1伸展運動
在開始步行前先做做伸展運動吧。伸展動作可以讓肌肉的肌腱放鬆，並使關節能夠柔軟地活動，一旦動作變得順暢就能提昇平衡能力，所以可以預防摔倒發生。另外，肌肉也不會承受多餘的負擔、較不容易疲勞。
即使是時間較少的情況，也請記住務必要對阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前側等處進行伸展。
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
2穿着適合自己的腳的鞋子
聽起來是理所當然的事，但事實上有很多人都為了設計性，而挑選了尺寸不符的鞋子。太緊或太松的鞋子，正是造成在步行途中就覺得腳痛，或是鞋子滑脫、帶來腳部問題的原因。在某些情況，還可能會發生鞋子脫落而摔倒的反效果。
為了鍛練骨頭而步行的人，請務必趁此機會，重新檢討是否要再挑雙鞋子。請好好跟店家討論，挑選一雙合乎自己的腳的步行專用鞋吧。
腳步變得輕快，心情也會跟着輕快起來，那就會越來越樂在步行運動中了。
3補充水分
先不論炎熱的季節，即使是不怎麼容易出汗的季節，在步行時也請帶些飲料。想要補充因流汗損失的水分及電解質，運動飲料會比一般的水要好。
在步行時，考慮到萬一摔倒時需要雙手來支撐。寶特瓶就別直接拿在手上，而是利用背帶或水壺等掛在肩頸上會比較好。有攜帶帽子或毛巾習慣的人，利用小型腰包或後背包等也是一種方法。
補充水分的重點在於，當感覺到「喉嚨好渴」之前就先喝。為了預防中暑或脫水症狀，請留意要常補充水分才行。
4不要勉強
先從每天走10分鐘開始，配合體力狀況再慢慢增加時間吧。以每周5次、每次約30分鐘為目標，但身體狀況不好時就該休息，不要勉強進行。另外，膝蓋或腰部會疼痛的人，請務必遵從醫師指示進行。
高齡者也能安心進行的肌骨鍛煉法
要說誰都能夠毫不勉強地加入、又有能讓骨頭變強健效果的運動，跟步行運動差不多同等推薦程度的，就是瑜珈及太極拳了。
這兩者都是會讓骨頭與骨頭、肌肉與肌肉緩緩地持續推壓，帶給骨頭負擔，讓骨頭變得強健的運動。
根據美國哥倫比亞大學發表的研究顯示，對持續10年、每天或每隔一天做瑜珈、平均年齡為68歲的227位高齡者（其中女性佔202人）進行骨密度調查的結果，發現脊骨或股骨的骨密度確實有上升。
「不喜歡步行」、「想讓身體多動一動」，像這樣的人，請試試瑜珈或太極拳吧。緩緩進行的動作，不需要擔心腰部或膝蓋會疼痛，高齡者也很合適。
另外，像抬腳訓練或深蹲等運動，也能發揮與步行同樣的效果。這些運動還有着鍛練腰腿肌肉的效果，對於預防摔倒非常有效。
前屈深蹲
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
１雙腳打開，比肩膀略寬站立，上半身往前屈，手掌放在膝蓋上，進行半深蹲（膝蓋約彎曲到一半）。有節奏地、約以一至兩秒間做一次的頻率來進行。
２以15至20次為一組，大約做2至3組。
背肌伸展操，減少壓迫性骨折
對於已經被診斷為骨質疏鬆症高危險群，或罹患骨質疏鬆症，有發生脊骨骨折（脊椎椎體壓迫性骨折）可能性的人，建議還要搭配進行伸展背肌、鍛練背肌的運動。
支撐着脊椎的背部肌肉，當胸部、背部及腰部伸展時會收縮。而鍛練背肌時，也會對骨頭帶來負擔，所以對提升椎體的骨密度、預防骨折都能發揮效果。換句話說，在背肌的部分，鍛練肌肉也會同時鍛練到骨頭。
事實上，也曾有報告顯示，對背肌進行的肌肉鍛練，能夠預防脊椎的骨量減少及椎體壓迫性骨折的發生。
背肌伸展運動
圖片來源：《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！》
１坐在椅子上，雙手交握放在頭部後方。
２緩緩地一邊吸氣，一邊將雙手手肘儘可能地往後方推去、擴展胸部。
３保持這樣的狀態，緩緩地吐氣、吸氣。
