德國哲學家叔本華說：睡眠是片斷的死亡，是我們借來用以維持，並更新日間所消耗的生命。英國哲學家洛克說：睡眠是「自然」給予人們的甘露。
一切有生之物，都少不了睡眠的調劑，睡眠是對醒着時苦惱的最佳治療，是上帝給予人間苦難生活的補償。然而，隨着時代的發展，好好睡覺反而變得越來越難。有人是睡不着，依賴藥物和科技才能安眠；有人卻『捨不得睡』，明明不用工作，困得不行，卻習慣性睡前拖延。
這種現象被心理學上定義為「報復性睡前拖延」，指的是：一種以犧牲睡眠為代價，尋找休閒和娛樂時間的方式。據媒體報道，「睡前拖延」一詞，最早源於一篇關於睡眠的論文，而添加「報復性」的前綴，則最初誕生於中國。
作家 Daphne K. Lee認為，「這是一種白天沒有太多控制權的人，拒絕早睡的現象，以便在深夜重新獲得一些自由感。」可能與中國的9-9-6工作時間制度有關。年輕的白領們，在一天工作12小時後，以熬夜的方式，奪回部分時間控制權。
報復性熬夜的心理學原因
心理學家認為「報復性睡前拖延」，一般需要滿足三個關鍵因素：第一，習慣睡前拖延的人，每晚都經歷着整體睡眠不足的困擾；第二，他們熬夜沒有任何理由，不是出於工作或生病；第三，他們意識到睡眠不足產生的負面影響，但不願也很難改變自己的日常生活習慣。
而至於報復性睡前拖延的心理學成因，睡眠醫學專家 Kuljeet Gill醫學博士說：感覺自己沒有足夠的空閒時間或休閒時間，或者通常缺乏控制力，都是導致報復性睡前拖延的總體原因。
2022年對317名參與者，進行的一項調查發現，人們對時間的主觀感知，與睡前拖延存在着極大的關係。睡眠通常被視為一天的結束，這會促使那些忙碌一天的人，陷入對失去時間的焦慮中。
「在當今世界，我們的時間受到工作、家庭和學校日程的控制，人們的自我控制感越來越少，以至於將延遲睡眠，視為對自己時間和生活的控制。」
而習慣睡前拖延的人，通常用晚間時間放鬆自己，作為對當天辛勤工作的獎勵，並傾向於關注即時獎勵和即時利益。
其次，睡前拖延與自我控制之間也存在聯繫：自我調節能力較差的人，存在更多的睡前拖延現象。
研究人員發現，那些睡前拖延的人，也傾向於在其他事情上習慣性拖延。
2016年出版的《拖延、健康和幸福》一書中指出：有一種潛在的人格特質，即低自控力，導致這類人總是自我控制失敗，出現「意圖與行為差距」，即意圖與實際行為之間的差距。比如，目標上想多鍛煉、吃健康的食物，但實際上總是做不到。
然後，睡眠類型也發揮着作用。2018年的一次心理學研究發現，晚睡型的人比早睡型的人，更容易在工作日出現睡前拖延。
手機成癮程度較高的人，有更多睡前拖延的跡象。這種行為與自我控制失敗有關。
「各種娛樂媒體，提供大量的消遣，來營造睡眠拖延的氛圍。而忙碌一天後，人們的警覺性和控制力，處於一天中最弱的時段，常常因為失控而陷入睡前拖延。」
網上購物、看流媒體短視頻等，是人們在推遲睡眠時，最喜歡做的事情。
但遺憾的是，被快娛樂捆綁的休閒，看似奪回了控制權和自由感，實際上依然是被動時間內的被動行為和被動消費，並且以犧牲自己的睡眠和健康為代價。當你長時間陷入「報復性睡前拖延」時，最終報復的只是你自己。
短期內，你會感到睡眠不足、精神疲憊、思維緩慢、注意力不集中、記憶力變差，被壓力、焦慮和惱怒的感覺包圍，從而更容易失控，以及做出更多錯誤的決定。
而從長遠來看，睡眠不足會導致各種健康問題，焦慮和抑鬱、高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖、免疫系統變弱，持續身體疼痛等。長期睡眠不足，還會增加猝死和早死的幾率。
作家史鐵生曾說過：「拖延的最大壞處還不是耽誤，而是會使自己變得猶豫，甚至喪失信心。不管什麼事，決定了，就立刻去做。這本身就能使人生氣勃勃，保持一種主動和快樂的心情。」
所以，習慣性睡前拖延症，對個人的傷害不僅體現在身體健康上，對個人意志和精神，信心和力量，樂觀和積極性，都是極大的損害。
如果報復性睡前拖延，已經對你的生活造成了嚴重的危害，那麼以下八個應對睡前拖延症的方法，或許能給你帶來一些幫助。
1 評估你的日程安排 增強對生活控制感
由於繁忙的日程，往往是報復性睡前拖延的根源。因此請仔細審視你的日常工作，刪減那些不重要，或佔用你所有時間的事情。
而當白天的工作，是為了滿足生存需求，不得不從事時，那就創造一種情感抽離，將白天的工作視之為生活體驗，並為自己設置符合內心真實需求的目標。
作家村上春樹從不看社交媒體，他表示：主要是因為社交媒體上的文字質量不高。讀優美的文字，聽美妙的音樂，對生活來說太重要了。當你為時間被工作佔用而憤恨時，那請加倍珍惜手裏越發稀少的時間，用它做些真正滋養身心的事。
如果你不對失去一天中的寶貴時間感到怨恨，你就不太可能覺會為失去的時間而報復。同樣，如果你為靈魂和精神成長提供養料，就不會因為虛空和迷茫，而陷入快餐式的娛樂。
2 優先考慮自己 重新利用時間
我們很容易在一天中，將太多的精力給別人。學會始終把自己放在第一位，這樣就不會在晚上感到被剝奪。把自己放在第一位，意味着花時間照顧自己（包括照顧自己的靈魂），設定自己的界限，善待自己，並優先考慮休息。
無論你的日程有多忙，每天花點時間會見自己。獨處的時間會讓你和自己對話，更能直面內心的熱愛和需求。同時，如果總是有人在生活中佔用你的時間，請設定一個界限，確保自己不被過度消耗。
對那些不能給你快樂的人說不，並接近那些能給你帶來快樂的人和事。無論是閱讀、繪畫，還是徒步旅行，做一些幫助你放鬆和減壓的事，這會讓人活得更健康。
要記住，任何成癮性行為的背後，都是內心的匱乏使然，而匱乏產生於你不夠愛自己。一個足夠愛自己的人，是一個足夠完整的人，他對界限有着天然的警戒。一旦給自己帶來潛在不適和不安的行為，就會在成癮之前被杜絕。娛樂也是如此，它足夠快樂，但不能威脅到安全的界限。
3 重新思考睡眠 提前做好準備
在採取措施糾正睡眠習慣之前，重要的是要認識到，你正在做一件重要的事情。提醒自己睡眠很重要，可以改善你的健康和幸福。允許自己把睡眠作為優先事項，就像優先考慮生活中其他重要事情一樣。
睡眠專家表示：有些人期望碰到枕頭時就能睡着。然而睡眠是一個過程。把睡眠想像成一次航班。當你的航班晚上10點起飛時，你不會在10點到達機場，而是在9點到達機場。
所以，與其抗拒睡眠的到來，不如提前做好準備。重新思考對睡眠的看法，意識到它是補充能量的機會，幫助你獲得更好的休息，並在第二天感覺更好，是真正意義上的奪回身體控制權。
這些正面的想法，會幫助你將睡眠作為優先事項。規避太晚喝咖啡，並積極的創造舒適的睡眠氛圍和環境。
4 堅持有規律的生活 縮小睡前待辦事項
你一天的工作結束了，家人已經吃過晚飯，孩子們也完成了作業。然而，如果你的待辦事項清單上，還有其他10件未完成。那麼你就可能因為壓力，而選擇睡前拖延，並因為焦慮和迴避心理，而習得性手機成癮。
心理學家建議，與其熬夜解決所有問題，不如選擇一兩件事，並專注於它們。你為晚上設置越少的活動，你越不會因為焦慮和壓力而真正錯失夜晚。
Kuljeet博士表示：我的日常習慣分為四步：「淋浴、寫日記、閱讀、練習呼吸。」為自己制定一個類似的例行公事，可以讓你放鬆下來，讓你的大腦慢下來一點。父母都知道，創造睡前慣例，可以幫助幼兒儘快進入睡眠。而這對成年人也同樣有效。
並且，有規律地進行一些平靜的活動，可以幫助緩解焦慮。有時，焦慮的想法會讓你徹夜難眠，增加失眠的風險。執行例行程序可以幫助對抗那些焦慮。
5 關閉數字設備 進行數字排毒
睡前儘量關閉數字設備，避免看手機。因為電子設備發出的藍光，與陽光照射類似，都會干擾褪黑素的生成，影響睡眠質量。長期看手機還會導致大腦興奮和依賴性成癮。
《不可抗拒：成癮技術的興起和讓我們着迷的生意》一書的作者 Adam Alter博士說：過去，我們認為上癮大多和化學物質有關：海洛英、可卡因、尼古丁。如今出現了一種行為成癮現象：對電子設備和社交媒體上癮。
「我們生理結構決定了，只要一種體驗擊中了對應的按鈕，大腦就會釋放神經遞質多巴胺。這讓我們在短時間內感覺非常棒，但從長遠看，會形成一種耐受性，會想要更多的刺激，並強迫性地去做，哪怕會損害你的健康。」
所以，Adam建議，每天應該指定一個遠離電子產品的時間。斷開設備連接，定期進行數字排毒，可以幫助你降低壓力水平，自然冷靜下來。
「一天裏應該有一些時間，看起來像是生活在上世紀50年代，或者有一些時間是，你坐在房間裏不知道自己身處什麼年代。人不應該一直盯着屏幕。」
6 營造良好的睡眠環境 重新設置你的生物鐘
舒緩的睡眠環境，是良好睡眠的必要條件。研究表明，當臥室的光線、噪音和溫度，都更加讓人感到舒適時，可以讓入睡質量更好。
所以，你可以為你的入睡，做一些環境上的改善，比如，臥室保持昏暗，燈線不要過於明亮和過度刺激；在臥室的裝修上，選擇柔和與中性的顏色，因為明亮的色彩會讓大腦保持警惕。
再或者，讓床僅僅用來睡覺，而不是遊戲和工作的場所；尊重晝夜節律，不帶電子產品進臥室，保持床上用品柔軟清潔，枕頭軟硬合適，使用真絲面料床品，佩戴真絲眼罩等（點擊右邊即可選購—>瑪緹奈真絲眼罩/枕套），都能讓睡眠變得更加享受。
最後，臥室應該遵循簡潔原則，因為視覺混亂會產生壓力，是高質量睡眠的障礙，而溫馨有序的臥室環境，會營造更舒適和放鬆的氛圍。
7 保持默想和靜心 想像生活的場景
如果你的腦子裏充滿了焦慮和擔憂，那就在睡前將它們寫在日記里，像進行「軟件卸載」一樣，將你大腦中的超負荷壓力卸載出來。同時保持默想和靜心，幫助改善壓力和睡眠。
心理專家認為，睡前或醒來，想像你的生活願景，將為個人帶來給多積極情緒。你可以詳細描述理想生活，創造一幅生動的圖畫。如果無法想像一幅圖畫，那就專注於體驗最好的感覺。
問問自己：「為什麼想在某個時間上床睡覺？」「為什麼要停止報復性睡前拖延？」選擇一些美好的詞來概括你的意圖，告訴自己更好的睡眠會帶來——快樂、活力、平靜、幸福。
當你準備睡覺時，對自己重複這些願景。可以包括家人和朋友，事業和成功，健康和生活質量，精神和個人成長。總之，要記住：如果你不發展自己的願景，你就會讓其他人和環境來指導你的生活。
願景，會帶來每天努力、持續、有目的地改變。
8 行為符合意圖 目標指引行動
從本質而言，基本所有類型的拖延症，都是行為意圖分離的產物。當你對結果不滿意，對現狀感到想逃避時，那一定是意圖和行為發生了脫節。
正如一位心理專家所言：你是你的決定的總和。你的生活質量、你的人際關係、你所經歷的壓力，和你的職業滿意度，都是你迄今為止所做的每一個選擇的結果。
想要解決睡前拖延，根源上需要做到有意圖的，有目的行動。用內心的地圖指導你的行為，使其符合你的內在價值觀。因為意圖幫助我們前進、實現目標，並提高我們的生活質量。
做到行為符合意圖，需要設定你的人生總目標。在開始之前，問問自己想要體現或培養什麼，嘗試一天最重要的活動，並在一天結束後，檢查自己是否偏離路線，以及是否需要重新調整。
如果你能夠按照內心的意圖行事，你就永遠擁有取之不竭的能量，這種飽滿的內在能量，足以幫你對抗所有的困境。
