人到中年體重上升，有些觀點稱是中年代謝率下降、能量堆積的結果。近期《科學》雜誌一項研究打破了這個藉口：20—60歲成年人代謝率保持穩定，到老年才會下降。
這項研究涉及29個國家共6400人的代謝數據，從8個月至95歲可分為四個年齡段。其中，20—60歲成年人的代謝率基本一致，未出現明顯變化，60歲以後出現下降趨勢。新生兒與成年人的代謝率相似，從1歲起代謝率快速上升，相當於成年人的1.5倍，隨後的20年緩慢降至成人的水平。
由此可見，人到中年發福主要源於每個人主觀上的生活方式問題，比如高糖高脂飲食、久坐不運動、精神壓力大、吸煙等等。
運動是減肥的良方，但琳琅滿目的運動當中，哪一種簡單易行呢？前《預防》雜誌健身總監，美國步行教練Michele Stanten介紹，行走就可以有效減輕體重，越重的人效果越好。比如有些女性在兩個月內下降了14—22磅（12—20斤），男性降得更多。
Stanten說，如果想通過行走減肥，請牢記6個要點：
1.提高心率
人體最大心率約為220-年齡，40歲約為每分鐘180次。在人體最大心率的50%—70%下運動可以達到理想的熱量消耗，而提高行走速度就可以加快心率，達到理想的輸出水平，實現熱量的消耗，不一定要靠跑步等劇烈運動。可以佩戴一個心率監測儀或其他簡易可穿戴設備評估自己的心率。
2.今天比昨天走得更多
行走訓練沒有一個明確的標準，比如每天一定要走多少步、多少公里或多長時間，最重要的是走得更多。如果是一份需要常常活動的工作，那麼就要多走一些，而一個久坐上班族，每晚散散步就有可能出效果。
有些人為自己定下每日1萬步的目標，實際上不用急於求成。如果當前的運動量是3000步，那麼第二天不必非要追求10000步，而是定下5000步的目標更好。堅持1周以後，再升至7000步，最後達到10000步。
3.間隔變速行走
快步走與慢步走混合，間隔變速行走的方式比勻速行走的減重效果更好。一項針對2型糖尿病患者的研究發現，3分鐘快走和3分鐘慢走間隔交替的行走方案不僅有助於健身和控制血糖，還有助於降低體脂含量、腹部脂肪含量。當然，日常生活中再加上一些力量訓練，也有助於走的更快，體重下降更明顯。
4.讓行走成為生活的一部分
我們不一定從開始就定下行走1小時的減肥目標，但養成習慣很重要，讓行走成為生活的一部分。在一周內，做兩至三次的間隔行走訓練，或者更快、更高強度的訓練，其他時間中等或更輕的強度即可，比如和伴侶或朋友散步，遛狗，放空大腦的獨自行走都可以。
行走不一定與工作或日常生活剝離，比如可以在上班或購物時將車停得遠一些，多走幾步；或是多走走樓梯，爬樓梯消耗的熱量比平路更多，還能讓腿部肌肉更強健。
5.斜坡行走
在斜坡上行走可以增加心率，消耗更多的熱量，有助於激活臀大肌、股四頭肌和小腿肌肉，與慢跑相比對膝關節的壓力更小。
6.不要跟跑步者攀比
有些人認為跑步比行走更優越。實際上，按照每小時5公里的速度進行行走訓練，能量消耗比以這個速度慢跑更多。
Stanten特別提到了兩個行走誤區。首先，不要在手臂上加配重，它只能讓行走速度更慢，抵消了附加重量帶來的額外消耗。相比之下，行走的距離對能量消耗影響更大。
其次，有些人想通過更大的步幅以增加行走訓練量，適得其反。步幅增大的同時也減慢了步頻，對實際的行走距離沒有影響；當步幅增大時，腳上反而受到一個「剎車」的力，對膝蓋和臀部的壓力更大。如果真想提高行走速度，可以在每30秒內數一下自己的步數，在下一個30秒內加快一些即可。
中年發福別再歸咎於代謝率下降，減肥也不要急於求成，切實地「腳踏實地」才能達到最穩定的減肥效果。
參考資料：
1. science
Daily energy expenditure through the human life course
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
2.MSN
What You Should Know About Walking for Weight Loss
https://www.msn.com/en-us/health/fitness/what-you-should-know-about-walking-for-weight-loss/ar-BB1ddth9
