現如今，人們越來越重視健康，生活中也會有意識地攝入各種營養，不僅在食物搭配方面煞費苦心，還會額外補充一些營養素。
但其實，有一種營養素，雖然在人體中含量少，獲取也比較方便，卻約有60%的成人都攝取不足！更讓人意外的是：一旦缺乏這類營養素，不僅免疫力會下降，就連骨骼疾病、糖尿病、心腦血管病、惡性腫瘤等各種疾病都可能找上門來。
這種營養素究竟是什麼？哪些人更易缺乏？如何補充？今天可可就把知道的知識點都分享給大家~
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神秘營養素
在人體中有不可替代的作用
這種營養素，其實就是維生素D，也是您印象中曬曬太陽就能補充的維生素D，但事實上，我們中的大多數人都對它了解不夠。
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缺乏維生素D，補再多鈣都是徒勞
維生素D，會影響鈣的吸收。數據顯示，當人體內有足夠的維生素D時，對飲食中鈣的吸收率高達30~40%；但如果缺乏維生素D，人體對鈣的吸收率就只剩下10~15％，幾乎削弱了2-4倍。這樣一來，機體的骨骼健康就會受到很大的影響。
但除此之外，越來越多的研究表明，維生素D與細胞生長分化、免疫調節、基因活化等都有一定的關係。
不過，維生素D只有經過肝臟代謝變成骨化二醇，再經過腎臟代謝產生骨化三醇，才能發揮作用。
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調節細胞生長分化
維生素D可以調節細胞生長分化，骨化三醇對白血病細胞、腫瘤細胞以及皮膚細胞的生長分化均有調節作用。
比如：骨髓細胞白血病患者的新鮮細胞，經過骨化三醇處理後，白細胞的增殖作用被抑制，還會被誘導分化，從而輔助控制白血病；骨化三醇對其他腫瘤細胞也有明顯的抗增殖和誘導分化的作用，有助於控制病情。
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免疫調節作用
維生素D具有免疫調節作用，是一種良好的選擇性免疫調節劑。
當機體免疫功能被抑制時，骨化三醇可增強單核細胞、巨噬細胞的功能，從而增強免疫能力，輔助抵禦外來病原微生物。也有研究表明，維生素D對皰疹病毒、EB病毒、丙肝病毒、腮腺炎病毒等都有一定的抑制作用。
當機體免疫功能異常增強時，它可以抑制被激活的T和B淋巴細胞增殖，從而維持免疫平衡，這對防治自身免疫性疾病（如：系統性紅斑狼瘡、過敏等）有一定的好處。
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影響基因活性
人體大部分器官組織細胞都含有維生素D的受體，很多細胞甚至具有可以將維生素D轉化為活性維生素D的能力。
有研究發現：維生素Ｄ可以影響229個基因的活性，其中包括促進胰島細胞分泌胰島素，幫助免疫細胞對抗感染，控制惡性細胞增生等。
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輔助預防帕金森
帕金森病（PD）是一種中樞神經系統退行性病變，目前尚無有效的預防措施可以阻止該疾病的發生和進展。
但越來越多的文獻表明，維生素D可能對帕金森病起到緩解症狀的作用，但具體關係尚不明確。
既然維生素D對人體免疫、細胞等具有這麼多的作用，一旦缺乏，後果可想而知，就連很多常見的疾病都與維生素D缺乏有關。
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一旦缺乏VD
增加多種疾病風險
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惡性腫瘤
維生素D和惡性腫瘤相關，比如：前列腺癌、肺癌、乳腺癌、結腸癌等。當缺乏維生素D時，這些腫瘤的發生風險就增加了，但如果能獲得足量的維生素D，就有可能減少腫瘤的發生。
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心腦血管病
我們體內有一個腎素血管緊張素醛固酮系統（RAS系統），它通過留住體內的水鈉來調節血管收縮，從而升高血壓，是導致高血壓發病的重要機制。
如果缺乏維生素D，RAS系統被激活，就會導致血管收縮，血壓升高。當血壓過高時，高血壓症、動脈粥樣硬化、冠心病等心腦血管疾病風險就增加了。
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糖尿病
維生素D像一把鑰匙，不僅能打開胰腺上的胰島細胞，相當於激活胰島β細胞，分泌胰島素，還能改善胰島素抵抗。
因此，當缺乏維生素D時，容易發生2型糖尿病，且維生素D水平越低，發生糖尿病代謝綜合徵、肥胖的風險越高。
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人們普遍缺乏VD
6類人尤其危險
可見，維生素D影響着人體多個方面，對守護健康也至關重要。然而，很多人缺乏維生素D卻不自知。
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VD缺乏情況普遍
維生素D缺乏是一個世界範圍的公共健康問題。據估計，全世界大約30-50%的兒童和成人都存在維生素D缺乏。
而我國維生素D缺乏的問題也較為嚴重：2013年，北京朝陽醫院對北京城區5500餘位居民進行了維生素D水平調查，結果發現維生素D缺乏率高達87.1%，且只到骨骼健康及格線水平的一半。
此外，我國其他地區的維生素D水平也並不樂觀，後來國內的所有研究都提示，維生素D缺乏非常普遍，甚至約60%的成人缺乏維生素D。
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VD缺乏的高危群體
一般來說，以下幾類人群相對更容易缺乏維生素D：
①母乳餵養的嬰兒：母乳中VD含量較少；
②很少曬太陽的人：太陽中的短波紫外線是維生素D合成的重要物質，很少曬太陽，就容易導致VD不足；
③老年人、膚色較黑的人：這兩類人皮膚由於皮膚老化、黑色素較多，會影響VD的合成。特別是70歲後，皮膚合成維生素D的能力僅是年輕時的1/4。
④肥胖的人：肥胖者的皮下脂肪會與VD結合，阻止其進入血液循環；
⑤肝膽腎疾病、胃腸疾病患者：這些人群容易存在吸收及代謝脂肪異常的問題，導致食物中維生素D吸收不足；
⑥部分工作因素：加拿大研究發現，倒班上夜班的人群中維生素D缺乏比例高達80%，坐辦公室的人群維生素D缺乏比例為78%，而戶外工作的人群維生素D缺乏比例只有48%。
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如何判斷是否缺乏VD
骨化二醇（25-羥基維生素D2）是維生素D在體內的主要循環形式，它在血液中的水平能反映體內維生素D的儲存量。因此，可通過抽血檢查來大致判斷是否缺乏維生素D。
大多數專家認為：血液中骨化二醇水平低於12ng/mL或30nmol/L，則說明體內維生素D明顯不足。
另外，如果生活中經常存在骨頭痛、肌肉痙攣等症狀，甚至已經有骨質疏鬆症等，可以做個維生素D水平的檢查。
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補充維生素D不用愁
3種方式教您完美補充
怎樣才能將維生素D維持在正常水平，改善維生素D缺乏呢？主要有3招：
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適度曬太陽
曬太陽不僅是最便宜的維生素D補充法，陽光中的短波紫外線（UVB）更是幫助人體合成維生素D的關鍵，約佔身體維生素D供給的90%。
建議每周至少2次，每次15分鐘，選擇陽光不是特別強烈的時間段，裸露皮膚曬太陽，有助於保持體內維生素D的正常水平。
但要注意，曬太陽一定要走出去，不能隔着玻璃曬，因為它會隔離短波紫外線，難以幫助人體合成維生素D。
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適當多吃這些食物
《中國居民膳食指南》推薦：18～64歲成年人每日應攝入400單位維生素D，65歲以上老年人每日攝入600單位。
然而天然食物中，含有維生素D的食物不多，主要有三文魚、動物肝臟和脂肪、蛋黃、蘑菇等。而且這些食物的維生素D含量也並不很高，比如一個蛋黃大概只含有25~50單位的維生素D，每天大約要吃8個雞蛋才能達到400單位的維生素D攝入量。
另外，一些加工食品，比如：奶粉、酸奶和橙汁等，通常會額外添加維生素D，日常可適當多吃。
提示：新鮮蘑菇中每100g含有100u維生素D2，但曬乾的蘑菇中，每100g約含有1600U維生素D2。
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合理服用VD補充劑
如果調節飲食及生活方式，依然不能維持正常的維生素D水平，可以考慮服用維生素D補充劑。尤其是嬰幼兒、老年人、孕期和哺乳期婦女，以及平時日曬不足的人，相對更需要補充維生素 D。
與維生素D2補充劑相比，更推薦維生素D3補充劑，因為它與維生素D受體有更高的親和力，活性比維生素D2更高。一項針對32位老年女性的研究發現，同等單劑量(300,000IU)的維生素D3提升骨化二醇水平的功效幾乎是維生素D2的兩倍。
專家建議，不方便出門曬太陽的中老年人，特別是有骨質疏鬆的老年人，建議每天口服補充1000~2000單位的維生素D3，但服用前最好先諮詢醫師。
另外，由於維生素D是脂溶性維生素，因此在服用補充劑時，可以隨餐吃或飯後吃，效果更好。
【小貼士】如果不存在維生素D缺乏，不建議盲目服用維生素D補充劑，以免因維生素D過量引發中毒。
