良好的生活習慣能夠延緩衰老,哈佛大學近期在《NUTRITION》期刊發表研究,根據一項關於美國老兵的調查,發現有八種能讓人延長壽命20年的逆齡抗衰老行為。
哈佛大學陳曾熙公共衛生學院與退伍軍人事務部研究人員分析了719,147名40歲至99歲美國老兵的數據(研究期間有3337人離世),結果發現在中年養成8個生活方式,就能幫助延長壽命21~24歲。
研究報告通訊作者、健康專家Xuan-Mai Nguyen表示,研究顯示在40歲時開始遵循這八種習慣的人群,與不遵循以上任何一種習慣的人群相比,男性平均壽命長24年,女性平均壽命長21年。即使是60歲才開始養成八種健康習慣,仍能多活將近18歲。
八個生活方式讓你年輕23歲
1.運動
這項研究指出,與不運動的人相比,運動可使全因死亡的風險降低46%。
Nguyen表示,發現壽命較長的人每周都會進行7.5代謝當量(metabolic equivalents)的運動。代謝當量是一個衡量運動強度的單位,可以粗略理解為每小時運動所消耗的大卡數。
每周運動7.5代謝當量是什麼概念?相當於跑步47分鐘、騎自行車48分鐘、游泳55分鐘、打籃球1小時、划船1.5小時的運動量。
2.不濫用止痛片
避免止痛片成癮是延長壽命的第二大關鍵因素,可將早逝風險降低38%。美國衛生與公共服務部已將止痛片成癮列為全國性的「公共衛生緊急事件」。雖能緩解疼痛,但止痛片服用過量可導致木僵、昏迷和抑制呼吸。
3.不吸煙
這項研究指出,從不吸煙可將早逝風險降低29%,並且「什麼時候戒煙都不晚」。目前世衛組織已將煙草依賴定義為一種慢性疾病,任何年齡段開始戒煙都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中風等心血管疾患風險的好處,還能提升免疫系統功能。
4.緩解壓力
隨着社會競爭愈加激烈,承受壓力也逐漸增大,有效控制壓力可將早逝風險減少22%。緩解壓力對於心理健康、提升夫妻生活精力、增強抵抗力、減少心血管負擔、緩解肌肉緊張與疼痛都有益。如果只靠自己無法有效解壓,也可以向家人和朋友傾訴、或尋求專業人士支持等。
5.植物性飲食
植物性飲食可使長壽概率提高21%,而且我們只要遵循健康的植物性飲食計劃就可以,不必成為嚴格的純素食主義者。在所有植物性飲食中,Nguyen本人最為認可的是富含全穀物和綠葉蔬菜的地中海飲食。
6.避免酗酒
每天喝四杯以上酒或含酒精飲料就可稱為酗酒,避免酗酒可以將早逝風險降低19%。
7.睡眠充足
睡個好覺(每晚7至9小時且不失眠)可將全因過早死亡減少18%。數十項研究已證實,睡眠不佳是各種健康問題(包括早逝)原發和惡化的關鍵推手。
8.良好社會關係
這項研究發現,被積極的社交關係包圍可以延壽5%。與擁有融洽社會關係的人相比,曾被社會孤立過的人全因死亡率要高出32%,感到孤獨的人比沒有感到孤獨的參與者早亡的可能性高出14%。