟骨修復的食物如白木耳。
