多吃粗糧,是控制血糖的重要手段之一。
哪種粗糧升糖最慢?粗糧怎麼吃、吃多少對身體最好?
今天我們來聊聊粗雜糧,看看哪種對血糖最友好,升糖最慢。
1.哪種粗雜糧對血糖影響最小?
我們先來看看,下面32種粗雜糧食物的升血糖能力排行:
32種粗雜糧食物的GI值排行榜
數據來源:《中國食物成分表(標準版)第6版/第一冊2018》
以葡萄糖為標準參照物(GI=100),GI值>70為高GI食物,55~70為種GI食物,≤55為低GI食物。
從上表我們可以看出:雜豆類升糖能力比較小。
雜豆類,低GI、高纖維,還含有多種植物化學物,價格又低廉,是一種性價比非常高的粗雜糧,特別適合糖友吃。
還可以看出:全穀物整粒煮比打碎磨成粉,升糖慢。
小麥、燕麥、蕎麥等整粒的全穀物升糖指數較低,和豆類、大米一起煮飯,使血糖更平穩。
每天可以吃多少粗糧?
粗糧飽腹感強,升糖慢,但並非吃的越多越好。
主食定量,粗細搭配,粗糧佔主食的1/3~1/2即可。
因為粗糧質地粗糙,不易消化,吃多了容易脹氣,對胃腸功能弱的老年人尤其不友好,所以不要只吃粗糧不吃細糧。
最後提醒大家,粗糧也是高碳水食物,吃多了也會高升糖,所以要控制食用量。