阿波羅新聞網寧成月報導/ 苦瓜被譽為「瓜中C王」，是一種營養價值極高、熱量極低的健康蔬菜。除了基礎營養素外，它還含有超過60種活性物質。
它的核心營養價值與身體益處主要體現在以下幾個方面：
1.維生素C之王
高含量：每100克苦瓜含有高達56至120毫克的維生素C，居瓜類蔬菜之冠，是蘋果的10倍左右。
身體益處：強大的抗氧化劑，能協助對抗自由基、減輕身體氧化壓力，並有助於提升免疫力和促進皮膚傷口癒合。
2.植物「胰島素」與血糖調控
核心成分：苦瓜含有苦瓜苷（Charantin）、皂苷以及多肽-P（多胜肽類）。
身體益處：這些成分的結構類似於人體內的胰島素，能刺激胰臟細胞分泌胰島素，從而起到穩定和降低血糖的功效，非常適合糖尿病患者或高血糖人群日常膳食調理。
3.高鉀低鈉，保護心血管
核心成分：富含鉀、鎂、磷等礦物質，而鈉含量極低（每100克僅約3毫克鈉）。
身體益處：高鉀能促進體內多餘的鈉排出，有效協助降低血壓、控制高血壓，並維持體內的電解質與水分平衡。同時，苦瓜富含的果膠也有助於降低血中膽固醇和三酸甘油酯，從而保護心血管。
4.減脂與腸道健康
核心成分：含有苦瓜素（高能清脂素）和豐富的膳食纖維。
身體益處：熱量極低（每100克僅約19大卡），膳食纖維能帶來極強的飽足感並促進腸道蠕動。而苦瓜素能減少人體對脂肪和多糖的攝取，因而被稱為「脂肪殺手」，是減脂瘦身的理想食材。
5.清熱抗炎與抗癌潛力
核心成分：富含類黃酮、多酚類等活性物質，以及一種特殊的蛋白脂類物質。
身體益處：中醫認為其能清熱解毒、降火氣。現代醫學研究發現，它可以抑制體內發炎性細胞激素的產生，同時其活性成分能刺激肝臟解毒酵素的運作，激活人體免疫細胞（如T細胞和NK殺手細胞），具有一定的抗腫瘤與抗癌潛力。
營養小貼士：
市場上常見的有白苦瓜和綠苦瓜（如山苦瓜）。通常，綠苦瓜/山苦瓜所含的維生素C、苦瓜素等活性成分和養分比白苦瓜更高，但口感也更苦。如果您怕苦，烹飪前可以先切片並用熱水汆燙（焯水），這能去除部分苦味，也能去掉大部分草酸。
傳言1：吃苦瓜等於吃鹽？純粹謠言。
王敏寧解釋，醫學上通常將每100克含鈉量少於40毫克的食物定義為低鈉。根據香港食安中心資料，100克苦瓜只有3毫克鈉質，苦瓜的鈉含量屬於極低鈉，所以苦瓜絕非鹽分高的食物，不會加速骨密度的下降。
傳言2：苦瓜草酸含量高、抑制鈣吸收？誘發腎結石？
由於苦瓜的出產地不同，其草酸含量皆有別，整體而言，苦瓜的草酸含量屬於中低，不會抑制鈣吸收，當鈣與草酸在腸道結合成草酸鈣，人體也難以吸收，結晶會隨糞便排出體外，故不會誘發腎結石。
常見蔬菜草酸含量對比
🚫真正的高草酸蔬菜（每100克含>200毫克）：
菠菜（約600–900毫克）
莧菜（約1100毫克）
馬齒莧（約1300毫克）
甜菜根（約600毫克）
⚠️中等草酸蔬菜（每100克含50–200毫克）：
韭菜、蔥、竹筍
✅中低草酸蔬菜（每100克含<50毫克）：
苦瓜（通常僅有約20–30毫克，具體因品種和產地略有差異）
因為苦瓜的草酸含量處於較低水平，日常分量的食用根本不會對身體吸收鈣質產生明顯的影響，更不會導致骨質疏鬆。
只需在烹飪前將苦瓜切片，放入沸水中汆燙（焯水）15到30秒。可以輕易去除掉苦瓜中絕大部分的水溶性草酸。
3種人小心吃苦瓜
苦瓜雖然營養豐富，整體來說身體健康的人吃苦瓜並不需要過分顧慮。有三類人卻須小心，進食苦瓜前多加考慮。
低血糖人士：苦瓜有降血糖作用，有低血糖問題的人不宜吃太多苦瓜。
低血壓人士：苦瓜的鉀質偏高，有低血壓的人亦不太適合吃苦瓜，尤其不宜將苦瓜製成蔬果汁，因為蔬果汁一般來說都用上較多量的蔬果製成，尤其五青汁中有菠菜、西芹、黃瓜等同樣是鉀質豐富的食物，若低血壓者喝五青汁，有可能將血壓進一步降低，會出現頭暈不適的情況。
懷孕期婦女：孕婦須慎吃苦瓜，因為苦瓜中含奎寧，奎寧會刺激子宮收縮，懷孕者須小心為要。
補充：
適量曬太陽助鈣吸收
婦女想避免骨質疏鬆，建議如下：
飲食方面：多攝取乳製品、豆乾、硬豆腐、黑芝麻，以及秋葵、菠菜、莧菜和青花菜等深綠色蔬菜。
補充維生素D：維生素D有助鈣質吸收。
多曬太陽：多進行戶外活動，又或者外露手臂、手部皮膚短暫接觸適度溫和的陽光5～15分鐘，可增加身體產生維生素D機會，從而加強骨骼健康。
每天清晨樓下公園活動接觸自然光半小時，不可到紫外線高的熱帶海邊暴曬，容易曬傷致皮膚癌。
清晨的陽光（通常在早上7點到9點之間）角度較低，紫外線中的UVB（幫助人體合成維生素D）相對溫和。而造成皮膚老化和曬傷的UVA/UVB強度都不高。清晨公園活動，不僅能讓皮膚安全地合成一天所需的維生素D（幫助腸道吸收鈣質、預防骨質疏鬆），清晨的自然光還能刺激大腦分泌血清素，有助於調節生理鍾，讓長者晚上的睡眠品質更好。
熱帶海邊或中午11點到下午3點之間的陽光，紫外線指數（UVI）經常處於「過量」或「危險」等級。在這種強烈的紫外線暴曬下，皮膚只要10-15分鐘就會受到傷害（紅腫、脫皮），長期累積會破壞皮膚細胞的 DNA，顯著增加罹患基底細胞癌、鱗狀細胞癌或黑色素瘤（皮膚癌）的風險。
1.菠菜、莧菜雖然草酸高，但它們本身的鈣含量在蔬菜里也是數一數二的。
解決辦法：只要在吃菠菜、莧菜前，先用熱水汆燙（焯水）15-30秒，就能去掉80%以上的草酸。這樣處理後，草酸大為減少，它原本含有的豐富鈣質就能被身體更好地吸收了。
2.深綠色蔬菜含有骨骼必需的「維生素K」
關鍵機制：防骨質疏鬆不能只靠鈣。菠菜、秋葵、青花菜等深綠色蔬菜，富含極高量的維生素K。
維生素K的作用：如果說維生素D是負責把鈣吸收到血液里，那麼維生素K就是「搬磚工人」，負責把血液里的鈣真正「鎖進」骨骼里。如果不吃綠葉菜，缺乏維生素K，補再多的鈣也無法變成骨頭。
