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研究發現:睡得越早,壽命越短?早睡早起是偽科學?本文揭曉答案

今年48歲的楊先生從事快節奏的工作,多年來的狀態都非常緊繃,熬夜加班甚至通宵都是家常便飯。

自從步入中年之後,他感覺身體狀態有明顯的下滑,一整天的工作後也更容易感到疲憊,所以他將「早睡早起」作健為維護自身健康的首要途徑。

調整了工作的節奏,每天都抓住機會儘量早睡,有時候甚至在晚上8點就已經入睡,如果夜間的睡眠時間不足,還要在白天不定時的「補覺」。

如此堅持一段時間,楊先生卻發現自己開始整晚做夢醒來之後有明顯的疲倦感;情緒也變得不穩定,更加的焦慮易怒,工作中常有注意力不集中的情況。

為了解決這一問題,楊先生選擇了向專業醫生諮詢。經過仔細的問診和檢測,醫生表明,是他不科學的作息規律、以及過於苛求睡眠時長的行為,加劇了他的睡眠節律紊亂

同時,醫生嚴肅地告誡他,提早入睡並不是一道「免死金牌」,近期的多項科學研究都表明,過早入睡和過度熬夜一樣,會增加人罹心患血管疾病的風險,反而會影響患者的預期壽命。

這讓楊先生非常迷惑,多少年來,大家不是一直說早睡早起身體好嗎,為什麼突然變成了「睡得越早,死的越早?」

早睡增加死亡風險?

一直以來,「早睡早起」是我們對睡眠健康最重要的判斷標準,尤其是在生活節奏加快的當下,這句話更是許多人羨慕和追求的作息狀態。

但是近期牛津大學研究團隊在研究通訊中公佈了一項重要的調查研究打破了這一傳統認知。這是一項入睡時間與心血管疾病關聯性的統計評估,受試者累計有8萬多人,涵蓋了不同居住環境、生活習慣和工作內容的人群,年齡集中在心血管疾病易發的43-79歲。

研究團隊在對受試者進行詳細的數據收集和前期診斷之後,就開始了長期的跟蹤隨訪,平均跟蹤時間長達5.7年,為後續的研究提供了真實可靠的數據。統計結果顯示,在晚間12點以及凌晨入睡的人的發病率最高,而在22-23點入睡的人發病率最低。

在排除了體重、血壓等相關的影響因素之後,0點之後入睡人群的心血管疾病發病率高出22點-23點的比例為25%,而令人意外的是,晚上10點之前入睡的發病率,比22-23點的發病率高出24%。

也就是說,每晚10點之前入睡,這一生活習慣和心血管疾病的關聯性和熬夜到0點之後基本是持平的

通過醫生耐心的解釋,楊先生認識到,早睡本身是良好的生活習慣,可是不加限制地提早入睡時間,對身體有害無益。

但是,這對於工作生活有特殊需要的人群,是否意味通過早睡保證睡眠時長沒有意義呢?

睡眠不足和入睡過早,哪個更危險?

要搞清楚這個問題,首先要明白睡眠在我們的身體機能中扮演者怎樣的角色。

睡眠首要的功能就是促進體力和精力的恢復,睡眠狀態下的大腦皮層可以停止部分活動,使處於長時間興奮狀態下的中樞神經得到休息;而深度睡眠時身體肌肉的放鬆程度也是普通的靜坐、平躺無法達到的,相信大家在生活中有所體會。

另一方面,人在睡眠狀態下,腦部的激素分泌成分有所改變,可以緩慢調控器官功能,使其實現肝臟和腎臟的「排毒」過程,以及促進免疫力提高、皮膚再生等功能。

而且大量的調查研究數據也表明,睡眠不足會明顯提高阿爾茲海默症和心血管疾病的發病率。所以,充足的睡眠時間是維護身體健康必需的條件。

雖然隨着個體和年齡的差異,每個人對睡眠的需求會有所不同,但成年人睡眠時長需求的平均值穩定在7-8小時,如果時間過短,就容易造成體重增加、器官功能受損、免疫力下降、神經衰弱等問題。

有些人認為隨着長時間的睡眠不足,人體可以逐漸適應調節,保持自身的健康。但事實證明,即使在主觀感受上沒有明顯不適,這種行為對身體的損耗並沒有減少,認為自身體力尚好的中青年人群尤其應該注意。

另外,在保證基本睡眠時長的基礎上,保持健康的睡眠節律也尤為重要。

生物鐘控制着身體的激素分泌,間接影響體溫、心跳和消化等許多行為,健康的規律睡眠意味着以深度睡眠作為一個「時間坐標」,讓全身的器官可以在合適的內分泌環境下實現相應的功能

舉個例子,大約在凌晨2:00,人體大部分處於深度睡眠狀態下,血壓和體溫都隨之降低,而肝臟則開始了高強度的酶解和代謝過程。

如果此時還未入睡,多器官在興奮狀態下爭奪養分,肝臟在「電量不足」的情況下強行運行,就容易造成損傷。

人體所謂的生物鐘是由晝夜變化、視聽環境、生活習慣等因素共同作用形成的

過早或過晚的入睡時間一方面打破了多年來形成的作息,另一方面也由於光照、噪音、甚至是臨時有事,都更容易被打擾,因而使節律更加混亂。

研究顯示,輪班工作人員患心臟病,潰瘍,抑鬱症的風險都有所增加,事故發生率也高出平均值,與正常生物節律不同步有一定聯繫。

有些人會將隨時隨地都能入睡,視為睡眠質量高的象徵,這也是一個錯誤的認知。像楊先生那樣,在白天不定時的補覺,反而更容易導致睡眠節律紊亂。

所以,入睡過早和睡眠不足,都會對身體健康造成危害。那麼,我們應該怎樣安排自己的睡眠呢?

科學的睡眠是什麼樣的?

科學的睡眠應當滿足兩個基本條件一是足夠的時長,二是可以長期固定的節律。

所以,我們需要為每天選一個入睡和起床的時間範圍。對心血管健康最為有益的入睡時間是夜間的22-23點,結合自身的工作要求,可以上下浮動,但不要過於偏離

嚴格按照這一時間作息,就能幫助身體的內分泌調控進入一個規律的狀態。

值得一提的是,只要養成了規律的作息,即使偶爾熬夜,身體也會保持「慣性」,讓你在第二天能在習慣的時間裏自然醒,並且一整天都保持相對充沛的精神狀態,不需要補覺。只要第二天按時入睡,就不會打亂長期堅持的睡眠節律。

對睡眠保持順其自然的心態,不要苛求時長。

充足的睡眠時長固然有益健康,但它也存在上下浮動的範圍,沒有人可以將睡眠精確到一個固定的數值上。如果因此引起情緒焦慮,反而容易造成睡眠質量降低,甚至是失眠

從心理學的角度,如果人在精神亢奮的情況下,強行躺在床上嘗試入睡,反覆多次之後就容易將「床」和「失眠」在潛意識中聯繫起來,最終使失眠愈演愈烈。

另外,為自己營造一個良好的睡眠環境。

人自然入睡依賴於大腦分泌的褪黑素,而下丘腦的這一分泌行為受視神經的調控,所以睡前半小時要儘量避免身處明亮的環境中,更不要在黑暗中直視刺眼的手機屏幕。

如果從事輪班工作,必須在白天休息,那也可以通過眼罩、厚窗簾為自己打造安靜昏暗的睡眠氛圍,這樣更有助於進入深度睡眠,讓身體得到全方位的休息恢復。

最後還有很重要的一點,就是為睡眠提供良好的身體條件。

在入睡之前,我們不僅要提供舒適的外部環境,更要提供有助於入眠的身體條件。睡前一小時內,大量進食會使腸胃整晚忙於蠕動消化食物,得不到休息;

劇烈運動會使大腦過量分泌多巴胺和腎上腺素,導致神經系統亢奮,入睡艱難;大量飲水會在半夜形成過多的尿液,導致人反覆起夜,無法進入深度睡眠。

睡前飲酒也是不可取的,酒精有一定的鎮靜作用,但科學研究表明,通過飲酒輔助睡眠,往往處於長時間的淺睡眠之中,其深度睡眠的時間卻大大減少,因此很多人醉酒醒來,並不會感覺清醒,反而會倍感疲憊。

所以,我們要讓人體內部在入睡前處於相對「靜息」的狀態。拒絕睡前零食宵夜,將運動時間調整至晚飯前,睡前飲用適量溫水,不去聽或者看令人興奮的音頻視頻。

讓身體做好一切準備,去迎接一場酣暢的睡眠。

寫在最後

睡眠是我們的生命活動中不可忽視的環節,要讓睡眠真正做到延年益壽,「睡得越早壽命越短」和「早睡早起」一樣,都從不同方面提醒我們將入睡時間控制在一個科學的範疇內,切不可不加辨別,而使睡眠過早過晚。

統計結果顯示,晚間22-23點是心血管健康和中樞神經恢復最佳的入睡時間。合理規劃作息,讓健康的睡眠為未來生活保駕護航。

責任編輯: 宋雲  來源:泌尿外科李冠儒醫生 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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