之前聽過一個說法，想來細思極恐：「人只要活着，就一定會得癌！」
對於癌症，我們真的無能為力嗎？
不，最新的權威期刊給了我們一個答案：運動不僅能有益身心，而且還能給身體內創造一個「抑癌環境」！
那麼運動是怎麼改善甚至「延長」生命的？哪些運動的「性比價最高」？癌症人和普通人在運動上有什麼講究？別急，今天就來聊聊的神奇的抗癌藥——運動。
一、
運動真的能「抗癌」嗎？
常言道「生命在於運動，運動則有益身心」，但是對於「運動能防癌」這一說法，想必很少人聽過。
運動真的能防癌嗎？多項權威研究來告訴你答案！
1
運動能限制「癌中之王」的生長
總所周知，胰腺癌是「癌症之王」，由於它發現難、致死率高、惡化速度快、治療難度大等特點，連醫生都覺得十分棘手。
但今年6月2號的一項研究卻給眾多患者們帶來了好消息。
這項來自國際頂尖腫瘤學期刊《cancer cell》（癌細胞）雜誌的研究發現，有氧運動可以重新編程免疫系統，抑制胰腺癌腫瘤生長並增強抗腫瘤免疫力。
圖源：《cancer cell》雜誌
研究團隊用低強度的跑步來模擬有氧運動，讓患有早期胰腺腫瘤的小鼠與另一組後期被移植胰腺腫瘤穩定後的小鼠進行「每周5次、每次30分鐘、跑步速度為15厘米/秒」的低強度運動。
結果發現：原本患病的小鼠在執行運動方案後，腫瘤形成進程降低了50%；而被移植腫瘤的小鼠，運動後的結果同樣喜人，腫瘤重量減少25%。
圖源：《cancer cell》雜誌
這些研究結果表明，有氧運動在胰腺腫瘤起始階段和腫瘤進展過程中，都能發揮抗腫瘤的積極作用。
這研究也恰恰說明了運動對改善疾病的重要性，同時也給臨床治療提供了新的指導方向。
另外運動不單單能限制胰腺癌的生長，而且連帶着其他癌症在它面前也不敢肆意囂張！
2
運動降低13種癌症發生率
此前，發表在世界頂級醫學期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）上一項針對144萬人的大型調查研究發現，運動訓練能顯著降低13種癌症的發病率！
圖源：《JAMA》雜誌
參與研究的人也比較有參考性，選取了19歲到98歲年齡段，平均年齡在59歲的人。
這項長達18年的大型研究結果顯示，運動都可以極大的降低癌症發病風險。如，肝癌發病風險降低27%；肺癌風險降低26%；食管腺癌風險降低42%；乳腺癌的發病率同樣可以降低10%等等。
由此可見，要想身體遠離癌症發病風險，還是要動起來！
二、
運動是怎麼幫身體「抗癌」的？
其實，這些年為了尋找抗癌的方法，醫療科研人員可謂從未停止過前進的步伐。
在多項突破性的研究表明「運動能幫助人們對抗腫瘤」之後，科研又邁入「運動中是什麼因素在幫助身體抗癌」的階段。
2021年9月，發表在《體育運動醫學與科學》期刊上的一篇文章名為「ADT前列腺癌患者運動12周後血清肌因子表達及抑瘤作用」的研究。研究對於能減緩或者阻止癌症生長的秘密武器似乎有了答案。
圖源：《體育運動醫學與科學》期刊
同時也是中國體育科學學會(CSSS)會刊
該研究針對10名肥胖的前列腺癌患者進行了為期12周的運動干預，並在運動干預後採集了參與者的血液樣本直接應用於活的前列腺癌細胞。
研究人員發現患者在運動干預後，身體的肌動蛋白水平在三個月內呈顯著增加。而當把患者運動後的血液放入前列腺癌細胞時，能觀察到癌細胞的生長受到顯著抑制。
也就是說，運動後的身體會產生抑癌環境。
研究負責人指出，血液中肌動蛋白可能是減緩或者阻止癌症生長的秘密武器，但它們起到的作用是激活免疫系統，從而讓免疫細胞去執行殺死癌細胞的任務。
而後研究依然在繼續。2022年2月發表在《國際癌症雜誌》的一項研究發現，當個體長時間堅持每周多次中等強度的有氧運動時，體內會釋放出更多對抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），這些分子能對異常細胞發揮作用，促進DNA修復，減緩癌細胞的生長。
圖源：《國際癌症雜誌》
後續眾多研究推斷得出，運動幫助機體抗癌可能的影響機制包括以下:
1）運動的肌肉會釋放多種肌肉因子，其中有幾種化合物已被證明會影響癌細胞增殖，包括白細胞介素-6等。
2）運動會刺激腎上腺素和去甲腎上腺素水平增加，這兩種激素可以直接作用於腫瘤，並刺激免疫細胞進入血液。
3）腎上腺素還能刺激自然殺傷細胞進入血液循環。
4）白細胞介素-6似乎可以引導自然殺傷細胞識別腫瘤。
5）腎上腺素、去甲腎上腺素和一些肌動蛋白可阻礙腫瘤的生長和轉移。
根據一項項突破性的研究證實，運動後體內能產生抑癌成分幫助人們對抗腫瘤。
那我們需要怎麼運動，才能把運動的積極作用發揮到最大呢？
三、
抗癌「處方」：如何科學地運動？
看到運動能抗癌，很多人可能都已經按捺不住自己激動的心、顫抖的手，準備躍躍欲試了。那要怎麼運動，效果才更好呢？
1
哪種運動「性價比」最高呢？
權威醫學雜誌《柳葉刀》上刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析了75種不同的運動對身體健康的影響。
來源：《柳葉刀》
結果發現，對身體受益最多前三名的運動是揮拍類運動（如羽毛球、網球等）、游泳、有氧或者體操運動（如快走、慢跑、騎車和健身操等）！
三種類型的運動可明顯有效的降低人類全因的死亡率，影響比重分別是47%、28%和27%！
來源：《柳葉刀》
研究中，我們能看到揮拍類運動擁有着絕對優勢，幾乎是第二名與第三名的兩倍影響比重。
更有意思的是經過進一步研究發現，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動，分別降低56%、41%和36%！
來源：《柳葉刀》
so，哪項運動「性價比」最高，答案顯而易見！不過並不是說只能做這幾種運動。其實只要運動得當，任何運動方式都是有益健康的。當然，上面這三類運動值得優先推薦。
2
要運動多久才能受益？
運動能受益身體，但並非鍛煉得越久越好。《柳葉刀》的研究發現，每次運動鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間比較合適。低於45分鐘，收效不佳，大於60分鐘，不會產生更高收益，有些運動還會產生反作用！
來源：《柳葉刀》
曲線降低是身體受益，曲線升高是身體負擔加重
圖表中明顯看出有氧體操、散步、跑步等大多數運動在60分鐘之後，身體負擔變重，騎單車勉強保持，娛樂活動是唯一一個60分鐘後還能產生身體收益的。
因此每次運動在45分鐘到60分鐘還是比較合理的選擇！
再者從頻次來說，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。其他少於或超過合理頻次都容易有身體負擔。
最後總結：一周3-5天，每天保持45-60分鐘運動，收效最佳！
3
針對人群有不同的運動方式？
既然知道「運動能抗癌，那是不是癌症患者就要多動動」？
癌症患者畢竟是病人，在運動之前必須經由專業人員評估身體情況再量力而行，適度為好！
1.癌症患者：建議先從散步開始
開始散步時運動量要小，不宜時間過長，莫使人太勞累。每次走上15-20分鐘即可，待到後續病情和體力跟上時，可以增加至每次30-40分鐘，快走與慢走交替，以微微出汗為宜。
每周至少3-5次，推薦隔天進行一次，散步最推薦的時間是下午5點到7點。其他活動可以在醫生建議下進行。
2.普通成年人：每周堅持150分鐘有氧運動
世界衛生組織建議，成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。
運動的強度劃分如下：
01
小強度運動：
對身體的刺激作用較小，運動過程中實測心率一般不超過100次/分，如散步等。
02
中等強度運動：
對身體刺激強度適中，運動時心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。
03
大強度運動：
對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。
若是擁有固定運動習慣，或是體質較好的人，可以採用中高強度運動；若是平常較少參加體育活動，或是體質較弱的人，可進行中等或小強度的運動。
具體的運動量看自身體質來調整，以隔天不勞累為佳。
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