吃完一頓飯，你需要花費幾分鐘？
飯點本該是放鬆的愉悅時刻，但有的人吃飯像「打仗」，不到10分鐘就解決，不僅容易嗆噎，還會連累消化系統，引發一連串健康問題。
《生命時報》結合研究，對比不同吃飯速度對健康的影響，邀請專家教你科學進食。
受訪專家
北京大學人民醫院消化內科副主任醫生蘇琳
近九成人10分鐘解決一頓飯
中國的餐桌禮儀講究小口進食、細嚼慢咽，但生活節奏的加快，讓進食速度也不自覺跟着變快。
一項涉及4000多人的網絡調查顯示，近九成人吃一頓飯只花費十來分鐘。
即使有家庭的人，也常出現「努力做一小時，十幾分鐘就吃完」的現象，導致很多人「懶得費勁」而點外賣。
當然，吃飯快並非國人獨有。
意大利一項對187名平均年齡為43.6歲的中年人進行的研究中，將早餐進餐時間小於10分鐘、午餐和晚餐進餐時間小於20分鐘，定義為吃飯速度快。
經過統計，早餐、午餐、晚餐吃飯速度快的人，分別佔44.4%、66.3%、57.8%。
研究人員分析發現，吃飯快的人患2型糖尿病和血脂異常的風險，高於吃飯慢的人；早餐和午餐吃飯速度快的人，出現高血壓的風險也較高。
吃得太快「吞掉」健康蘇琳表示，人的胃與大腦通過神經建立反饋機制。
食物進入胃後，胃底和胃體會稍稍擴張，隨着吃下的食物逐漸增多，胃內壓力上升到一定程度，就會將「吃飽了」的信號反饋給大腦。
從人看到、聞到食物起，負責調節飽腹感、抑制食慾的瘦素就開始分泌，但需要20~30分鐘才能發揮作用。
如果吃飯過快，會在「飽」反饋還未形成之前就吃下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦「該停止了」，攝入的食物量就會超過人體實際需求。
吃得太快不僅阻礙消化吸收，還會給身體帶來方方面面的潛在影響。
損害胃腸功能
吃太快會縮短食物在口腔中的咀嚼時間，食物未被牙齒充分研磨就進入下一道工序；
胃不得不加大蠕動力度，如果短時間內進食過多，食物到達腸道時可能仍未被充分消化，只能暫時堆積在一塊。
久而久之，容易引起胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等症狀，胃黏膜可能出現充血甚至糜爛，嚴重者會發展為胃潰瘍。
誘發代謝疾病
研究表明，相比吃飯慢的人群，吃飯速度快的人群肥胖風險增2倍；經常狼吞虎咽的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。
「狼吞虎咽本身不影響血糖，但會讓人吃得過多，導致體重增加，長此以往可能產生胰島素抵抗，進而被糖尿病找上門。」
蘇琳強調，吃飯太快還會間接導致高血壓、高尿酸血症、高脂血症等嚴重影響心腦血管健康的代謝性疾病。
增加癌症風險
剛出鍋的餃子、熱氣騰騰的火鍋是不少人的心頭好，但口腔和食道能承受的溫度一般在10~40攝氏度，最高不超過60攝氏度。
一些人喜歡趁熱吃，但過燙的食物會刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，增加食管癌風險。
對於堅果、豆類等粗糙堅硬的食物，如果草草嚼幾下就咽，可能給食管、腸胃造成物理性損傷，反覆刺激會導致炎症，甚至細胞癌變。
醫生推薦花多久吃一頓飯？吃太快不好，但吃得太慢也非好事。
無法充分消化脂肪
而吃得太慢，膽汁會分期分批地進入腸內，膽汁量比較有限，可能無法充分消化脂肪，易造成脂肪堆積，增加肥胖風險。
錯過消化高峰
消化酶有分泌高峰，一般維持在十幾分鐘內，此時是消化食物的最佳時間，有利於營養吸收。
吃飯時間太長，很可能會食慾大減，越吃越不想吃，長期如此容易營養不良甚至厭食。
吃一頓正餐的時間應該是多久？
蘇琳表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少於15分鐘。
《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15~20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。
如果不好控制時間，可以記住一點：每口飯嚼20下。
每口食物咀嚼20~22次為宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。
細嚼慢咽能給胃部充分的反應時間。唾液中的澱粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在咽下的過程中順暢通過食道。
3招調整你的進食速度習慣性吃飯太快的人，如何調整自己的進食速度？
每口多嚼幾下
可以多給自己一些心理暗示，放鬆心情，每吃一口飯菜要有意識地多嚼幾下，比如前文提到的每口嚼20下以上。
和朋友一起吃
每次吃飯計時，或和朋友一起吃，並請他們監督，幫自己養成細嚼慢咽的習慣。
吃得稍微粗一點
儘量多吃富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿蔔等蔬菜，有助降低咀嚼速度。
對於偶爾吃飯太快，導致胃疼、胃脹、不消化的患者，專家建議：
可以適當使用促進胃腸動力、保護胃黏膜的藥，並補充消化酶；
飯後1小時左右可以到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收；
接下來的幾天，要注意適當減少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢復。
最後，蘇琳提醒，如果胃部經常出現飽脹、疼痛，應先到醫院進行幽門螺桿菌檢測，有需要的可進一步行胃鏡檢查，看胃部是否存在炎症、潰瘍等病變，並在醫生的指導下對症用藥。
