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飲食上記住這12點 一輩子遠離心血管病

每5例死亡中就有2例死於心血管疾病!腦卒中、冠心病等心血管病已經成為了居民的“第一殺手”。

該如何預防心血管疾病?最近,中國心血管病風險評估和管理指南在權威期刊《中國循環雜誌》發佈,並對心血管病一級預防給出了膳食建議。

飲食上,無心血管疾病及其他慢病的成年人,都可以參考下表↓↓↓

圖片來源:中國循環雜誌

1.膳食要均衡,每周吃夠25種食物

日常飲食中食物品種的多樣性,多吃蔬菜水果、奶類、大豆等,適量吃動物性食物,控制鹽、油、糖的攝入量。

建議:每人每天至少吃12種食物,每周要25種。每天早餐至少攝入4~5種,午餐攝入5~6種食物,晚餐4~5種食物,加上零食1~2種。平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數3種,蔬菜水果4種,禽畜魚蛋類加起來3種,奶、大豆和堅果食用2種,輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物。

2.每周至少吃1-2次穀類

每周至少吃1~2次穀類,如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。

建議:粗糧、全穀物可佔到主食總量的1/3左右,平時可以做些雜豆飯、雜糧飯。

3.每天一斤蔬菜半斤水果

根據對95項觀察性研究的薈萃分析顯示,每天200克的蔬菜和水果攝入可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌症風險和全因死亡。

建議:保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應佔1/2,每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

4.每周至少吃一次魚

魚類對心血管病的保護作用主要歸因於Ω-3脂肪酸的含量。魚肉還富含優質蛋白質,且飽和脂肪含量較低。一項17個隊列31萬人的薈萃分析顯示,平均隨訪15.9年,與最低魚類攝取量(0~3次/月)相比,吃魚1次/周、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡風險分別下降16%、21%和17%。

建議:心血管病高危人群適量食用魚肉,推薦每周吃魚280~525克,尤其是深海魚類。

5.每天紅肉攝入不超75克

豬牛羊肉等紅肉相對於禽類和魚肉這類白肉的脂肪含量較高,且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸攝入過多,則可能促進動脈粥樣硬化形成。

建議:紅肉每天攝入應少於75克。

6.每天吃一把豆製品

我國一項隨機對照臨床試驗顯示,大豆蛋白有降低血壓的作用。觀察性研究薈萃分析表明,食用大豆或豆製品有助於降低冠心病、腦卒中的發病風險。

建議:成人每天攝入大豆25克,或者豆製品,如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐絲55克、或豆腐乾45~50克。

7.每天一把堅果

堅果不飽和脂肪酸含量豐富。《國際流行病學期刊》上的一項研究顯示,只要每天吃10克堅果,就能顯著降低人們死於常見疾病的風險,使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

圖片來源:北京衛視養生堂

建議:推薦每天適量吃一些堅果,一般每周吃50~70g即可,相當於每天10克左右。大概有多少呢?

編號

堅果種類

10克相當個數

1

核桃

每天2-3顆

2

花生

每日7粒

3

松子

每日40粒

4

腰果

每天7顆

5

杏仁

每天8顆

6

榛子

每天8顆

7

葵花籽

每天100粒左右

8.食用油每天不超20克

植物油中的不飽和脂肪酸較多,一般包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

①單不飽和脂肪酸:包括油酸等,多存在於茶油、橄欖油、菜籽油中。

②多不飽和脂肪酸:有亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等,分為Ω-6系列和Ω-3系列。

Ω-6多不飽和脂肪酸多存在於葵花籽油、玉米油和豆油中。

Ω-3多不飽和脂肪酸在人體不能合成,可由魚肉和魚油直接供給。

圖片來源:北京衛視養生堂

建議:食用富含不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。且每日食用油最好不超過20克,大概是2白瓷勺的油量。

9.每天一杯茶

茶葉中的茶多酚,對人體脂肪代謝有着重要作用,能抑制動脈粥樣硬化。臨床觀察茶多酚可以有效降低高血壓、冠心病等血液流變異常患者的全血黏度、血漿黏度、全血還原黏度等。每天喝茶3杯,可降低患心梗風險70%。

建議:每月喝茶50克以上,綠茶最佳。比如,一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水沖3克茶葉,沖泡出來的綠茶湯濃淡適中。茶葉一般以80℃熱水沖泡2-3分鐘,3次為宜。

10.每天鹽攝入不超6克

《中國居民膳食指南(2016)》中建議每人每天食用鹽量別超6克。烹調少放鹽,也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。

另外,我國成年人膳食鉀攝入不足、鈉鉀比偏高。可多食用富含鉀的食物以增加鉀的攝入量,尤其是新鮮的蔬菜和水果、菌類、山藥、馬鈴薯等。

11.少吃高膽固醇食物

膳食膽固醇攝入的增加與血液膽固醇水平的升高存在關聯。為預防心血管病,對一般人群每日膳食膽固醇攝入不宜過多,對高膽固醇血症和心血管病高危人群,建議每日膳食膽固醇攝入小於300mg。

圖片來源:北京衛視養生堂

12.每天一杯奶

《柳葉刀》上發佈了一項涉及了21個國家的13萬人的研究,研究結果顯示,每天攝入兩份乳製品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種)的人,全因死亡風險下降了17%,心血管死亡風險下降了23%!而攝入一份乳製品也有一定的好處,但僅限於牛奶和酸奶。

阿波羅網責任編輯:宋雲 來源:健康時報 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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