晨起後、入睡前，在一天的兩頭，你習慣做哪些事？正是這些點滴細節，決定了你的身體好壞。
《生命時報》邀請權威專家，總結一份冬季「早晚養生表」，最適合中老年人及慢病患者。
北京老年醫院一級主任醫師劉德泉
北京體育大學教育學院副教授武文強
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早上晚點起，晚上早點睡
中醫理論認為，人與自然是一個整體，人應該順應自然的四時變化，合理安排起居休息。當太陽升起時，人體生物鐘就會發出指令，交感神經開始興奮，這就意味着你該起床了。
冬季白天縮短，夜晚增長，人也應順應「冬藏」原則，適當延長睡眠時間，將作息調整為「早睡晚起」，比其他季節早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。
本就陽氣偏弱的老年人，最好等太陽出來再起床，以避寒邪。否則，很可能因受寒引發感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病，甚至誘發心絞痛等意外。
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早飯晚吃，晚飯早吃
冬天晚起床，早飯也應順延。因為人在睡眠時，消化系統仍在努力工作，消化一天中吃下的食物。
如果早飯吃得過早，會使消化系統疲勞應戰。起床後，可以先喝一點水，再不慌不忙準備早飯，給消化系統留下足夠的休息時間。
晚上早睡覺的起居習慣，也決定了在冬天應適當提早吃晚飯，以保證身體有足夠的時間徹底消化食物。這樣不僅能夠避免晚上積食，還能保證良好的睡眠質量。
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早上吃硬，晚上喝稀
這裏說的早吃「硬」，其實並不是指口感硬的東西，而是營養豐富、能量較高的食物。早飯吃得好，才能更好地保證一天活動所需的能量。如瘦肉、穀物食品等。
晚飯後，人的活動量會減少，為了避免食物堆積，應少吃點，並選擇好消化的食物，以稀粥為好，肉類、辛辣食物等最好避免。
晚餐喝粥還有養胃、安神的作用，推薦中老年人可以吃些山藥粥、蓮子粥、紅棗粥等。
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晨練晚點，晚練早點
選擇鍛煉時間的一大原則是：見不到太陽不要鍛煉。晨練要等到太陽出來後，晚練要趕在太陽下山前，只有這樣才能保證人體內的陽氣不受損。
在冬天，晨練的時間就要比其他季節晚一點，傍晚鍛煉則要比其他季節早一點。
此外，冬季早晚氣溫較低，室內外溫差大，過早出去鍛煉，比較容易受涼，還可能因血管收縮，血壓升高，引發身體不適。
晚上太晚鍛煉，也可能會因氣溫問題導致身體不舒服，有心腦血管疾病的中老年人，尤其應當注意。
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早鍛煉靜為主，晚鍛煉多動動
早上人剛從睡眠中醒來不久，整個身體還處於「抑制」狀態，適當的鍛煉可以幫助恢復活力。但是，人體的喚醒需要一個過程，應當循序漸進，所以早上不應做較劇烈的運動，可以做早操、打太極為主。
到了傍晚，人體就基本活動開了。英國運動生理學家的研究也發現，下午4點以後和晚上，人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態，心跳、血壓也較為平穩。
因此，可以進行稍微激烈一點的活動，如打球、跑步等，老年人也可以選擇跳舞、快步走等運動。
但如果將鍛煉時間安排在晚飯後20分鐘或臨睡前10分鐘，則應儘量輕柔緩和，如散步等。
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早上多曬曬太陽，15分鐘即可有助提高人體內的維生素D水平，促進鈣質吸收。日本更是將早起後定時曬太陽，作為一種睡眠治療方式，因為曬太陽可使人體內的生物鐘逐漸恢復正常，這是緩解失眠問題的關鍵之一。
熱水泡腳有助血液循環，提高睡眠質量，因此提倡在睡前進行。活動了一天，晚上身體比較疲累，肝腎也急需得到休息和調養，最好的調養方式就是泡腳。
睡前用40攝氏度左右的水泡腳半小時，達到身上發熱，但不明顯出汗就可以了。泡腳後，建議不再進行其他活動，隔數分鐘即入睡，效果更好。
