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微波蔬菜比燙青菜保住更多抗氧化營養!免開火3道微波爐蔬菜食譜推薦

在廚房煮菜總令人滿頭大汗,又相當耗時,若想節省麻煩,使用微波爐料理蔬菜等食物是不錯的選擇,不僅快速,更能保存蔬菜中容易被熱破壞、溶於水易流失的營養素。對素食者來說更是方便,能簡單、快速地享受各式各樣的蔬菜。

微波蔬菜比水煮更營養!4小缺點注意,部分蔬菜無法殺青

微波爐之所以能煮熟蔬菜,是透過微波讓食材中的水分子震動而產生熱能,而加熱食材。雖然較難讓人想像煮熟食物的過程,但一篇發表於《Applied Food Research》期刊的研究發現,比起用水煮,用微波料理更能減少烹調時間,比方說,250g的小白菜只需微波2~3分鐘即可食用。此外,以微波加熱蔬菜更能保留蔬菜的營養素,微波蔬菜的抗氧化成分、多酚含量都比水煮蔬菜高,外觀也較鮮艷。

日本營養師平井千里解釋,用微波爐料理蔬菜因加熱時間相對較短,蔬菜中的營養素較不容易受熱破壞。此外,和川燙等料理方式不同,因蔬菜在微波爐中少接觸到水,水溶性營養素也較不容易流失。

營養師藤原朋未則以青花菜的3種料理方式舉例,其中微波青花菜剩餘維生素C是水煮青花菜的2倍以上,甚至和生青花菜相差無幾,顯示微波料理較不會破壞營養,或讓營養素流失:

生青花菜(100g):維生素C140mg、葉酸220ug、鉀460mg。

水煮青花菜(111 g):維生素C61mg、葉酸133ug、鉀233mg,由於水煮後食材會吸收水分,重量略微增加。

微波青花菜(91g):維生素C127mg、葉酸146ug、鉀455mg,微波後食材會流出水分,使重量稍微減少。

微波爐加熱4缺點!

雖然微波爐較能保存蔬菜的營養成分,然而使用微波爐料理有4點小缺點:

食材須厚薄一致:否則無法均勻加熱。此外,若食材過大,即便表層溫度上升,但溫度仍會難以傳到深處,食物深層可能會加熱不完全。

難調整火力:雖然料理快,但無法像使用瓦斯爐等器具精細地調整火力。

無法一次大量料理:微波爐容量有限。

無法殺青(去除蔬菜的苦澀味):蔬菜苦澀味成分(如草酸)會溶於水,因此川燙才能達殺青效果。

若民眾在意蔬菜苦澀味影響風味,川燙仍是不錯的選擇。常需要透過川燙殺青的食材包括:菠菜、牛蒡、苦瓜白蘿蔔、四季豆、香菇等。

用微波爐簡單製作素食料理!不用10分鐘3道菜上桌

透過微波爐料理蔬菜相當方便,不過蔬菜種類眾多,該怎麼組合、調配醬汁才好呢?不妨參考日本營養師樺澤風音、素食YT頻道「夠維根Go Vegan」的美味食譜,一起嘗試看看吧:

微波爐素食料理1:綜合溫野菜

綜合溫野菜材料

南瓜紅蘿蔔、青花菜、高麗菜:100g

醬料

味噌:1大匙

芝麻油:2小匙

沙拉油:2小匙

醬油:1小匙

砂糖:1小匙

大蒜泥:1小匙

醋:1小匙

綜合溫野菜作法

南瓜切薄片,紅蘿蔔滾刀切塊。

南瓜、紅蘿蔔以600W微波爐加熱3分鐘

高麗菜、青花菜切成易入口大小,將所有材料混和,加入1大匙水後,再用600W微波爐加熱3分鐘。

所有蔬菜混和醬料即完成。

微波爐素食料理2:蘋果醋蕈菇日式小菜

蘋果醋蕈菇日式小菜材料

金針菇、鴻喜菇、香菇等菇類:共200g

各色彩椒:約40g

醬料

蘋果醋:1/2杯

水:1/2杯

砂糖:2大匙

醬油:1/2小匙

鹽:1/2小匙

蘋果醋蕈菇日式小菜作法

菇類事先撥散,彩椒切細,成長條狀。

所有菇類與醬料放入耐熱容器混和,以600W微波爐加熱2分鐘。

放入彩椒與菇類混和,讓彩椒也沾上醬料味道,冷卻即可食用。

微波爐素食料理3:紅燒板豆腐

紅燒板豆腐材料

板豆腐:半盒

玉米筍:2根

香菇:1朵

醬油:半杯

素蚝油:少許

米酒:少許

水:1杯

紅燒板豆腐做法

板豆腐切塊,醬油、水以「2:1」的比例混和,蓋過豆腐、醃漬30分鐘後瀝乾。

玉米筍、香菇切薄片,與板豆腐一起加入素蚝油、米酒醃漬。

所有材料微波5分鐘即完成。

責任編輯: 劉詩雨  來源:早安健康 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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