加班到深夜，累得不想動；周末陪孩子，難有時間放鬆……長期超負荷的運轉讓現代人身心俱疲。丹麥一項最新研究顯示，疲勞引起的心梗、猝死等風險，高於高血壓、吸煙等傳統危險因素。可見，過度疲勞已成為當代人健康的大敵。
身心疲憊成心梗頭號危險因素
近日發表在《歐洲心臟雜誌》上的一篇論文指出，每天感到身心疲憊的人發生心梗或猝死的危險較高，其預測急性心臟病的價值甚至超過了高血壓和吸煙等傳統危險因素。
這項成果來自丹麥「哥本哈根城市心臟研究」，研究者針對8882例無心血管疾病的居民進行了調查，結果發現，每天身心疲憊的男性發生心梗或猝死的危險最高，高血壓只是第二位的危險因素；對於女性來說，排在第一位的危險因素是吸煙，第二位是身心疲憊。本研究定義的身心疲憊並不單純是感覺累，而包括慢性疲勞和易怒、沮喪等負面情緒。如今生活節奏越來越快，每個人都承受了巨大的壓力，睡眠減少，容易過度疲勞。每個人都應調整工作和生活節奏，預防嚴重心血管事件的發生。
類似的研究在我國也進行過。一項涉及全國10個省區1萬餘人的亞健康狀況流行病學調查顯示，81.36%的非患病人群處於慢性疲勞狀態。其中，經常感到疲勞但休息後可以恢復的輕度疲勞者佔68.07%；總感到疲勞且休息後較難恢復的中度疲勞者佔29.78%；休息後無法恢復的重度疲勞者佔2.15%。
長期疲勞帶來災難性打擊
中國醫師協會心力衰竭專業委員會副主任委員、南方醫科大學南方醫院心血管內科主任許頂立解釋說，疲憊是身體與外界環境的本能互動，也是人體適應當前生活的一種反饋。當外部環境引起的腦力和體力消耗大於人體的承受範圍時，主觀上就會感到疲勞。當人體逐漸適應後，疲憊感會消失。但許頂立也指出，適度疲勞有益健康，這是身體和大腦經歷了一次「鍛煉」，對調動身體機能、增強代謝有好處。特別是運動後的輕度疲乏，是身體對運動的良好反饋。堅持下去，這種疲勞感就會消退，而且身體更有活力。
然而，長期疲勞會給健康帶來災難性打擊。美國研究發現，長期疲憊給身心帶來巨大壓力，導致機體免疫機能減弱，患癌風險上升。南方醫科大學中西醫結合醫院主任醫師、心血管病科學術帶頭人周迎春教授說，長期疲勞會導致機體抵抗力下降，休息後也很難恢復。這就好比信用卡，我們可以透支一部分錢，但必須在規定期限內還款；不斷透支又不及時還款就會破產。
周迎春說，慢性疲勞綜合徵是以不明原因持續或反覆發作的嚴重疲勞（超過6個月）為主要特徵的症候群，同時伴有記憶力減退、頭痛、關節痛、睡眠紊亂、抑鬱等多種症狀。它不只是身體感覺「累」那麼簡單，還包括一些身心症狀，比如做事力不從心、注意力難集中、暴躁、易怒等。慢性疲勞是亞健康的一種表現，會伴隨口腔潰瘍、牙周炎、便秘、肩頸疾病加重等問題。如果還不及時調理，會導致免疫力減弱，身體自我修復能力下降，輕則出現關節痛、偏頭痛等，重則患上腎小球腎炎、糖尿病、心腦血管病、腫瘤等。此外，女性更容易因缺鐵而引發疲勞。
引起疲勞的原因有很多，首先是生理疲勞，超重或體重過輕都會引起疲勞感。前者會引發代謝綜合徵，消耗能量過多、過快，引發疲勞；後者肌肉強度差，也會產生疲勞感。許頂立說，心力衰竭的早期患者、糖尿病和甲狀腺疾病患者也容易疲勞。其次是心理疲勞。特別是焦慮，可引起失眠，導致持續性疲勞。最後，酗酒、暴飲暴食、過度減肥等不健康生活方式也會引發疲勞。其中，酗酒還會導致沮喪感增強，影響睡眠質量，進而誘發疲勞感。
四方面調理可解乏
兩位專家建議，緩解疲勞可以從運動、睡眠、飲食、心理等4個方面進行綜合調理。
運動趕跑疲乏感。運動雖然會帶來短時間的疲憊感，但長期堅持反而會讓人精神抖擻。運動可以促進體內一種快速供能物質的合成，迅速注入能量；還可以促進多巴胺的合成，讓人感到快樂。美國喬治亞大學研究發現，每周堅持鍛煉3天，每天有氧運動20分鐘，能讓心靈放鬆，身體也變得輕鬆。不常運動的人可以循序漸進，從每次10分鐘的低強度運動開始，如快走、拉伸運動等。
按時睡覺保精力。許頂立表示，抗疲勞的關鍵在於規律作息，儘量不熬夜，每天按時起床，保證充足的睡眠，周末也最好能堅持。睡眠是消除疲勞感的最佳方法，如果前一天熬夜了，第二天可以早點睡覺，但隔天最好還在同一時間起床。建議養成午休的習慣，但別超過半小時。
飲食補鐵有活力。美國營養師艾米?古德森指出，缺鐵會降低血液輸送氧氣和營養物質的能力，進而讓人感覺遲鈍、注意力不集中。女性更容易缺鐵，建議多吃牛肉、豆腐、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果等食物。少吃辛辣、刺激的食物也能緩解疲憊感。早餐最好包括全穀物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、膳食纖維等多種營養，一天都會活力滿滿。遠離飽和脂肪、精米、白面、酒精等「垃圾食品」，可以讓身體更輕鬆。多喝水能避免血液變得黏稠，增加氧氣和營養物質的輸送能力。
內心豁達不焦慮。美國紐約大學醫學院的精神病學教授艾瑞尼?萊文博士指出，力求完美的人往往活得很累。我們要認識到，不是所有事情都必須做到完美，更不要設置不切實際的目標，才能減少焦慮。萊文博士還提醒大家，出現負面想法時，可以先做一個深呼吸，然後思考其發生的可能性有多大。我們往往會發現，多數事情都是自己嚇唬自己。避免「庸人自擾」也能讓心靈更輕鬆。
許頂立最後提醒，如果長期感覺疲勞，最好先去醫院檢查，以排除心力衰竭等疾病的可能。
