衰老不是在某一天突然發生的，而是一個漸進過程，想要健康老去，中年時期的健康基礎非常重要。
然而，英國《公共衛生》雜誌刊發山東省立醫院、中國醫學科學院阜外醫院的聯合研究發現，中國中年人群健康衰老趨勢並不理想，到晚年能達到健康老年人標準的只有20%~30%，這意味着八成人沒有健康老去。
很多中年人未老先病
沒有健康老去，通俗講就是未老先衰、未老先病。研究團隊為了評估中國中年人群健康老去的情況，提出健康老齡化的五個維度，分別為無疾病狀態、有自理能力、認知正常、無抑鬱和積極社交。研究人員對3043名45~59歲的中年人隨訪7年後發現，健康老齡化的比例為20%~30%。受訪的中年人群認知和自理能力通常表現良好，但超八成人出現疾病、抑鬱和社交問題。研究還發現，年齡較大、收入低、城市居民，成為健康老年人的可能性較低;學歷較高、生活滿意度高、自我報告健康狀況良好的人群，更有可能成為健康老年人。
中年的疾病積累，到了老年常會釀成健康危機。剛退休的李女士，正打算開啟輕鬆愉悅的晚年生活，卻遭遇了一場突如其來的腦梗，導致半邊身體失去知覺。曾經在職場神采飛揚的她，如今需要家人寸步不離地照料;曾想週遊世界的計劃，如今變成了往返於醫院和理療室的日常奔波。她的經歷，正是許多中老年人的縮影。
中國老年醫學學會副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授於普林表示，一些早髮型慢病如果未能得到及時規範的治療，經過多年發展，可能產生嚴重的併發症。湖南中醫藥大學第一附屬醫院老年病科、全科醫學科主任醫生張穩基於幾十年的臨床觀察也發現，當前有超半數中年人存在不同程度的健康問題，阻礙着他們健康老去。
「愛扛着」消耗健康值
世界衛生組織根據現代人的生命節律，將45~59歲定義為中年，並稱之為「生命高危期」。這個階段，中年人既不願讓父母操心，也不想給子女添負擔，所有事都自己扛，當身體這座大橋承載的重量超過負荷時，就可能出現局部塌方，給晚年健康埋下危機。
慢病扎堆出現。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，45~59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病患病率顯著上升。張穩表示，人到中年，運動量減少、飲食高脂高鹽、吸煙飲酒，容易導致身體出現代謝性疾病，繼而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，令高血壓、糖尿病、高脂血症等慢病扎堆出現。
壓力獨自承受。很多中年人有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋着不說。精神長期高度緊張、得不到釋放，體內的「壓力激素」皮質醇水平會上升，不僅會引發焦慮、抑鬱，還可能導致大腦萎縮、記憶力減退，加速痴呆症發生和發展。
身體不適扛着。頭疼、胃疼、胸悶等都可能是身體發出的預警信號。不少中年人因為忙，身體不舒服總喜歡扛着，一味漠視、吃點藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關;經常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變;胸悶、氣短、心慌可能是心臟出了問題。
張穩提醒，要想健康老去，必須抓住中年關鍵期。新研究指出，能否健康老去，很大程度上取決於你中年健康賬戶里是否有以下「儲蓄」。
無疾儲蓄。於普林表示，無疾指重要臟器功能穩定，慢病管理得當。具體表現為心、腦、腎等重要臟器發生增齡性改變，但沒有導致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴重心血管疾病，血壓、血糖等指標控制在與年齡相適應的範圍內。
自理儲蓄。自理能力是身體健康的直接體現，也是多項能力的綜合表現，具體包括能獨立完成穿衣、進食、沐浴等基本活動，平衡能力良好，肌肉力量達標。
認知儲蓄。張穩表示，中年人應保持基本正常的記憶力與注意力，能獨立完成日常決策，並具備吸收新知識、接受新事物的能力。因年齡增長而出現的感知覺減退、記憶力下降、反應遲鈍等，只要不影響日常獨立生活，且未給家庭和社會增添額外負擔，即可視為認知功能基本正常。
情緒儲蓄。雖然年齡與身體健康狀況高度相關，但情緒在中年人群實現健康老去的過程中扮演着關鍵角色。張穩認為，中年人應培養兩種關鍵能力，一是識別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時，切勿爆發或隱忍，要善用溝通、運動等方式進行排解。
社交儲蓄。隨着年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，與之相伴的社會支持也會變少，會令孤獨感增強，如遇家庭變故、健康問題時很可能孤立無援。於普林建議，不管年齡多大，都應積極參與家庭互動，並主動融入朋友圈、社會圈。研究發現，積極投入社交的人更易收穫自豪感、幸福感和長壽。
小改變，存下大健康
人體就像一座大橋，伴隨經年累月的承重和風吹日曬，或多或少都會出現一些問題，但只要及時養護，就能延長這座大橋的使用期。兩位專家表示，要想健康老去，中年時期就要做些改變，為健康存本錢。
與夥伴組團運動。忙起來一坐就是一天，回家只想躺着刷會兒手機，長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標。張穩表示，如果沒有動力去運動，可以約上三五好友，每周約定一到兩天的「運動日」，一起進行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強的運動，運動項目不設限，喜歡且能堅持的就是好運動。工作之餘，利用碎片化時間起來走一走、動一下。
給身體存點肌肉。中年練肌肉，不僅能保持身體線條優美，還能防止骨質疏鬆。中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉，並將腰腹部當成重點。仰臥起坐、掌上壓、平板支撐等可練習腹肌和腰背肌;舉啞鈴、引體向上等可練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等;負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。
營養均衡會挑食。中年人每天應吃夠300~500克蔬菜，品種至少達到3~5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜餚，在一餐的食物中，蔬菜重量佔到約1/2.儘量多選深色蔬菜。另外，應做到天天吃水果，每天至少1~2種，達到200~350克。應季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200~300克穀類食物中，應包含50~150克全穀物和雜豆，另外可搭配50~100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25~30克以內，家庭應經常更換食用油種類。飲食中適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。
壓力大時要泄洪。壓力、負面情緒就像洪水，如果不及時疏解、泄洪，就會將自己淹沒、吞噬。張穩表示，中年人首先要學會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期約上好友或家人一起遠足、擁抱大自然，如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數。
每年體檢不能忘。體檢是給身體查漏補缺的好機會，不要因為忙而放棄。45歲以上人群應選擇「1+X模式」，「1」即基本體檢項目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等;「X」則是根據性別、生活習慣、家族病史等進行有針對性的檢查，如腫瘤標誌物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等，女性需關注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。
