我們多數人在努力改善睡眠時，往往會把焦點放在時長上——也就是每晚推薦的7至9小時睡眠時間。但睡眠科學家們以及日益增多的研究證據表明，保持規律的作息習慣，或許比單純追求睡眠時長更為重要。
從大規模人群調研到精心設計的臨床試驗，研究人員發現，每天固定時間入睡、固定時間起床，不僅能提升認知能力、改善心理健康，還能維護代謝健康與免疫功能、增強心臟活力，並降低痴呆症發病風險。
「保持規律的睡眠-覺醒周期，可能是保護長期健康最簡單，卻也最容易被忽視的方法之一。」蘭德公司(RAND Corporation)資深行為睡眠科學家溫迪·特羅塞爾(Wendy Troxel)如此說道。
規律作息甚至可能延長人的壽命。「相較於睡眠時長，睡眠規律性對全因死亡率的預測作用更強。」布萊根婦女醫院(Brigham and Women’s Hospital)神經科學家、哈佛醫學院醫學助理教授沙達布·拉赫曼(Shadab Rahman)指出。他補充道，這一結論令人振奮，因為和其他許多健康因素不同，睡眠規律性「很大程度上是我們自己能掌控的」。
接下來，我們就來聊聊保持規律作息的好處，以及有科學依據的、能幫你堅持規律作息的實用建議。
為何規律作息如此重要
新墨西哥大學(University of New Mexico)睡眠醫學研究員兼心理學家賈尼斯·安德森(Janis Anderson)解釋道，保持穩定作息之所以關鍵，是因為人體內部運行着一套「生物鐘」——也就是晝夜節律。
前一晚熬夜後，你可能總想睡個懶覺——但科學家發現，堅持平時的作息規律，對大腦和心臟健康更有益。|國家地理圖片集
它不僅決定了你何時會感到睏倦、何時能保持清醒，還調控着睡眠中那些至關重要的「身體重置」過程。每天固定時間入睡、固定時間起床，能讓這套生物鐘始終保持同步，確保褪黑素等激素穩定分泌——幫你在夜裏順利入眠；同時也能讓皮質醇正常釋放——助你在次日早晨精神煥發地醒來。
穩定的晝夜節律還對記憶儲存、細胞修復和大腦「清潔」過程大有裨益。安德森表示：「一個人的睡眠-覺醒周期越規律，身體各項機能的協調性就越好，也能更好地發揮最佳狀態。」
對心血管、代謝與壽命的積極影響
規律作息對代謝健康和心臟健康的益處，也已得到科學證實。「保持規律作息，是維持其他一切健康狀態的基礎。」馬薩諸塞州布萊根婦女醫院內科醫生兼睡眠研究員史蒂夫·阿米拉(Steve Amira)說道。
研究表明，不規律的睡眠會打亂血壓調節機制、加重全身性炎症反應、干擾葡萄糖代謝——部分原因在於，這些生理過程本應在晝夜節律的協調下有序進行。
比如，當睡眠時間變得不固定時，身體可能會在錯誤的時間釋放皮質醇等應激激素，進而給血管帶來負擔，還會損害葡萄糖調節功能。長此以往，這可能引發高血壓、胰島素抵抗，甚至導致慢性炎症。
這些負面影響在大規模研究分析中均有體現。例如，哈佛大學一項涵蓋4萬多項研究、為期五年的綜述發現，固定的就寢時間不僅能讓人更具警覺性、讓心臟更健康、減少炎症反應，還能「在幾乎所有健康維度上帶來更好的表現」。
該研究作者之一、哈佛醫學院睡眠醫學科主任查爾斯·切斯勒(Charles Czeisler)如此表示。這類研究結果也能解釋2024年英國生物樣本庫的一項調研——該調研追蹤了8.8萬餘人，發現睡眠規律性比總睡眠時間更能準確預測死亡風險。
特羅塞爾還補充道，不規律的睡眠還會「導致晝夜節律失調」——不僅會打亂激素分泌、影響免疫系統，甚至還會干擾飲食、運動等日常行為。正因如此，世界衛生組織才會將長期晝夜節律紊亂(比如夜班工作者所面臨的情況)列為「可能的致癌物」。
耶魯大學醫學榮譽退休教授、《睡眠的奧秘》(The Mystery of Sleep)一書作者邁爾·克里格(Meir Kryger)總結道：「簡單來說，作息規律的人，壽命通常比作息不規律的人更長。」
對大腦健康與痴呆症風險的作用
大腦同樣需要規律作息的滋養，因為不規律的睡眠會導致認知能力下降，還會增加痴呆症的發病風險。
日本筑波大學(University of Tsukuba)的曹越(Yue Cao)及其研究團隊在2025年的一項研究中得出了這一結論——他們通過可穿戴設備對458名老年人進行了追蹤調研。研究團隊發現，作息越規律的人，思維能力越強，腦源性神經營養因子水平也越高。這種蛋白質對記憶留存和大腦可塑性至關重要。
與之相反，晝夜節律紊亂則會導致β-澱粉樣蛋白堆積——這種有毒蛋白質被認為與阿爾茨海默病的發生密切相關。
有趣的是，筑波大學的這項研究還發現，雖然思維能力會隨着作息規律性的提升而穩步增強，但腦源性神經營養因子的水平並非呈直線上升趨勢。曹越表示，這意味着我們無需對作息要求過於嚴苛，偶爾一兩晚沒按規律睡覺，其實並無大礙。
「這項研究為『睡眠規律性影響大腦健康』這一觀點提供了重要證據。」未參與該研究的拉赫曼評價道。
改善睡眠的實用方法
雖說每個人都想享受規律作息帶來的好處，但要做到完全絕對的規律，往往並不現實。畢竟，有太多因素會打亂穩定的睡眠習慣——比如繁重的工作任務、咖啡因與酒精的攝入、深夜玩遊戲、生活壓力、健康問題、社交媒體的干擾，甚至白天的小睡，都可能成為「絆腳石」。
阿米拉解釋道，要實現穩定睡眠，需要滿足三個條件：一是要與自然的24小時晝夜周期保持同步；二是要保持約16小時的清醒狀態，以產生足夠的「睡眠壓力」；三是在準備睡覺時，要能讓自己放鬆下來。
他說：「只要其中任何一個條件沒達到，即便你再有決心，睡眠質量也會受影響。」斯坦福醫學院行為睡眠科學家安德里亞·戈德斯坦-皮埃卡爾斯基(Andrea Goldstein-Piekarski)表示，養成一些細微且穩定的習慣，就能有效改善睡眠，具體可以從以下幾點入手：
1.合理管理光照
切斯勒指出，要改善睡眠規律性，「最關鍵的因素就是規律接觸光照」。這意味着白天要多接觸光線——最好是自然光，日落之後則要減少光照，尤其是電子屏幕發出的藍光。克里格還特意提醒：「不要把電子設備帶到床上。」
2.藉助鬧鐘
倫敦國王學院(King’s College London)教授兼睡眠醫學臨床負責人保羅·格林格拉斯(Paul Gringras)表示，即便前一晚睡得晚，也要在固定時間起床——這能幫助穩定生物鐘，讓身體形成固定節律。
3.打造專屬「睡眠空間」
黑暗、安靜、涼爽的房間更利於深度睡眠。格林格拉斯指出：「最佳睡眠溫度大約在17至28攝氏度之間。」此外，舒適的床上用品和輕便的睡衣，也能為良好睡眠加分。
4.控制興奮劑與酒精攝入
戈德斯坦-皮埃卡爾斯基說：「雖然人們白天常會靠咖啡因提神，但下午攝入咖啡因，可能會讓你晚上更難入睡，還會影響睡眠質量。即便在睡前6小時攝入咖啡因，也可能打亂睡眠節奏。」
而且，刺激並非只來自化學物質。深夜的爭吵、工作上的難題，或是看到令人不安的新聞，都可能讓精神處於興奮狀態，使大腦保持警覺，進而難以入眠。克里格建議：「睡前儘量別做那些可能讓大腦過度興奮的事。」
5.建立睡前固定流程
拉赫曼表示，一些能讓人放鬆的睡前流程——比如讀會兒書、泡個熱水澡，或是換上睡衣——能向身體傳遞「該休息了」的信號，同時也能讓大腦形成「做這些事之後就要睡覺」的條件反射。
6.避免過度「補覺」
特羅塞爾建議，即便前一晚睡得晚，也別想着通過白天長時間睡懶覺來彌補，而是要儘量接近平時的起床時間——否則反而會打亂生物鐘，讓後續睡眠更不規律。
戈德斯坦-皮埃卡爾斯基指出，雖然這些方法對很多人都有效，但「並沒有『一刀切』的完美方案」。她表示，培養睡眠習慣時，要根據自己的實際需求進行調整，才能找到最適合自己的方式。
無論你選擇哪種方法，為規律作息所付出的努力，最終都會有回報。切斯勒說：「在這個24小時不停運轉的社會裏，要抽出足夠時間睡覺，或是保持規律作息，確實不容易。但只要我們把睡眠放在優先位置，它給健康、工作表現和安全帶來的短期與長期好處，都會十分顯著。」
