2000年,長期致力於探索長壽奧秘的美國作家丹•比特納發現撒丁島一個山村,裏面百歲老人特別多,就隨手用藍筆把地圖上這個地名圈了起來。
後來他花了十幾年時間,走遍世界五大長壽地區,將它們統稱為「藍區」,並在美國創立了「藍區」機構。
陶淵明筆下的桃花源是很多人嚮往的「養生聖地」。現實中也有5個長壽「藍區」:意大利的撒丁島、希臘的伊卡里亞島、哥斯達黎加的尼科亞半島、美國加州的羅馬琳達鎮和日本的沖繩。
結合丹•比特納的研究,邀請權威專家,告訴你長壽老人的七大共同特點,學會了你也能長壽。
把運動融入生活
這些長壽老人普遍愛活動,如出門溜達,或在自家後院種菜、做園藝。
這些活動都有鍛煉效果,平時還可以做家務、遛狗、接送孫輩上下學……別小看這些活動,它們可以消耗人體50%以上的能量。
建議:老年人應儘量選擇非對抗、勻速、運動幅度小的溫和運動,例如散步、打太極、抖空竹等,不僅可以鍛煉身體,還能調節心情。此外,還應兼顧力量和平衡訓練。
運動要考慮天氣因素,尤其夏季炎熱,應注意運動強度,例如散步速度不超過110~120步/分鐘,服裝應選擇透氣、吸汗的衣物,並隨身帶瓶水,補水又降溫。
晚飯吃得早
美國有實驗證明,老鼠如果每天減少30%的食量,能延長30%的壽命。人如果年輕時經常吃撐,其危害甚至影響兩代人的健康。
澳大利亞專家進一步研究顯示:如果人類保持兩分飢餓,壽命將增長20%~30%。
頓頓吃得太好、太飽,例如常吃高脂肪、高蛋白食物,消化起來非常困難,會讓機體超負荷運轉,造成一系列健康問題。
研究表明,尿結石與晚餐太晚有關。食物中的鈣一部分被腸壁吸收,其餘會通過尿液排出。如果晚餐過晚,吃完沒多久就上床睡覺,尿液中的鈣含量不斷增加,久而久之會形成尿結石。
建議:最好晚上6點鐘左右開飯,9點以後不要進食,同時做到只吃八分飽,細嚼慢咽,如果吃飯太快,大腦很可能還沒反應過來,人就已經吃多了。
愛吃谷、豆和蔬菜
中國營養學會推出的「中國居民膳食寶塔」,最底層是糧食,上面一層是水果和蔬菜,再往上是動物性食物,如雞、魚、肉、蛋和奶製品,最高層才是油和糖,攝入量呈遞減趨勢,這體現了植物性食物為主的原則。
穀類食物是中國傳統膳食的主體,含有多種營養物質,能為身體提供能量。
需要注意的是,穀類雖好,但不能盲目地吃,應注意與其他食物的搭配。例如,我國傳統飲食講究「五穀宜為養,失豆則不良」,即五穀是有營養的,但不吃豆類會營養失衡。
現代營養學也證明,豆類中的蛋白質含量高、質量好,是最好的植物蛋白,同時它還富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等無機鹽,是難得的高鉀、高鎂、低鈉食物。
每天喝點紅酒
紅酒可以延緩衰老,降低血液黏稠度,抑制血小板凝結,保持血液暢通,甚至還能預防癌症。
紅酒中的原花青素可以清除人體內自由基,抗氧化能力強,可以預防多種疾病;紅酒多酚是抗衰老物質,能為身體提供一個強有力的保護屏障,使其不易受催老物質的傷害。
適量喝紅酒有保健作用,但患有慢性肝病、慢性胃病、動脈硬化和血管狹窄的患者不宜飲用。
由於肝臟對酒精的分解能力有限,建議紅酒飲用量為男性每人每天300~400毫升,女性200~300毫升,可根據酒精含量酌情增減。
佐餐時搭配紅酒,利於其營養價值充分發揮,晚7點至9點半,酒精更易被人體代謝,是最佳飲用時間。
有人生目標
日本研究發現,有目標且積極付諸實踐的人,早亡風險比其他人低50%。美國研究也表明,有人生目標的老人,患大面積腦梗死的可能性低44%。
有的百歲老人老而彌堅,就是因為他們覺得自己還被他人需要。日子有奔頭,才能健康長壽。當目標實現時,巨大的滿足感會讓老人體會到自己的價值。有目標還會讓生活變得充實,避免心理危機的發生。
老人不必過於在意自己的年齡,可以根據自己的實際情況和興趣愛好制訂計劃,例如學習外語、藝術、理財等各種知識和技能,參加公益活動等。
積極面對壓力
據美國哈里斯調查中心數據,人一生60%~90%的疾病與壓力處理不當有關。
過多的壓力會導致大腦神經調節紊亂,釋放皮質醇和壓力激素,造成早衰、記憶力和注意力下降等;
神經系統受到悲觀情緒影響,會導致心率加快、血壓和血糖升高等;
心血管系統可能出現急性應激反應的反覆發作,引起冠狀動脈炎症;
胃腸道系統容易發生胃灼熱或胃酸反流,甚至嘔吐。
消極應對壓力可能影響消化道對營養物質的吸收,以及男性生殖系統功能、女性月經。
相反,如果能用積極心態面對壓力,大腦中改善或增加積極情緒的物質,如血清素就會提高,身體獲得放鬆,長壽的可能性更大。
建議:老人應避免與人爭論,保持冷靜,心懷感恩,心情不好時可寫日記、與親朋好友交談或做些能讓身心放鬆的運動,如瑜伽、冥想和深呼吸等。
多與親朋走動
現在空巢老人日益增多,這種與家人、社會隔絕的狀態大大降低了老人的幸福感。
家庭和睦、子孫孝順,對老人在經濟上給予支持,在精神上給予慰藉,在生活上給予照料,這種良好的家庭環境是保證老人身心健康的重要因素。
多與朋友交流也是老人長壽的秘訣。科學家認為,結識朋友可以擴展視野,了解世界的多樣性,從而更易接納自我,有利內心和諧。
建議:老人不妨多與朋友走動、與鄰居交流、參加社區活動等。保持年輕心態,嘗試交一些「忘年交」,與年輕人為友,能夠互相學習,做到優勢互補,為老年人的內心世界注入青春活力。