說到超加工食品(UPF)對健康的可怕影響，這方面的科學證據「無可辯駁」，來自塔夫茨大學食物即良藥研究所(Tufts Food Is Medicine Institute)的達里烏什·莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)博士如此表示。他指出，有研究顯示，超加工食品與肥胖、糖尿病和心血管疾病存在關聯。
令人擔憂的是，根據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的數據，兒童攝入的卡路里中約有60%來自超加工食品。目前還不太清楚的是，哪些超加工食品會造成危害、它們為什麼會造成危害以及美國聯邦政府應該採取哪些應對措施。
在這場爭論中，我決定和當時八歲的女兒開始一個大膽的試驗：我們將嘗試一個月不吃任何超加工食品。我們能做到嗎？我們的身體和大腦會注意到什麼不同嗎？
事實證明，這項試驗帶來了變革性的結果。摒棄超加工食品極大地改變了我女兒的飲食習慣。我本人的飲食習慣甚至被改變得更多。剛開始，我丈夫帶着懷疑態度在一旁觀察，但後來他看到的這些效果說服他也戒掉了超加工食品。
首先，我們商定了一個簡單的定義，以便我的女兒羅西(Rosy)能輕鬆識別商店裏的超加工食品。科學家們尚未就這類食品的簡單分類方法達成一致，但他們普遍認為，它們含有防腐劑和乳化劑等不會出現在家庭廚房裏的這類成分。我們當時決定，如果某種食品含有我們不使用或幾乎讀不出名字的成分（例如麥芽糊精、大豆卵磷脂和瓜爾膠），我們就不會買。
這就剔除了所有包含人工香料和精製麵粉的食品，包括大多數在商店能買到的餅乾、麥片、麵包、椒鹽脆餅、格蘭諾拉燕麥棒以及我們當地咖啡店售賣的烘焙食品。這意味着我們要放棄一大堆最愛的美食：芝士餅乾(Cheez-Its)、麗茲(Ritz)餅乾、Pirate’s Booty泡芙球、貝果、皮塔餅乾、牛奶巧克力和各種口味的蘇打水。
我們儲備了未經加工的全天然食物和最低加工程度食品，包括燕麥片、原味酸奶、新鮮奶酪、豆子、堅果、魚罐頭、爆米花、新鮮和冷凍的水果蔬菜。
8月27日，在位於得州阿爾派的家中，邁克琳·杜克勒夫與女兒羅西只用未經加工的食材做了一道咖喱秋葵。
我們決定，不在家裏存放任何超加工食品，而其他食物想吃多少就吃多少。如果我們想吃甜品，就自己動手烘焙。我們將在一個月後評估自己的感受。然而，我們發現變化要來得快得多。
大約10天之後，我就注意到一個顯著變化：我不再總是想着食物了。之前，我的腦子裏總是縈繞着所謂的「食物噪音」。我總是忍不住去想接下來該吃什麼：巧克力？香蕉麵包？咸脆的零食？沒有了超加工食品，我這些對食物的渴望消退了。
戒掉超加工食品意味着杜克勒夫不得不拒絕當地咖啡店裏的食品。
我了解到並非只有我一人這樣。9月發表在《自然醫學》(Nature Medicine)雜誌上的一項為期八周、50位成人參與的隨機對照試驗顯示，轉向最低加工程度飲食的參與者體重減輕了，對食物的渴望也消退了。「這些發現讓我感到驚訝，」倫敦大學學院(University College London)這項研究的負責人塞繆爾·迪肯(Samuel Dicken)表示。「當人們減重時，食慾或者說對食物的渴望通常來說會增加，但我們的發現恰恰相反。」
我的零食消耗量驟減，我女兒的飲食習慣也跟着發生改變。到了試驗的第三周，我發現了多年來都未曾見過的一幕：她津津有味地吃起了家裏做的晚餐。
那天晚上我們吃的是火雞肉丸、菰米飯和炒白菜。羅西以往通常喜歡挑肉吃，把米飯撥來撥去，對白菜乾脆視而不見。我原以為她只是挑食。但那天晚上，她把一個肉丸塞進嘴裏，用勺子舀起菰米飯，甚至嘗了嘗白菜。
隨着她對家庭自製食物的熱情日益高漲，我開始思考：超加工零食是否會削弱孩子們對全天然食物的渴望？
「絕對會的，」密歇根大學(University of Michigan)研究強迫性進食的心理學家阿什利·吉爾哈特(Ashley Gearhardt)對此表示。她解釋說，由於餅乾、燕麥棒和軟糖（即使是有機的）等超加工零食富含精製糖或其他碳水化合物，它們會促使孩子們不停地吃零食。
「當你吃掉一大份餅乾或椒鹽脆餅兩個小時後，你的血糖會驟降，你就會渴望更多含有精製碳水化合物的零食，」吉爾哈特說。「如果你一整天已經吃了這麼多高能量的食物，就很難再對真正的天然食物有食慾了。」
研究發現，反覆接觸不健康零食會讓我們對健康食品的偏好減弱。一項2023年發表於《細胞代謝》(Cell Metabolism)雜誌的隨機對照研究發現，與那些食用低糖低脂零食的參與者相比，連續八周每天食用高糖高脂酸奶的參與者對不健康食品更感興趣。
杜克勒夫的實驗進行到大約第10天時，她注意到了一個顯著的變化：自己不再時時刻刻想着食物了。
令人欣慰的是，研究表明，吃健康食物能扭轉這些渴望。「如果你平時不吃高熱量或超加工食品，那麼吃一根新鮮胡蘿蔔就會讓你感到滿足，因為它嘗起來很甜，」史丹福大學(Stanford University)心理學家埃里克·斯蒂斯(Eric Stice)表示。
羅西從家中花園裏採摘新鮮番茄用來做晚餐。
研究表明，減少攝入超加工食品還可能改善人們的心理健康。2017年發表在《營養神經科學》(Nutritional Neuroscience)上的一項研究對95名成年抑鬱症患者進行了隨機分組。這項研究發現，與參加常規社交團體活動的參與者相比，那些在三個月內堅持富含蔬菜、水果、堅果、豆類和全穀物飲食的人，抑鬱程度減輕更多，心理健康評分也更高。
在不吃超加工食品一個月後，我的精神狀態好了很多，居然發現自己不再需要意志力來抵制它們的誘惑了。我根本就不想吃了。
對於羅西來說，這個試驗比較棘手。在這一個月當中，無論她走到哪兒幾乎都有人給她超加工食品——聚會、朋友家、游泳池、農貿市場、教堂甚至壘球賽場。幾周之後，抗拒身邊所有超加工食品幾乎成為不可能完成的任務，這給她帶來了相當大的壓力。我們決定，需要制定一套新策略來維持我們的低UPF生活。
首先，我們創建了密歇根大學心理學家吉爾哈特所謂的「情景設定」。我們選擇了一些特定的時間和地點，確保沒有超加工食品。對我們來說，那就是在我們自己家裏和車裏。「對我的孩子，我也採取了類似的做法，」吉爾哈特說。「我們只在特定場合才會吃超加工食品。」
「情景設定」有助於降低孩子對超加工食品的渴望。「這種情況就像是吸煙者在飛機上，」吉爾哈特解釋說。他們知道這個時候不能吸煙，所以他們的大腦最終在飛行中會停止對尼古丁的渴望。
如果這種做法聽起來太過激進，吉爾哈特建議戒掉主要由精製碳水化合物製成的超加工零食，例如餅乾、麵包和曲奇。
「這些東西越吃越想吃，導致我整天都在吃零食，」她說。「等到吃飯的時候我又不餓了，然後就吃不到任何有營養的東西。」如果要吃零食，她和家人主要選擇堅果、蔬菜、水果和加工程度最低的爆米花。
在倫敦皇家精神科醫學院(Royal College of Psychiatrists in London)艾格尼絲·艾頓(Agnes Ayton)博士的建議下，我們還在教羅西做飯。「我已有孫輩了，我一直在想，『我們到底該如何保護他們免受超加工食物荼毒？』」艾頓說。「我認為教會孩子們做飯真的很重要，而且料理本身就是一種享受。」
的確，準備自製食物比購買現成食物更花時間。為了節省時間，艾頓建議購置一些廚房用具，比如慢燉鍋或空氣炸鍋。我們家會用麵包機烤制低加工麵包，用高壓鍋做燉菜和豆子。
減少超加工食品攝入後，你可能會有相當驚人的發現，塔夫茨大學的莫扎法里安教授表示：「對你更有益的食物常常味道也更好。」
