「怎麼也飛不出,花花的世界,原來我是一隻,酒醉的蝴蝶……」
夜幕降臨,下班路上,經過街邊廣場,耳邊總能響起這首網絡神曲。往廣場一瞅,果不其然,大媽又在跳舞了。
簡單的動作、僵硬的表情、笨拙的舞姿,雖然油滑搞笑,但卻令人不得不讚嘆這些大媽生生不息的活力。
走至村口,另一番景象映入眼帘。榕樹底下,十幾位大爺圍坐一團,其中一人坐鎮「楚河」,另一人嚴守「漢界」,他們盤腿靜坐,絞盡腦汁,任憑天昏地暗、日月無光,只要一聲「將軍」響起,天下終有定局。
廣場舞與象棋,治癒了中國千千萬萬名退休老人的身心。汗灑廣場,一股盎然之意撲面而來;而靜坐下棋,似乎也能修心養性。
這不禁讓我思索起來:跳廣場舞的大媽,與下象棋的大爺相比,誰更長壽、更健康?生命到底在於運動,還是在於靜養?
一、生命在於運動,還是在於靜養?
生命在於運動,一直以來都是深刻於腦海中的金規鐵律。然而,現如今,不少人卻開始推崇「靜養」的生活方式,覺得靜養才是頤養天年的秘訣。
於是,在「生命在於啥」這個話題上,江湖上形成了兩個派系,分別為「靜養派」與「運動派」。運動vs靜養,到底哪個好,我們不妨來比試比試。
2020年10月,《BMJ(英國醫學雜誌)》一項論文中,研究者將1500餘名老人納入研究對象,並將他們分為3組。
△BMJ隨機對照實驗。/圖源:研究報告截圖
第1組老人,每周做2次高強度運動,運動時心率為最大心率的90%;第2組老人,每周做2次中等強度運動,每次堅持50分鐘,心率為最大心率的70%;第3組為對照組,不強制做運動,只要定期檢查身體即可。
經過5年的追蹤,研究者通過分析三組老人的身體機能,結果發現第1組老人無論心理狀態,還是生理狀態,都比其他兩組好,而且死亡率也最低。
△紅線為高強度運動組(第1組)、藍線為中等強度運動組(第2組)、紫線為對照組/圖源:研究報告截圖
這項研究,在一定程度上證實了鍛煉的重要性。由此看來,在「生命在於啥」這道辯題上,運動派暫時獲勝。
二、被高估的運動!多運動就一定好嗎?
這麼說,「生命在於運動」才是真理?跳廣場舞的大媽比下象棋的大爺更長壽?
先別急着下定論。眾所周知,運動給人帶來的好處頗多,如強健體格、促進新陳代謝、提高心肺功能等。然而,世人皆知運動好,卻無人曉得過度運動其實也有害!
最近,一項發表在《Cell Metabolism(細胞代謝)》上的研究顯示,在短期內,正常運動對線粒體功能有好處,但過度運動則會損害線粒體功能,並誘發胰島素抵抗。
線粒體是細胞的「發電站」,若其功能受損,細胞就無法獲取能量;而胰島素抵抗則是糖尿病發生的危險因素!
△過度運動可致線粒體功能下降,並會引發胰島素抵抗。/圖源:研究報告截圖
此外,過度運動還會損傷人體腎臟。網上一搜,因過度運動而誘發橫紋肌溶解綜合徵,導致急性腎損傷的案例比比皆是。
還有的人甚至會因過度運動引發心腦血管意外,最終導致猝死。比如,男明星高以翔,參加節目錄製時,因長時間過度運動,最終誘發心源性猝死;年僅23歲的台灣模特張志軒,也因過度運動發生猝死,令人惋惜!
還有,據德國和瑞典一項涉及4.5萬人的跟蹤調查顯示,過度運動的人死於心腦血管病的風險是普通人的2倍!
原來,運動不止,生命並不會不息。生命也許在於運動,但絕對不可能在於過度運動!咱們千萬不要揠苗助長,妄想通過賣命運動獲得長壽。
三、如何判斷運動是否過度?運動量多少才合適?
那麼,怎樣才算過度運動呢?一個人要達到多少的運動量,才算合適?通常有兩種方法,一看心率,二看症狀。
最佳運動心率,是衡量運動效果的重要指標之一,它的計算方法如下:
△最佳運動心率計算方法,若運動心率超過計算的最大值,說明運動量過大。/圖源:39製圖
另一個運動量判斷方法是看症狀,當運動過程中出現以下不良主觀感受時,就應警惕運動量過度:
食慾下降,運動熱情缺失;
運動後睡眠質量差,次日感到疲勞,恢復時間長;
精神萎靡,工作效率差;
性慾下降;
身體平衡感下降,肌肉彈性減小;
一段時間內出現關節疼痛、肌肉發緊僵硬等症狀。
而至於做多少運動才合適,可參考去年世界衛生組織(WHO)制定的《體育鍛煉與久坐行為指南》:
兒童與青少年(5-17歲):每天進行60分鐘中高強度的有氧運動。
成年人(18-64歲):每周進行75-150分鐘高強度運動,或每周進行150-300分鐘中等強度運動。
老年人(65歲以上):每周進行3天以上中高強度運動,但應依據自身情況調整活動程度。
孕婦及產後女性:沒有運動禁忌症的孕婦及產後婦女可定期鍛煉,但要考慮安全因素。
慢性病患者:慢病患者應依據自己的身體素質進行體育鍛煉。
殘疾人士:殘疾人士可諮詢專家來確定活動類型和活動量。
總的來說,生命究竟在於運動,還是在於靜養?我無法給出確切的答案。跳廣場舞的大媽,與下象棋的大爺相比,到底誰比誰更長壽?我也無法下定論。也許,根據自身情況「動靜結合」,才是頤養天年的王道吧。