目前國人的睡眠情況
我們知道，人生三分之一的時間是在睡眠中度過的，在我國，患有各類睡眠障礙的人數佔比38.2％，高於世界平均水平的27％。根據中國睡眠指數報告顯示，在90後人群中，31%有晚睡習慣，60%以上覺得自己睡眠不足，只有5%的人認為能享受好睡眠。近日，中國睡眠研究會發佈了《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》，通過對6到17周歲的青少年兒童大數據調查顯示，睡眠不足8小時的佔比達到62.9%，其中13到17周歲青少年兒童佔比達到81.2%，課業壓力成為影響孩子睡眠的第一因素（67.3%）。
人的睡眠規律
1.春夏秋冬睡眠各有規律
春夏兩季，應「晚臥早起」，秋季則要「早臥早起」，冬季宜「早臥晚起」。正常人的睡眠時間一般在8個小時左右，體弱多病者應該適當增加睡眠時間。
2.頭北腳南定位準確
人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，使睡眠更加香甜。
3.睡覺姿勢張弛有度
身體睡如弓的姿勢效果最好，向右側臥負擔輕。研究表明，「睡如弓」能夠減小地心力對人體的作用力，側臥有利大腦清除垃圾，預防老年痴呆。由於人體心臟多在身體左側，向右側臥可以減輕心臟承受的壓力。
4.「子午」睡眠事半功倍
傳統中醫理論認為子（23時到第二天1時）、午（11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，此時人體要適當休息。
5.不同年齡的最佳睡眠時長不同
缺覺的可怕後果
人體入睡後，不同器官也會進入「睡眠模式」，調整自身節奏；當人熬夜時，器官就被剝奪了休息的權利，飽受煎熬，長此以往，疾病不請自來。人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點—3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，補睡再長時間，都難以彌補缺覺帶來的傷害。
多國研究結果得出缺覺有這些危害：
脾氣暴躁、情緒低落：當人們專注於某件事時，若被打斷就會產生負面情緒。以色列研究人員發現，睡眠不足會將這種負面情緒放大。
皮膚受損、變老變醜：皮膚在22點—23點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光、出現暗瘡、粉刺、眼睛紅腫、有黑眼圈、皺紋多和嘴角下垂等，會變老變醜，且立刻體現在臉上。
口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重複使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。
視物模糊：睡眠時間越少，越容易導致視覺偏差、視野暗、看不清，甚至出現幻覺。
耳聾耳鳴：睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。
易禿頭：如果你突然間脫髮嚴重，就要當心了，這可能是熬夜在作祟。熬夜看手機，長期睡眠不足，體質較差者吃不消，就有可能誘發脫髮。
學習能力降低：睡眠不足會讓你對外界事物的反應變得遲鈍、注意力很難集中、短期記憶能力會減弱，從而影響學習效果。
做事老出錯：研究發現，一晚不睡可導致數字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現經濟損失。
頭痛：研究發現，36%～58％睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。
超重肥胖：人在睡覺時，身體會分泌一種叫做「瘦體素」的物質，長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利於脂肪分解。
易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時人的3倍。
疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。
更怕疼：多項研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。
容易痴呆：睡得越少，老年時患上老年痴呆的風險越高。中國睡眠研究會發佈的一項研究結果顯示，睡眠時間少於6小時，痴呆相關蛋白將呈幾何倍數增長，今年睡眠日的中國主題就是「健康睡眠益智護腦」。
腸胃容易出問題：深睡眠狀態下，人體的胃腸功能也會得到休息，深睡眠不夠，更易出現便秘、脹氣、消化不良的問題。美國研究發現，睡眠不足容易引起發炎性腸道疾病；患有克羅恩病（腸道疾病）的人，若睡眠不足，復發風險將高一倍。
糖尿病風險高：有研究發現，睡眠不足與罹患糖尿病有相關性。睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病。
血壓增高：研究發現，相較於睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓更高，那是因為其腎上腺素水平更高，腎上腺素可升高血壓。
血管硬化風險增三成：美國心臟病學會雜誌主編Valentin Fuster博士的一項研究發現，與每天睡7個小時—8個小時的人相比，睡不夠6小時的人動脈粥樣硬化的風險增加27%；與睡眠質量好的受試者相比，睡眠質量欠佳的人罹患動脈粥樣硬化的風險增加34%，所以睡眠時間少睡眠質量差的人更易罹患冠心病、腦卒中。
肝臟受損：晚23點至次日3點，是肝臟最佳排毒時段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。
易患心理疾病甚至自殺：有專家分析指出，睡眠時間與常見的心理疾病發病率及嚴重程度成反比，即睡眠越少，心理疾病發生的風險越大且越嚴重，如抑鬱症、焦慮症，嚴重者甚至自殺。
不利於男性生殖健康：睡眠不足會降低體內睾丸激素的分泌，導致性慾降低。《每日郵報》上的一項研究發現，常熬夜、失眠的男性，精子數量比睡眠正常的參試者少29%，缺少睡眠的年輕男性睾丸也明顯更小。
車禍風險堪比酒駕：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。美國汽車協會調查發現，駕駛前一天睡眠時間在7小時以下的司機車禍事故比例增加，睡眠不足4小時的司機對交通事故負全責的機率是睡眠達到7小時—9小時司機的15.1倍。即使看上去很清醒，睡眠不足的司機警覺性仍會降低，致車禍的風險堪比酒駕。
患癌風險高：大量調查結果顯示，長期睡眠不足的人確實會比正常人患癌的風險要高，特別是肺癌、胃癌、大腸癌與乳腺癌。
死亡風險高：睡眠時間跟壽命直接相關，長期睡眠不足的人，最大的風險就是在短時間內死亡的風險明顯增加。
抑鬱、肥胖盯上睡眠差的孩子：睡眠質量差直接影響了孩子的身心健康與學習成績。調查顯示，36.5%的睡眠質量差的孩子會出現肥胖症，而在睡眠狀況優的孩子中，這一比例僅為3.7%。此外，還有40.5%的睡眠質量差的青少年兒童會出現神經衰弱或抑鬱，而在睡眠狀況優的孩子中，這一比例僅為1.4%。
好睡眠的九宜九忌
九宜：
1.抽空曬太陽
褪黑素是促進健康睡眠的關鍵點之一，多曬太陽有利褪黑素分泌，建議10:00以前和16:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐着，曬30分鐘的太陽。
2.適當運動
適當的運動可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質——內啡肽，能幫助失眠者加快入睡並增加深度睡眠的時間，但要避免在睡前兩小時內做劇烈運動。
3.熱水泡腳
「睡前燙腳，勝服安眠藥」。睡前用熱水泡腳15~20分鐘，使腳部血管擴張，促進血液循環，使人容易入睡。
4.手指按摩
常揉拇指健大腦，常揉食指胃腸好。常揉中指能強心，常揉環指肝平安。常揉小指壯雙腎，十指對力強心臟，雙手對插頭腦清，旋轉關節通經脈，反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛頭痛。
5.調節好燈光
白天，居室光線太暗，會影響人體生物鐘對外界時間的判斷，使人更容易睏倦。因此，白天要保證房間光線充足，就寢前一小時將室內光線調成稍暗的暖色系，讓身體做好睡眠前的準備。
6.梳頭100遍
蘇東坡遭貶斥的時候，儘管他心理素質過硬，還是會失眠。後來他早晚用木梳梳頭，披頭散髮地睡覺，睡眠情況才得以改觀。他大喜過望，便大方地與眾人分享這個秘方，「梳頭百餘下，散發臥，熟寢至天明。」
7.放下手機
夜間睡覺前請務必放下手機，因為人的眼睛長期處於光線下，副交感神經不能進行有效的活動，身體就會處於緊張興奮的狀態，容易造成失眠。
8.保證規律休息
儘量努力維持固定的作息，即使是假日也不要輕易改變入睡和起床的時間。
9.將「困」和床聯繫在一起
告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。在睡前可以想像一些令自己舒適安逸的環境，例如海灘、森林等。在20分鐘內不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡覺。堅持一段時間，你就會形成一種「條件反射」，看見床就想睡，不用再擔心睡不着的問題了。
九忌
1.忌飽食
晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔。脂肪在半夜2點最易蓄積，如果此時處於空腹狀態，脂肪就不易蓄積，按照一般消化時間推算，就要在晚八九點後不吃東西。
2.忌大量飲水和刺激性飲品
睡前不宜喝大量水、茶、咖啡，否則起夜次數增加或精神過於亢奮，也會使睡眠質量下降。一般人下午3點以後、失眠者中午過後就不要喝濃茶或含有咖啡因的飲料了。
3.忌錯誤睡姿
避免手放在胸部，以免壓迫心肺，仰臥時舌根部往後墜縮，易影響呼吸發出鼾聲。俯臥會壓迫胸腹，左而臥會壓迫心臟，均屬不當。惟有「右臥如弓」最能使全身肌肉鬆弛。古人有「夜臥不覆首」之說，睡覺時用被子蒙住頭面會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難，難以入睡。
4.忌娛樂過度
睡前不宜看場面激烈的影視劇和球賽，勿談懷舊傷感或令人恐懼的事情。
5.忌思緒萬千
現代研究指出，約80％的失眠是精神疾病所造成。因此，懂得舒解壓力，以及避免杞人憂天等情緒是很重要的，應花1小時放鬆自己。
6.忌睡中開燈
中國傳統醫學認為，進入睡眠狀態是一個引陽入陰的過程。醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，所以最好養成晚上睡覺關燈的習慣，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。
7.忌說話
孔子云：「食不言，寢不語」，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，大腦不得安寧，因而影響入睡。
8.忌當風而睡
書《瑣碎錄》說，臥處不可當風，當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下」。現代生活中的電風扇、空調在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。
9.忌抽煙、喝酒
吸煙的人常常感到煩躁不安，深度睡眠的時候更少。睡眠時，吸煙者比不吸煙者大腦活躍程度要更高，因此吸煙者睡眠不佳，難以熟睡，易覺醒。睡前2小時避免飲酒，因酒後入睡其大腦活動比不睡時還要活躍得多，在睡眠過程中會頻繁醒來，睡得不踏實，且深度睡眠的時間大大減少，而且第二天早上醒得特別早。
推薦兩種科學助眠法
1.90分鐘睡眠法
英國一位運動睡眠教練在《睡眠革命》一書中指出，8小時睡眠只是一個平均數，找到你的睡眠周期，每天只用睡6小時，依然可以精力充沛。
書中提出「90分鐘睡眠法」的依據是：我們的睡眠一般由五個不同的睡眠階段組成，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期，經歷這五個階段所需的時間通常為90分鐘。當我們經歷一個完整的睡眠周期之後再醒來，比我們在之前四個階段醒來要更加精神，更加容易起床。所以我們晚上睡覺的時間可以是90分鐘的倍數：1個半小時、3小時、4個半小時、6小時、7個半小時。
因此，從睡眠時間上來看，你需要找對屬於自己的周期。可以根據你的起床時間和90分鐘時長的睡眠周期，倒推你應該在何時入睡，將時間控制在完整周期內。
2.4-7-8呼吸法
美國哈佛大學醫學博士安得烈•韋爾發明了「478呼吸法」，能有效調節呼吸，平復焦慮情緒，帶你進入夢鄉。
韋爾博士解釋，這一幫助睡眠的方法姿勢可以很隨意，具體步驟是：用口大呼氣；閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數(1、2、3、4)；停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數(1、2、3、4、5、6、7)；用口大呼氣，同時心中數8個數(1、2、3、4、5、6、7、8)。
韋爾醫生認為，現代人總是處於一種緊張狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安然入睡了。韋爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練掌握這個方法，然後就能達到60秒進入睡眠的狀態。
午覺要睡得講究
在中國，大多數單位和學校中午的「休息」時間都在兩個小時左右，很多人自小也就養成了中午睡一覺的習慣，不睡的話，除了心裏總感覺缺少點什麼之外，身體上也很誠實地表現出各種不適，頭脹頭痛昏昏沉沉沒精打采。
午睡不是懶惰的表現，不是浪費時間。越來越多的研究證實，午睡對個體來說是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地給身體「充電」，能增強記憶力，讓下午的工作和學習更加有動力。而且相比不午睡的人，午睡後的人更有可能積極回答具有創造性的問題，思想更靈活。
午睡小貼士
午飯後不可立即睡覺，要先消消食兒才行，最好20分鐘後再睡；
晚上失眠的人不適合午睡；
午睡時間長短豐儉由人，但原則上不超過一小時，成年人最好控制在半小時以內；
建議午睡時間點選擇在中午一點到兩點半之間進行，下午3點後就不宜再睡午覺；
午睡的時候，儘可能把自己「放平」，能放多平就放多平。有床就躺着，沒床就仰着，腳下找點東西墊着，還有通過使用各種午睡利器幫助自己找到「睡在床上躺在枕頭上」的感覺。
