早上的第一杯咖啡，午後的一壺茶，對於無數現代人來說，這兩樣東西幾乎成了忙碌生活的「標配」。
然而，長期以來，科學界對咖啡和茶的態度確實有些「擰巴」。一方面，它們是全球消費最廣泛的飲品；另一方面，傳統觀點總把它們當作「可喝可不喝的消遣」，甚至因為咖啡因的存在，將其視為潛在的心血管隱患。
不過，就在2026年4月，來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院、北京大學、中山大學、大阪大學等機構的研究團隊發表於The Innovation Nutrition的研究不僅梳理了最新的證據，還提出了一個足以讓咖啡和茶愛好者們鬆一口氣的結論：對於大多數成年人來說，適量飲用咖啡和茶，不僅不危險，反而與多種慢性病風險降低、甚至更長的壽命有關。
別再死磕「喝多少」，關鍵還在用咖啡和茶替換了什麼
事實上，人們每天攝入的液體中，相當大一部分是含糖飲料——可樂、果汁飲料、加糖的即飲咖啡、能量飲料……這些飲品與肥胖、2型糖尿病和心血管疾病等健康隱患之間的關係，已經鐵證如山。
而這項研究引入了非常巧妙的「等熱量替代模型」。簡單來說，假設我們每天的總熱量攝入不變，但把其中一杯含糖飲料換成一杯不加糖的咖啡或茶，會發生什麼？
分析結果表明，對於已經患有2型糖尿病的人來說，用一杯不加糖的咖啡、茶或白水替代一杯含糖飲料，與更低的糖尿病併發症發生率、更少的心血管事件以及更低的全因死亡風險顯著相關。
喝多少才算「適量」？
那麼，咖啡和茶到底喝多少才算「適量」？
基於多項大型前瞻性隊列研究和薈萃分析，研究者發現，咖啡攝入量與健康結局之間呈現出一種非線性關係。當咖啡攝入量從零增加到每天大約2-4杯（1杯約200mL，含75-100mg咖啡因）時，全因死亡風險和心血管疾病死亡風險會顯著下降，降幅大約在15%-20%之間。但一旦超過這個量，益處不再增加，甚至在高劑量下可能出現一些不良反應。
茶的情況也類似。每天2-4杯綠茶或3-5杯紅茶，與更低的心血管疾病、中風和2型糖尿病風險及更慢的生物學衰老相關。
不僅如此，一項覆蓋兩個美國大型衛生專業人員隊列、隨訪時間超過40年的研究顯示，每天大約2-3杯咖啡或1-2杯茶，與較低的痴呆風險和較慢的主觀認知下降相關。
不過，脫咖啡因的咖啡在這個研究中並沒有顯示出同樣的保護作用。同樣的攝入範圍還與帕金森病風險降低、慢性肝病風險降低相關。
當然，可能也會有人產生這樣的疑問：咖啡和茶不就是用來提神的嗎？它們憑什麼能影響糖尿病、心血管疾病甚至痴呆？
原來，咖啡中除了咖啡因，還含有綠原酸、二萜類化合物以及各種多酚。茶則貢獻了咖啡因、兒茶素、茶黃素、其他類黃酮、γ-氨基丁酸和茶多糖。這些成分在人體的多個「戰線」上同時發力。
它們一方面讓血管更健康、炎症和氧化應激水平更低，減緩身體的「老化進程」；另一方面又在代謝層面幫忙，比如提高胰島素敏感性、促進脂肪利用和輕度能量消耗；同時，它們還會通過調節腸道菌群和減少神經炎症，對全身乃至大腦功能產生連鎖的正向影響。
但是，沖泡方法會影響這些好處的「兌現」程度。研究者特別提到了一個容易被忽略的細節：未過濾的咖啡（比如法壓壺製作的咖啡、煮咖啡）會保留咖啡醇和咖啡豆醇這兩種二萜類化合物，而這兩種物質和血脂升高又有着密不可分的關聯。
普通的濾紙可以將它們有效過濾掉。這也在一定程度上解釋了為什麼不同隊列研究中咖啡對心血管風險的影響存在差異。
至於為什麼咖啡因攝入量一旦過高，健康收益反而不再繼續增加，原因可能就在於：在較低到中等攝入量時，咖啡中的多酚及其他有益成分更占「上風」，因此整體效應偏向保護；但當攝入量不斷往上加時，咖啡因本身的刺激作用也會越來越明顯。
過量咖啡因可能會激活交感神經系統、升高皮質醇水平，讓身體長期處在一種更「緊繃」的狀態。這樣一來，原本由多酚帶來的部分健康益處，就可能被逐漸抵消掉。
咖啡與茶攝入和慢性疾病關聯的流行病學框架圖
不存在一個「一刀切」的安全閾值
話說回來，咖啡和茶攝入的「安全區間」並不適用於所有人。放眼到生活中，有人下午三點喝了杯咖啡，晚上十點照樣倒頭就睡；有人早上喝了半杯，就逃不掉心跳加速、手心冒汗，難受一整天。
這背後很大程度上是CYP1A2基因在起作用。這個基因編碼的酶負責代謝人體內絕大部分的咖啡因。人群中存在兩種類型：「快代謝者」和「慢代謝者」。對於慢代謝者來說，咖啡因在體內的清除時間顯著延長。這意味着，即使別人眼中「正常」的劑量，對他們來說也可能造成持續的血壓升高、心悸等不良反應。
當然，這項研究也存在一定的局限性。比如，有些人本身已經處在疾病的早期階段，只是還沒有被正式診斷出來。他們可能會因為身體不適或者聽從了醫生建議而主動減少咖啡因攝入。這樣一來，在統計分析里就可能出現反向因果。
但總體來說，這項研究提示，對於絕大多數人來說，在合適的劑量下，咖啡和茶於健康有益。不過，如果喝了就難逃不適感，那也無需勉強。
