每5例死亡中就有2例死於心血管疾病！腦卒中、冠心病等心血管病已經成為了居民的「第一殺手」。
該如何預防心血管疾病？最近，中國心血管病風險評估和管理指南在權威期刊《中國循環雜誌》發佈，並對心血管病一級預防給出了膳食建議。
飲食上，無心血管疾病及其他慢病的成年人，都可以參考下表↓↓↓
圖片來源：中國循環雜誌
1.膳食要均衡，每周吃夠25種食物
日常飲食中食物品種的多樣性，多吃蔬菜水果、奶類、大豆等，適量吃動物性食物，控制鹽、油、糖的攝入量。
建議：每人每天至少吃12種食物，每周要25種。每天早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數3種，蔬菜水果4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物。
2.每周至少吃1-2次穀類
每周至少吃1~2次穀類，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
建議：粗糧、全穀物可佔到主食總量的1/3左右，平時可以做些雜豆飯、雜糧飯。
3.每天一斤蔬菜半斤水果
根據對95項觀察性研究的薈萃分析顯示，每天200克的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌症風險和全因死亡。
建議：保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2，每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.每周至少吃一次魚
魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質，且飽和脂肪含量較低。一項17個隊列31萬人的薈萃分析顯示，平均隨訪15.9年，與最低魚類攝取量（0~3次/月）相比，吃魚1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡風險分別下降16%、21%和17%。
建議：心血管病高危人群適量食用魚肉，推薦每周吃魚280~525克，尤其是深海魚類。
5.每天紅肉攝入不超75克
豬牛羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多，則可能促進動脈粥樣硬化形成。
建議：紅肉每天攝入應少於75克。
6.每天吃一把豆製品
我國一項隨機對照臨床試驗顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用。觀察性研究薈萃分析表明，食用大豆或豆製品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。
建議：成人每天攝入大豆25克，或者豆製品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克。
7.每天一把堅果
堅果不飽和脂肪酸含量豐富。《國際流行病學期刊》上的一項研究顯示，只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病的風險分別降低17%、21%、30%和47%。
圖片來源：北京衛視養生堂
建議：推薦每天適量吃一些堅果，一般每周吃50~70g即可，相當於每天10克左右。大概有多少呢？
編號
堅果種類
10克相當個數
1
核桃
每天2-3顆
2
每日7粒
3
松子
每日40粒
4
腰果
每天7顆
5
每天8顆
6
榛子
每天8顆
7
葵花籽
每天100粒左右
8.食用油每天不超20克
植物油中的不飽和脂肪酸較多，一般包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
①單不飽和脂肪酸：包括油酸等，多存在於茶油、橄欖油、菜籽油中。
②多不飽和脂肪酸：有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等，分為Ω-6系列和Ω-3系列。
▼Ω-6多不飽和脂肪酸多存在於葵花籽油、玉米油和豆油中。
▼Ω-3多不飽和脂肪酸在人體不能合成，可由魚肉和魚油直接供給。
圖片來源：北京衛視養生堂
建議：食用富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克，大概是2白瓷勺的油量。
9.每天一杯茶
茶葉中的茶多酚，對人體脂肪代謝有着重要作用，能抑制動脈粥樣硬化。臨床觀察茶多酚可以有效降低高血壓、冠心病等血液流變異常患者的全血黏度、血漿黏度、全血還原黏度等。每天喝茶3杯，可降低患心梗風險70%。
建議：每月喝茶50克以上，綠茶最佳。比如，一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水沖3克茶葉，沖泡出來的綠茶湯濃淡適中。茶葉一般以80℃熱水沖泡2-3分鐘，3次為宜。
10.每天鹽攝入不超6克
《中國居民膳食指南（2016）》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽，也要少吃醃製食品以及黃醬、腐乳等。
另外，我國成年人膳食鉀攝入不足、鈉鉀比偏高。可多食用富含鉀的食物以增加鉀的攝入量，尤其是新鮮的蔬菜和水果、菌類、山藥、馬鈴薯等。
11.少吃高膽固醇食物
膳食膽固醇攝入的增加與血液膽固醇水平的升高存在關聯。為預防心血管病，對一般人群每日膳食膽固醇攝入不宜過多，對高膽固醇血症和心血管病高危人群，建議每日膳食膽固醇攝入小於300mg。
圖片來源：北京衛視養生堂
12.每天一杯奶
《柳葉刀》上發佈了一項涉及了21個國家的13萬人的研究，研究結果顯示，每天攝入兩份乳製品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種)的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降了23%！而攝入一份乳製品也有一定的好處，但僅限於牛奶和酸奶。
