研究失眠的加州大學三藩市分校心理學家阿瑞克·普拉瑟近日出版新書《睡眠處方》，根據他的理論，一晚好眠可以讓人更具同理心和創造力，成為更好的家長和伴侶。睡眠有助於壓力管理：使人有餘力、有能力且更好地開始新的一天。但普拉瑟表示，我們往往不重視睡眠——直到發現自己在半夜時分目光呆滯，思維跳躍，難以休息或放鬆。
有人可能因此服用補充劑或助眠藥。美國疾控中心2013年的一項調查發現，八分之一有睡眠障礙的成年人報告稱使用過助眠藥物。但普拉瑟表示，我們可以在一天的時間裏用一些更簡單的辦法來獲得更好的休息，他在這本11月1日由企鵝生活出版的書中概述了這些辦法。「這不是要你去做什麼，」他還補充道。「而是一些順其自然的行為。」
以下是他的一些有科學依據的睡眠建議。
「從來沒有人說，『我半夜睡不着，腦子裏想的全是些好事』，」普拉瑟表示。白天我們可能因忙碌而無暇顧及各種思緒，但到了晚上，當我們努力讓大腦活動停下來不受干擾時，「我們的思緒可能會變得非常非常活躍，」普拉瑟寫道。
為了抑制夜間沉思和焦慮，普拉瑟在一次採訪中建議，把一天的部分時間花在擔憂上。抽出10到20分鐘時間，寫下讓你焦慮的事情，或者只是想一想，但不用尋找解決方案。他說，如果堅持這樣做，你的擔憂就不會影響夜晚的休息——就算焦慮找上門來，你還可以提醒自己第二天還有專門的時間來處理。
與其尋找咖啡因，不如把頭伸進冰箱。
普拉瑟表示，如果經常靠喝咖啡撐過下午的倦意，那等到晚上睡覺前你的身體裏仍會含有咖啡因。
相反，他建議用其他辦法來刺激精神。可以在下午進行簡短散步，或是從工作中抽出五到10分鐘時間，讓大腦做一件簡單的事——給花園除草、整理書架、聽聽音樂並真正專注於聽一首歌曲。普拉瑟說，專注於一項非工作任務可以給大腦充能，讓我們從日常節奏中掙脫出來。或者，一個更極端的選擇，就是把頭伸進冰箱。普拉瑟說，這種短暫的寒冷刺激會激活你的覺醒系統，就像連接汽車電池的充電電線一樣，讓你在不需要喝咖啡的情況下也能清醒過來。
把電腦、要洗的衣服、提醒所有未完成工作的便利貼都從你睡覺的房間清理出去。普拉瑟建議，如果不能，至少將它們移開，這樣你在床上就看不到它們了。睡眠區應是能讓人平靜的地方，而不是提醒你還需要完成的一切。
為了讓自己更好地進入睡眠，可以用遮光簾擋住光線，或是找一款舒適的睡眠眼罩。應考慮調低暖氣——或是打開空調——保證睡眠區域晚上的溫度在16至20攝氏度之間。普拉瑟說，要讓自己的房間保持陰暗涼爽，以促進身體核心溫度下降，這種現象會在我們入睡時自然發生。
普拉瑟說，不要指望大腦能像筆記本電腦那樣關上蓋子就能立刻休眠。相反，你得計劃一個過渡期，讓大腦放鬆下來。他承認，有時這是不可能的任務；工作截止日和育兒責任可能意味着你必須要忙到熄燈為止。但在理想情況下，你應該給自己兩小時的時間來「調低交感神經系統的音量」，他說，向身體和大腦提示你準備休息了。
將時間用於做一些令人愉快和舒緩的事情上，比如聽最喜歡的播客，與伴侶在沙發上聊天，或者看電視。普拉瑟為他的患者提供了他所謂的斷電期選擇清單，包括洗一個舒舒服服的澡，寫一篇感恩日記，甚至在天氣允許的情況下坐在戶外看星星。他說，目標是找到你喜歡的「低覺醒」活動。
許多臨床醫生都建議在睡前少看屏幕，但普拉瑟說，不管是看筆記本電腦、平板還是手機，他更關注的是人們晚上入睡前看了什麼。驚險故事——不管是小說還是電影——會讓人清醒更久，或是在想要入睡的時候還在思索某一謎團的答案。因此，他建議看一些舒緩的內容，最好是你以前看過的節目。普拉瑟會看《辦公室》，他說自己已經看了無數遍，因為他知道劇情接下來會發生什麼。
如果睡不着，換個地方。
普拉瑟說，隨着人們年齡的增長，尤其是在50、60和70歲時，睡眠會變得更加零散。人們可能需要更頻繁地在夜間小便，或者可能會因為疼痛而一直醒着。但老年人獲得充足的休息至關重要——最近的一項研究發現，50歲以上每晚睡眠時間不超過五小時的成年人患慢性病的風險高於睡眠時間至少七小時的人。
普拉瑟說，一般來說，如果你難以入睡或睡得不實，應該從床上起來。普拉瑟建議，給自己20分鐘左右的時間嘗試入睡，但如果你仍然不困，那就去沙發或客廳做些安靜的事情，比如編織或冥想。你需要將你睡覺的位置只與實際入睡聯繫起來；如果你的身體習慣於保持清醒，並且難以入睡，那麼在那個狀態下，你將很難調整以讓自己整夜入睡。
如果你不想移動或無法移動，即使在床上坐起來也可以幫助你的大腦重新適應，或將頭和腳調換位置。在這個新姿勢下，你可以閱讀、聽輕柔的音樂或播放舒緩的播客——任何讓你放鬆的活動，直到你再次感到睏倦並準備好回到你的睡眠姿勢。
不要因為一晚（或幾晚）睡眠不好而自暴自棄。
普拉瑟說，當人們在一個不眠之夜中痛苦掙扎時，他們經常擔心，第二天睡眠不足會給他們帶來怎樣的打擊。但普拉瑟說，一晚，甚至幾晚很少休息不會破壞你長期的睡眠方式。「任何有小孩的父母都會告訴你，睡得少也能活下去，」他說。「你會經歷這些糟糕的夜晚。你的身體是有復原力的。」
如果你一直發現自己無法入睡，你可能需要尋找接受過認知行為療法培訓的治療師或臨床醫生，普拉瑟用這種療法來治療失眠症。他說，即使在慢性病例中，睡眠不足也是可以治癒的。睡眠專家也可能在極端情況下開藥或治療可能導致睡眠不佳的潛在疾病，如睡眠呼吸暫停。
「失眠是如此令人痛苦，當人們失眠時，他們嘗試所有能做的事情讓睡眠進行下去，比如，『有什麼是我可以解決的？』而這種努力實際上與睡眠是對立的，「他說。「睡覺就是放手。」
